마순 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식 완벽 해설

마순이란 무엇인가요?

마순은 ‘마’라는 뿌리식물의 어린 순을 의미합니다. 이 ‘마’는 학명으로는 Dioscorea japonica라고 불리며, 한국을 포함한 동아시아에서 널리 재배되고 있습니다. 마순은 마의 싹이 틀 무렵, 부드럽고 연한 줄기와 잎 부분을 채취해 식재료로 사용하는데, 특유의 아삭함과 미묘한 점성이 매력적입니다. 최근에는 건강식, 다이어트식으로 인기가 높아지면서 많은 분들이 관심을 갖고 있는 식품입니다. 이처럼 마순은 신선한 봄철 채소로 주목받고 있으며, 다양한 요리법과 효능이 연구되고 있습니다.

마순의 칼로리와 영양성분

2025년 기준, 식품의약품안전처와 농촌진흥청에서 제공하는 최신 자료에 따르면 마순(생것, 100g 기준)의 칼로리는 약 18kcal로 매우 낮은 편에 속합니다. 이는 다이어트 식단이나 저칼로리 식단을 실천하는 분들에게 큰 장점이 될 수 있습니다.

마순의 주요 영양성분은 다음과 같습니다.

영양소	함량(100g 기준)	비고
열량	18kcal	저열량 식품
탄수화물	4.2g	주로 식이섬유 형태
단백질	1.1g	식물성 단백질
지방	0.2g	저지방
식이섬유	2.0g	변비 예방에 도움
칼륨	340mg	체내 나트륨 조절
칼슘	23mg	뼈 건강
비타민C	20mg	항산화 작용
폴리페놀	0.3mg	항산화 성분
뮤신	–	점액질 단백질, 소화보조

이처럼 마순은 열량이 낮으면서도 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 비타민C 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 균형 잡힌 영양을 제공합니다.

마순의 주요 효능

마순은 오랜 기간 민간에서 건강식으로 애용되어 왔으며, 현대 영양학과 생리학에서도 그 효능이 과학적으로 입증되고 있습니다. 아래에서 2025년 기준 최신 연구 결과와 함께 마순의 대표적인 효능을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 장 건강 및 변비 개선

마순은 식이섬유 함량이 높아 장내 유익균 증식과 장운동 촉진에 도움을 줍니다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘려주고, 장벽을 자극해 배변활동을 원활하게 만들어 변비 예방에 탁월합니다. 실제로 2024년 농촌진흥청 연구에 따르면, 마순을 꾸준히 섭취한 군에서 변비 증상 완화 및 장내 환경 개선 효과가 확인된 바 있습니다. 따라서 장 건강이 걱정되시는 분들께 적극 추천드릴 수 있습니다.

2. 혈압 조절 및 심혈관 건강

마순에는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 2023년 대한영양학회 논문에 따르면, 칼륨이 풍부한 채소를 꾸준히 섭취할 시 고혈압 위험이 약 18% 감소한다고 발표된 바 있습니다. 마순은 나트륨 함량이 낮고 칼륨이 높아 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

3. 면역력 강화 및 항산화 효과

마순은 비타민C와 폴리페놀, 다양한 파이토케미컬을 함유하고 있어 면역력 강화와 항산화 효과가 뛰어납니다. 비타민C는 외부 바이러스와 세균으로부터 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 막아줍니다. 2024년 식약처 자료에 따르면, 마순의 항산화 지수(ORAC)가 100g당 1800μmol TE로, 일반 채소와 비교해도 높은 수준임이 확인됐습니다. 따라서 마순은 계절성 감기, 피로, 노화 방지에 도움이 됩니다.

4. 소화기 건강 및 위장 보호

마순에는 뮤신이라는 특유의 점액질 단백질이 풍부합니다. 이 뮤신 성분은 위벽을 보호하고, 소화기 점막을 감싸 자극을 완화하는 역할을 합니다. 특히 위염, 위궤양 등 위장 질환이 있는 분들에게 부드럽게 작용해 부담이 적습니다. 또, 뮤신은 단백질 소화를 돕고, 영양소 흡수율을 높이는 데도 기여합니다. 2025년 대한소화기학회 발표에 따르면 마순과 마 뮤신 추출물을 8주간 복용한 결과, 위장 점막 보호 및 소화불량 완화 효과가 관찰됐다고 합니다.

5. 혈당 조절 및 당뇨 예방

마순은 혈당을 천천히 올리는 저당지수(GI) 식품입니다. 식이섬유와 뮤신, 폴리페놀 등이 복합적으로 작용해 당분의 흡수를 지연시키고, 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 실제 2023년 한국영양학회 임상연구에 따르면, 마순을 꾸준히 섭취한 2형 당뇨 환자군에서 식후 혈당 상승 폭이 약 15% 감소하는 효과가 보고됐습니다. 따라서 당뇨가 걱정되거나 혈당 관리가 필요한 분들에게도 적합한 식품입니다.

6. 뼈 건강 및 골다공증 예방

마순에는 칼슘과 마그네슘, 비타민K 등 뼈 건강에 도움이 되는 미네랄이 함유돼 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼히 하고, 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하며, 비타민K는 뼈 형성에 필수적입니다. 2024년 농촌진흥청 보고서에 따르면, 마순 100g 섭취 시 1일 칼슘 권장량의 약 2%를 섭취할 수 있으며, 다른 칼슘 풍부 식품과 함께 먹으면 뼈 건강에 더욱 효과적이라는 사실이 확인됐습니다.

7. 다이어트와 체중 관리

마순은 칼로리가 매우 낮고, 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 실제로 다이어트 식단에서 마순을 곁들이면 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있고, 지방 축적 방지에도 도움을 줍니다. 2025년 기준, 서울대학교 식품영양학과 연구팀은 마순 섭취군에서 체중 감소와 복부 지방 감소 효과를 확인한 바 있습니다. 따라서 체중 관리나 다이어트에 관심 있는 분들께도 적극 추천드릴 수 있습니다.

8. 항암 및 항염 효과

마순에는 다양한 파이토케미컬과 항산화 물질이 함유되어 있어 암세포 성장 억제 및 염증 완화에 일정 부분 기여하는 것으로 보고되고 있습니다. 2023년 대한암학회 발표 자료에 따르면, 마순 추출물이 대장암 세포주의 성장 억제 효과와 염증성 사이토카인 분비 감소 효과를 보였다는 연구 결과가 있습니다. 물론 인체 적용에는 추가 연구가 필요하지만, 마순의 항암 및 항염 잠재력은 기대해볼 만합니다.

마순의 궁합음식과 주의할 점

마순은 단독 섭취도 가능하지만, 함께 먹으면 영양적·기능적으로 시너지 효과를 내는 궁합음식이 있습니다. 대표적인 궁합음식과 조리 팁, 그리고 주의해야 할 점을 아래에서 정리해드리겠습니다.

마순과 궁합이 좋은 음식

• 들깨: 들깨에는 불포화지방산과 비타민E가 풍부해, 마순의 비타민C, 뮤신과 함께 섭취하면 항산화 및 면역력 증가 효과가 배가됩니다. 마순 들깨국 또는 들깨무침이 대표적입니다.
• 콩(두부, 두유, 청국장 등): 콩류 식품은 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부해 마순과 함께 먹으면 단백질 보충이 용이하며, 뼈 건강에 시너지 효과가 있습니다. 마순 두부무침, 마순 청국장찌개 등을 추천합니다.
• 김: 김은 요오드와 미네랄이 풍부하고, 마순의 뮤신과 잘 어울려 위장 건강에 더욱 좋습니다. 마순김쌈, 마순김무침 등으로 응용하실 수 있습니다.
• 참기름, 들기름: 마순은 수용성 영양소가 많아 조리 시 기름과 함께 섭취하면 지용성 비타민의 흡수율이 높아집니다. 마순나물에 참기름, 들기름을 더해 드시면 풍미와 영양이 모두 좋아집니다.
• 달걀: 달걀은 완전단백질 식품으로, 마순과 함께하면 아미노산 밸런스가 향상됩니다. 마순달걀찜, 마순전 등도 매우 좋은 궁합입니다.

이처럼 마순은 다양한 식재료와 조화롭게 어울리며, 조리법에 따라 건강 효과를 극대화할 수 있습니다.

마순 조리법 및 섭취 팁

마순은 주로 생채, 데침, 무침, 전골, 국, 전 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 단, 마순의 영양소와 뮤신 성분은 열에 약하므로 가급적이면 살짝 데치거나 생으로 먹는 것이 좋습니다. 데칠 때에는 끓는 물에 30초~1분 정도만 살짝 넣어 바로 찬물에 헹구면 아삭함과 영양을 최대한 유지할 수 있습니다. 무침이나 생채로 먹을 때는 식초나 레몬즙을 약간 첨가하면 변색 방지와 함께 상큼한 맛을 더할 수 있습니다.

마순 섭취 시 주의사항

마순은 대체로 부작용이 적고 안전한 식품이지만, 다음의 경우에는 주의가 필요합니다.

• 알레르기가 있는 경우: 마나 마순에 알레르기 반응이 있는 일부 개인은 피부 발진, 두드러기, 가려움증 등이 나타날 수 있으니 처음 먹는 분은 소량부터 시작하는 것이 안전합니다.
• 생식 시 위장 장애: 마순의 점액질(뮤신)이 위장에 부담을 줄 수 있으므로, 소화력이 약한 분은 꼭 데쳐서 드시는 것이 좋습니다.
• 신장 질환 환자: 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 분은 과도한 섭취를 삼가야 하며, 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

이처럼 마순은 대부분의 분들께 안전하지만, 개인별 체질과 건강 상태에 따라 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

마순의 보관과 구입 요령

마순은 신선도가 중요하므로 구입 후 바로 조리하는 것이 가장 좋습니다. 만약 보관이 필요하다면, 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후, 물기를 제거하고 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 2~3일 정도 신선하게 유지할 수 있습니다. 장기 보관을 원할 경우에는 데친 후 냉동 보관도 가능합니다. 구입 시에는 순이 너무 굵거나 질긴 것보다는 연하고 아삭한 어린 순을 고르는 것이 좋으며, 줄기와 잎이 선명한 녹색을 띠는 것이 신선함의 지표입니다.

마순을 일상에 더하는 방법

마순은 다양한 요리에 활용이 가능하다는 점에서 매우 실용적인 식재료입니다. 일상 식단에 손쉽게 더할 수 있는 대표 레시피로는 마순나물, 마순전, 마순비빔밥, 마순된장국, 마순샐러드 등이 있습니다. 특히, 마순은 쌈 채소로 활용해 밥이나 고기와 함께 먹을 때 특유의 점성과 아삭한 식감이 입맛을 돋워줍니다. 또한, 마순을 얇게 썰어 샐러드에 넣거나, 데친 후 김밥 재료로 활용해도 좋습니다. 계절성 식재료이므로 봄철에 집중적으로 즐기되, 냉동 보관을 통해 사계절 내내 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

마순의 건강 기능성, 과학적 근거로 본 가치

최근 한국을 포함한 일본, 중국 등 동아시아권에서 마와 마순의 건강 기능성에 대한 연구가 활발히 진행되고 있습니다. 2025년 서울대 식품영양학과, 농진청, 식약처 등에서 발표한 자료를 종합하면, 마순은 단순한 채소를 넘어 다음과 같은 기능성 소재로 주목받고 있습니다.

• 천연 식이섬유 보충원: 대체 곡류 및 채소 대비 함량 우수, 장내 미생물 균형 개선
• 항산화 원료: 폴리페놀, 플라보노이드 등 천연 항산화물질 다량 함유
• 저당지수 식품: 당뇨·대사질환 환자 식단에 적합
• 위장 점막 보호: 뮤신의 점막 보호 및 소화보조 기능
• 항암·항염 효과: 실험실 연구에서 세포 손상·염증 억제 확인

특히, 마순의 뮤신 성분은 기존의 여러 채소에서는 찾아보기 힘든 고유한 기능으로, 건강기능식품 소재로도 활발히 연구되고 있다는 점이 주목할 만합니다.

마순과 마(산약), 그리고 다른 뿌리채소와의 비교

마순은 마(산약)의 어린 순이지만, 영양성분과 건강 효과 면에서는 마 뿌리와 차이를 보입니다. 마(산약) 뿌리는 뮤신, 디아스타제(소화효소), 아밀라아제 등 소화 관련 효소가 더 풍부하며, 에너지원으로도 활용도가 높습니다. 반면, 마순은 저칼로리·고식이섬유·항산화 성분이 상대적으로 높아 체중 관리, 장 건강, 항산화 등 기능성에 더 초점이 맞춰져 있습니다. 고구마순, 감자순 등과 비교했을 때도 마순은 점질성 성분이 풍부해 위장 건강에 더 유리하며, 식이섬유와 칼륨 함량이 높은 편에 속합니다. 따라서 마순은 다른 뿌리채소 순과 비교해도 건강상 독특한 장점을 갖고 있다고 볼 수 있습니다.

마순의 미래 가치와 건강식 트렌드

2025년 기준, 국내외 건강식 트렌드는 저칼로리, 고식이섬유, 천연 항산화소재, 기능성 식품에 대한 관심이 크게 증가하는 추세입니다. 마순은 이러한 건강 트렌드에 완벽하게 부합하는 식재료로, 앞으로 다양한 가공식품(마순 가루, 마순즙, 마순 건강음료 등)으로도 활용될 전망입니다. 최근 대형마트와 온라인몰에서도 마순 및 관련 제품의 출시가 늘고 있으며, 건강기능식품 시장에서도 마순 추출물, 캡슐, 분말 형태로 개발이 활발합니다. 세계적으로 웰빙, 친환경, 비건 식단이 주목받으면서, 마순은 미래 가치가 더욱 높아질 것으로 기대됩니다.

마순, 제대로 알고 건강하게 즐기세요

마순은 낮은 칼로리와 풍부한 영양성분, 다양한 건강 효능으로 건강식·다이어트식의 대표주자로 자리 잡고 있습니다. 장 건강, 혈압 조절, 면역 강화, 소화기 보호, 혈당 조절, 다이어트, 항암·항염 등 다양한 효과가 과학적으로 입증되어 있기에 일상적으로 섭취할 가치가 충분합니다. 들깨, 콩, 김, 달걀 등과의 궁합 음식으로 건강을 배가시킬 수 있고, 나물, 무침, 전, 샐러드 등 다양한 조리법으로 일상 식단에 손쉽게 더할 수 있습니다. 단, 알레르기나 신장질환 등 특정 건강상 주의가 필요한 분들은 섭취 전 반드시 확인하는 것이 좋겠습니다.

마순의 계절이 돌아오면 신선한 어린 순을 활용해 다양한 요리에 도전해보시고, 일상 속 건강 증진과 맛의 즐거움을 동시에 누려보시길 바랍니다. 앞으로도 새로운 연구와 트렌드를 반영해 건강한 식생활 정보를 꾸준히 제공드릴 것을 약속드리며, 여러분의 건강한 하루에 마순 한 접시가 작은 행복이 되길 진심으로 응원합니다.