과민성대장증후군이 있으면 “장이 예민하니 무조건 먹는 가짓수를 줄여야 한다”거나 “식이섬유는 많이 먹을수록 좋다”고 생각하기 쉽습니다. 그런데 자료를 보면 두 생각 모두 절반만 맞습니다. 식이섬유는 천천히, 종류를 가려서 늘려야 하고, 음식을 제한하는 식사법도 영구적으로 이어가는 것이 아니라 일정 기간 시험해 보는 방식입니다. 이 글에서는 대표적인 두 가지 식사 접근을 나란히 놓고 비교해 보겠습니다.
먼저 알아 둘 점: 어떤 상태인가
과민성대장증후군은 반복되는 복통과 배변 변화가 함께 나타나는 증상 묶음입니다. 변이 묽어지는 설사, 단단해지는 변비, 혹은 두 가지가 번갈아 나타날 수 있습니다. 검사를 해도 소화관에 눈에 보이는 손상이나 질병의 흔적이 없다는 점이 특징입니다.
원인은 뇌와 장이 서로 신호를 주고받는 방식의 문제와 관련된 것으로 설명됩니다. 장이 더 예민해지면 같은 양의 가스나 내용물에도 복통과 더부룩함을 더 크게 느끼고, 장 근육의 수축 방식이 달라지면 설사나 변비로 이어집니다. 과거에는 점액성 대장염, 신경성 대장 같은 이름으로 불리기도 했습니다.
배변 양상에 따라 변비형, 설사형, 혼합형으로 나눕니다. 어떤 유형인지에 따라 듣는 약이 다르거나 오히려 다른 유형을 악화시키는 약도 있어서, 의사가 유형을 알아야 하는 경우가 있습니다. 식사법을 고를 때도 자신의 유형을 먼저 확인해 두면 좋습니다.
방법 하나: 식이섬유를 늘린다
식이섬유는 변을 부드럽게 만들어 잘 나오게 돕기 때문에, 과민성대장증후군에서 변비가 있는 경우 도움이 될 수 있습니다. 미국 식생활 지침(2020~2025)은 성인의 하루 식이섬유 권장량을 최대 34g에 이르는 범위로 제시합니다.
식이섬유는 크게 두 종류로 나뉩니다.
- 수용성 식이섬유: 콩류, 과일, 귀리 제품에 들어 있습니다.
- 불용성 식이섬유: 통곡물 제품과 채소에 들어 있습니다.
연구에서는 두 종류 중 수용성 식이섬유가 증상을 덜어 주는 데 더 도움이 되는 것으로 시사됩니다. 그래서 식이섬유를 늘릴 때는 총량만 따지지 말고 어떤 종류로 채우는지도 함께 보는 편이 좋습니다.
방법 둘: 저포드맵 식사법을 시험한다
포드맵(FODMAP)은 소화하기 어려운 탄수화물을 가리키는 이름입니다. 저포드맵 식사법은 이런 탄수화물이 든 음식을 줄이거나 피하는 방식으로, 의사가 특별한 식단으로 권하는 경우가 있습니다.
핵심은 기간입니다. 의사가 몇 주 동안 해 보면서 증상이 나아지는지 살펴보자고 제안하는 것이 기본 흐름입니다. 증상이 좋아졌다면 포드맵이 든 음식을 한 가지씩 천천히 다시 넣어 봅니다. 모든 포드맵 음식을 평생 끊는 것이 아니라, 증상 없이 먹을 수 있는 음식이 있을 수 있기 때문입니다.
두 방법을 한눈에 비교하면
| 구분 | 식이섬유 늘리기 | 저포드맵 식사법 |
|---|---|---|
| 기본 방향 | 섬유질 음식을 더한다 | 소화가 어려운 탄수화물 음식을 덜어 낸다 |
| 기대하는 점 | 변을 부드럽게 해 변비 완화 | 증상이 좋아지는지 확인 |
| 진행 방식 | 적은 양부터 천천히 늘림 | 몇 주 시험 후 음식을 하나씩 되돌림 |
| 조심할 점 | 한꺼번에 늘리면 가스 발생 | 제한 음식이 많아 의료진과 상의 필요 |
두 방법은 서로 반대 방향처럼 보입니다. 하나는 더하고, 다른 하나는 덜어 내기 때문입니다. 어느 쪽이 자신에게 맞는지는 증상 유형과 반응에 따라 달라질 수 있어서, 혼자 정하기보다 의료진과 함께 순서를 잡는 것이 안전합니다.
저포드맵 식사에서 줄이는 음식들
자료에서 포드맵이 들어 있는 예로 든 음식은 다음과 같습니다.
- 과일: 사과, 살구, 블랙베리, 체리, 망고, 천도복숭아, 배, 자두, 수박, 그리고 이런 과일로 만든 주스
- 과일 가공품: 과일 주스에 담긴 통조림 과일, 다량의 과일 주스, 말린 과일
- 채소: 아티초크, 아스파라거스, 콩류, 양배추, 콜리플라워, 마늘과 마늘 소금, 렌틸콩, 버섯, 양파, 껍질째 먹는 완두
- 유제품: 우유와 우유 제품, 연한 치즈, 요구르트, 커스터드, 아이스크림
- 곡물: 밀과 호밀 제품
- 당류: 꿀, 고과당 옥수수 시럽이 든 식품
- 감미료: 소르비톨, 만니톨, 자일리톨, 말티톨처럼 이름이 ‘-올’로 끝나는 감미료가 든 사탕이나 껌
여기서 눈에 띄는 점이 있습니다. 콩과 일부 채소, 과일은 식이섬유를 늘릴 때 흔히 권하는 식품이기도 한데, 저포드맵 목록에도 이름이 올라 있습니다. 두 방법을 동시에 무리하게 적용하면 서로 부딪힐 수 있다는 뜻이므로, 어떤 방법을 쓰는 중인지 의료진과 공유해 두는 것이 좋습니다.
시작할 때 꼭 지킬 두 가지
첫째, 식이섬유는 천천히 늘립니다. 한꺼번에 많이 먹으면 가스가 생기고, 이것이 과민성대장증후군 증상을 부추길 수 있습니다. 하루에 3g을 넘지 않는 선에서 조금씩 더하면 가스와 더부룩함을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 몸이 새로운 양에 적응할 시간을 주는 셈입니다.
둘째, 제한 식단은 기간을 정해 놓고 시작합니다. 몇 주 해 보고 변화를 살핀 뒤, 좋아졌다면 음식을 하나씩 되돌리면서 어떤 음식에서 증상이 생기는지 확인합니다. 이렇게 해야 불필요하게 많은 음식을 계속 피하는 일을 줄일 수 있습니다.
정리
- 식이섬유는 변을 부드럽게 해 변비에 도움이 될 수 있으며, 수용성 식이섬유가 증상 완화에 더 도움이 되는 것으로 시사됩니다.
- 식이섬유는 하루 3g을 넘지 않는 선에서 천천히 늘리면 가스와 더부룩함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 저포드맵 식사법은 몇 주 시험한 뒤 음식을 하나씩 되돌리는 방식이며, 평생 제한하는 식단이 아닙니다.
- 두 방법은 일부 음식이 겹치므로 혼자 정하지 말고 의료진과 순서를 상의하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: NIDDK(당뇨·소화기·신장) 자료 (링크 없음)