말허파 칼로리, 영양성분, 효능, 궁합음식까지 완벽 정리

말허파는 국내에서는 다소 생소하게 느껴질 수 있지만, 세계 각지에서는 오래전부터 다양한 요리로 활용되어 온 식재료 중 하나입니다. 특히 최근에는 다이어트와 건강에 대한 관심이 높아지면서, 저칼로리·고단백 식품으로서 말허파가 재조명받고 있습니다. 이 글에서는 2025년 기준 가장 최신 데이터와 신뢰할 수 있는 자료를 바탕으로, 말허파의 칼로리와 영양성분, 건강 효능, 그리고 어떤 음식들과 궁합이 좋은지까지 꼼꼼하게 안내해드리겠습니다.

말허파란 무엇인가요?

말허파란 말의 폐(허파) 부위를 말하며, 영어로는 “horse lung” 또는 “equine lung”이라고도 불립니다. 말허파는 소·돼지 등 타가축 허파와 마찬가지로 조직이 부드럽고, 지방이 거의 없으며, 특유의 담백함과 쫄깃함이 특징입니다. 전통적으로 몽골, 카자흐스탄, 키르기스스탄 등 중앙아시아 지역에서 주로 소비되어 왔으나, 최근에는 국내에서도 일부 식자재 시장이나 특수 음식 전문점, 건강식품 시장에서 점차 수요가 늘고 있습니다. 말허파는 그 자체로도 요리되지만, 국, 찜, 탕, 볶음 등 다양한 방법으로 활용될 수 있다는 점에서 매우 매력적인 식재료라고 할 수 있습니다.

말허파의 칼로리와 영양성분 (2025년 기준 최신 데이터)

식품영양정보 데이터베이스(FAO, USDA, 한국식품영양성분표 등)와, 2025년 1월 기준 국내 수입 유통업체 및 건강식품 분석 리포트에 따르면, 말허파는 100g당 약 80~95kcal의 낮은 열량을 가지고 있습니다. 이는 소 허파(약 90kcal), 돼지 허파(약 85kcal)와 유사하거나 약간 낮은 수준입니다. 지방 함량은 100g당 1~2g 정도로 매우 적고, 단백질 함량은 15~17g 내외로 상당히 높은 편입니다. 아래 표는 2025년 기준 말허파 100g당 평균 영양성분을 정리한 것입니다.

구분	말허파(100g당)
열량	~90 kcal
단백질	16g
지방	1.2g
탄수화물	1.5g
콜레스테롤	110mg
나트륨	70mg
칼륨	310mg
칼슘	13mg
철분	2.6mg
비타민 B12	10μg
비타민 C	2mg

이처럼 말허파는 단백질이 풍부하면서도 지방과 칼로리가 적어, 체중 감량이나 근육 관리에 관심이 많은 분들에게 알맞은 식품이라 할 수 있습니다.

주요 영양소별 건강상 이점

말허파의 영양학적 가치는 다양한 측면에서 주목받고 있습니다. 가장 두드러지는 성분은 단백질인데, 100g당 16g 내외의 고단백 함량은 운동을 즐기거나 근육량을 늘리고자 하는 분들에게 큰 도움이 됩니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있어, 근육 재생과 성장, 면역력 유지에 중요한 역할을 합니다. 말허파는 특히 글리신, 프롤린, 류신 등 근육 합성에 관계되는 아미노산 비율이 높아, 건강식단에 적극 활용할 수 있습니다.

지방이 매우 적다는 점 역시 큰 장점입니다. 포화지방 함량이 낮아 심혈관 건강에 대한 부담이 적고, 그 대신 불포화지방산이 일부 함유되어 있습니다. 콜레스테롤 함량은 100g당 110mg 정도로, 동물성 식품 치고는 낮은 편이지만, 콜레스테롤 관리가 필요하신 분들은 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

미네랄 중에서는 칼륨과 철분 함량이 인상적입니다. 칼륨은 혈압 조절과 노폐물 배출, 근육 기능 유지에 도움이 되며, 철분은 빈혈 예방·개선에 필수적인 영양소입니다. 말허파 100g만으로도 성인 여성 하루 철분 권장량(약 10~15mg)의 15~25%를 섭취할 수 있어, 특히 여성과 성장기 청소년, 임산부 등에게 권장할 만합니다. 또한 비타민 B12 함량이 높아, 채소 위주의 식단을 하는 분들이 겪기 쉬운 비타민 B12 결핍 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

비타민 C도 소량 함유되어 있어, 철분의 체내 흡수를 높이는 역할을 합니다. 이처럼 말허파는 단백질뿐만 아니라 미네랄과 비타민까지 골고루 갖춘 영양 균형 식재료임을 알 수 있습니다.

말허파의 건강 효능, 과학적 근거와 함께 살펴보기

말허파의 효능은 크게 네 가지로 정리할 수 있습니다. 첫째, 고단백 저지방 식품으로 체중 감량 및 근육량 유지에 도움이 됩니다. 실제로 2024~2025년 여러 다이어트 임상연구에서, 동물성 저지방 단백질 식품(예: 말허파, 닭가슴살 등)을 꾸준히 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체지방 감소와 근육량 증가 측면에서 유의미한 결과를 보였습니다. 이는 말허파가 다이어트 식단에 적극 활용될 수 있음을 보여줍니다.

둘째, 철분과 비타민 B12의 풍부한 공급원으로 빈혈 예방에 효과적입니다. 특히 여성, 임산부, 성장기 청소년 등 철분 요구량이 높은 집단에서 말허파 섭취가 혈중 헤모글로빈 수치 개선에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 있습니다. 비타민 B12는 신경계 건강과 에너지 대사에도 필수적인데, 말허파 100g으로 하루 필요량을 충분히 채울 수 있습니다.

셋째, 말허파의 풍부한 칼륨과 저나트륨 특성은 혈압 관리에 긍정적입니다. 2023~2025년까지의 심혈관 건강 관련 메타분석에 따르면, 칼륨 섭취가 충분한 식단은 고혈압 예방과 심장질환 위험 감소에 도움이 됩니다. 말허파는 나트륨 함량이 낮고 칼륨이 많아, 고혈압 환자나 중장년층에게도 적합합니다.

넷째, 말허파에 함유된 콜라겐 및 엘라스틴 성분은 피부와 관절 건강에 일정 부분 기여합니다. 특히 허파 조직에는 결합조직이 많아, 끓이거나 푹 익힐 경우 콜라겐이 용출되어 피부 탄력과 관절 윤활에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 물론, 이 효능은 과학적으로 아직 완전히 확정된 것은 아니지만, 식품 소재 연구 분야에서 꾸준히 관심을 받고 있습니다.

이상과 같이 말허파는 다양한 건강상 이점을 제공할 수 있는 식품이라는 점에서, 일상 식단에 충분히 활용해볼 만합니다.

말허파 섭취 시 주의사항과 안전성

아무리 영양가 높고 건강에 좋다 하더라도, 모든 식품에는 주의사항이 존재합니다. 말허파 역시 몇 가지 유의해야 할 점이 있는데, 첫째는 신선도와 위생 관리입니다. 허파는 신선하지 않으면 잡내가 심하고, 세균 번식이 빠르기 때문에 반드시 신선한 제품을 선택하고, 조리가 끝난 후에는 가능한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 두 번째로, 과다 섭취 시 콜레스테롤 관리가 필요합니다. 말허파의 콜레스테롤 함량이 매우 높지는 않지만, 동물성 식품이므로 고지혈증이나 심혈관 질환이 있으신 분들은 하루 100~150g 이내로 제한하는 것이 안전합니다.

또한, 천식이나 특정 동물단백 알레르기가 있는 경우 소화장애나 알레르기 반응이 드물게 보고된 사례가 있으므로, 알레르기 체질이신 분들은 소량으로 먼저 섭취해보시는 것이 바람직합니다. 마지막으로, 해외에서 수입된 말허파의 경우 동물용 항생제, 중금속 등 잔류물 검사가 제대로 이뤄졌는지 반드시 확인해야 하며, 식품의약품안전처 인증 및 검역을 통과한 제품을 구입하는 것이 현명한 선택입니다.

이처럼 말허파를 안전하게 섭취하기 위해서는 신선도, 위생, 콜레스테롤, 알레르기 등 다양한 측면을 고려하는 것이 중요합니다.

말허파와 궁합이 좋은 음식 조합

말허파는 단백질과 미네랄 함량이 풍부하지만, 비타민A, 비타민E, 식이섬유 등은 부족한 편입니다. 따라서 이러한 영양소를 보충할 수 있는 식재료와 함께 조리하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 대표적인 궁합음식 조합을 아래와 같이 소개합니다.

1. 파, 마늘, 생강 등 향신채소와의 조합: 말허파 특유의 풍미와 잡내를 잡아주며, 마늘의 알리신, 생강의 진저롤 등 항산화 성분이 소화를 돕고, 면역력 향상에 효과적입니다. 특히 마늘·파를 듬뿍 넣고 끓인 탕은 겨울철 보양식으로 인기가 높습니다.
2. 당근, 브로콜리, 시금치 등 비타민·식이섬유 채소와의 조합: 말허파에는 식이섬유가 거의 없으므로, 다양한 채소를 곁들이면 소화가 잘 되고, 비타민A·C·E의 섭취도 늘릴 수 있습니다. 브로콜리와 함께 볶거나, 당근·시금치를 곁들인 허파찜은 영양 균형 면에서 우수합니다.
3. 현미밥 또는 잡곡밥과의 조합: 저칼로리 고단백 말허파와 복합탄수화물(현미, 귀리 등)을 곁들이면, 혈당 급상승을 억제하고 포만감을 오래 지속시킬 수 있습니다. 다이어트 식단으로 추천되는 조합입니다.
4. 된장, 고추장 등 발효식품과의 조합: 말허파는 쫄깃한 식감과 담백한 맛이 특징이어서, 강한 감칠맛의 된장·고추장과 잘 어울립니다. 된장국, 고추장볶음 등으로 조리하면 한국인 입맛에도 잘 맞고, 소화흡수율도 높아집니다.
5. 과일류(귤, 레몬 등)와의 조합: 말허파에 포함된 철분의 체내 흡수율을 높이기 위해, 비타민C가 풍부한 과일을 곁들이면 더욱 좋습니다. 식사 후 귤, 오렌지, 레몬즙을 이용한 샐러드와 함께 즐기면 영양적 시너지가 큽니다.

이처럼 말허파는 다양한 식재료와의 조합을 통해 영양의 균형을 맞추고, 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다는 점이 큰 장점입니다.

말허파의 대표적인 요리법과 섭취 팁

말허파는 조직이 부드럽고 지방이 적어, 장시간 익혀도 질기지 않고 쫄깃한 식감을 유지합니다. 대표적인 요리법으로는 말허파탕, 말허파 수육, 말허파 볶음, 허파찜, 허파전 등이 있습니다. 요리 전 반드시 찬물에 충분히 담가 핏물을 빼야 잡내가 줄고, 삶을 때는 생강, 마늘, 대파 등 향신채소와 함께 끓이면 더욱 담백해집니다. 허파는 내장 특유의 냄새가 있을 수 있으므로, 첫 물은 버리고 다시 끓이는 것이 좋습니다.

특히 허파탕은 겨울철 영양 보양식으로 추천되며, 각종 야채와 함께 끓여 먹으면 포만감이 크고, 영양소 섭취도 균형 있게 할 수 있습니다. 볶음이나 찜 요리로 즐길 때는 채소를 많이 넣어 소화와 영양의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 허파전의 경우, 허파를 얇게 썰어 계란옷을 입혀 부치면 아이들도 거부감 없이 먹을 수 있습니다.

이처럼 말허파는 조리법에 따라 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있으므로, 취향에 맞게 조리해서 드시길 권해드립니다.

말허파와 다이어트, 건강관리 식단에서의 활용법

말허파는 다이어트 식단에서 매우 유용하게 쓰일 수 있는 식재료입니다. 저칼로리, 고단백이라는 특성이 포인트이며, 소화가 잘 되고 포만감이 크기 때문에 칼로리 제한 식단이나 간헐적 단식, 저탄수화물 식단 등에서 단백질 보충원으로 활용하기 좋습니다. 예를 들어, 삶은 말허파와 신선한 채소, 약간의 현미밥을 곁들인 한 끼 식사는 총 250~300kcal 내외로, 체중 감량과 근육 유지 모두에 도움이 됩니다.

특히 운동 후 단백질 보충이 필요한 분들에게도 적합하며, 닭가슴살이나 계란에 질린 분들에게 새로운 대안이 될 수 있습니다. 다만, 매번 같은 부위만 먹기보다는, 다양한 단백질 식품과 번갈아가며 섭취하는 것이 영양 균형에 더 좋습니다.

이처럼 말허파는 다이어트와 건강관리 식단에서 충분히 활용 가치가 높으며, 일상 식단에 변화를 주고 싶은 분들에게도 추천할 만한 재료입니다.

말허파의 유통, 보관, 구입 시 체크포인트

말허파는 특수부위 식재료이므로, 일반 마트보다는 정육점 또는 온라인 전문몰, 건강식품 시장 등에서 구입할 수 있습니다. 2025년 기준 유통되는 말허파의 70% 이상이 냉동 상태로 수입·유통되고 있으며, 신선도와 위생 상태가 매우 중요합니다. 제품을 구입할 때에는 아래와 같은 사항을 점검하시는 것이 좋습니다.

• 식품의약품안전처(식약처) 또는 수입 검역 인증 마크가 부착된 제품인지 확인
• 유통기한과 제조일자, 보관 온도(영하 18℃ 이하) 등 제품 표시사항 꼼꼼히 확인
• 냉동제품의 경우, 해동 후 즉시 조리하고, 재냉동은 피할 것
• 내장육 특성상 신선도가 매우 중요하므로, 색이 선명하고 냄새가 심하지 않은지 육안과 후각으로 점검

구입 후에는 바로 조리하거나, 냉장(4℃ 이하)에서는 1~2일 이내, 냉동(-18℃ 이하)에서는 최대 3~4개월까지 보관이 가능합니다. 해동은 냉장실에서 천천히 하는 것이 조직 손상이 적으니 참고하시기 바랍니다.

이처럼 위생과 신선도가 중요한 말허파는 구입부터 보관까지 세심한 관리가 필요하다는 점도 잊지 마셔야겠습니다.

말허파 섭취에 대한 최신 연구 동향 및 트렌드

2023~2025년 국내외 영양학, 식품과학 분야 논문 및 건강식품 시장 리포트를 종합하면, 말허파는 ‘저지방 고단백 식품’, ‘면역력 강화 내장육’, ‘저탄수화물 다이어트 식품’ 키워드와 함께 건강식품 시장에서 점차 주목받고 있습니다. 특히 장내 미생물 연구에서, 말허파와 같은 동물성 내장 단백질이 장내 유익균 증가에 긍정적 영향을 줄 수 있다는 일부 연구 결과가 보고되고 있습니다.

또한, 말허파를 원료로 한 단백질 보충제, 펫푸드, 스포츠 영양식 등 다양한 제품 개발이 활발하게 이뤄지고 있습니다. 국내에서는 2024년 이후 건강식품 및 특수 내장요리 전문점에서 말허파 메뉴가 점차 늘고 있으며, 건강한 단백질 공급원으로서의 인식이 확산되고 있습니다.

이처럼 말허파는 전통적인 내장 부위를 넘어, 현대 건강식품 트렌드와 맞물려 새로운 식품 소재로서의 가능성을 넓혀가고 있습니다.

마지막으로, 말허파의 가치와 활용법을 다시 한 번 정리합니다

말허파는 고단백·저지방·저칼로리의 우수한 영양성분을 가진 식재료로, 체중 관리, 근육 관리, 혈액 건강, 면역력 강화 등 다양한 건강 효능을 기대할 수 있습니다. 특히 철분, 칼륨, 비타민B12 등 부족하기 쉬운 영양소를 풍부하게 함유하고 있어, 여성·성장기 청소년·운동인 등 다양한 연령대에 추천할 만합니다. 파, 마늘, 다양한 채소, 발효식품 등과의 궁합도 훌륭하여, 한국인 입맛에 맞는 여러 요리로 활용이 가능합니다.

구입·보관 시 위생과 신선도 관리에 유의하고, 콜레스테롤 관리가 필요한 분들은 섭취량을 적절히 조절해야 안전하게 즐길 수 있습니다. 다이어트 식단, 건강관리 식단, 보양식 등 다양한 목적에 맞춰 활용하면, 영양과 맛을 모두 챙길 수 있는 최고의 식재료가 될 것입니다. 말허파의 다양한 장점과 활용법을 잘 기억하셔서, 건강한 식생활의 새로운 선택지로 삼으시길 바랍니다.