“하루 1,400~2,600칼로리” 사춘기 자녀 식사, 어떻게 챙길까

하루 1,400칼로리에서 2,600칼로리까지. 사춘기 자녀가 먹어야 할 열량의 폭이 이렇게 넓습니다. 성별과 성장 속도, 활동량에 따라 필요한 양이 달라지기 때문입니다. 아래 다섯 단계를 차례로 따라가면 무엇을 어떻게 먹어야 하는지 감이 잡힙니다.

왜 이 시기의 식사가 중요할까요

사춘기는 어린이에서 성인으로 넘어가는 다리 같은 시기입니다. 생식 기관이 발달하고, 여학생은 월경이 시작되며, 남학생은 목소리가 낮아지는 등 몸의 변화가 한꺼번에 나타납니다. 키도 빠르게 자라서, 성장 속도가 태아기 다음으로 빠르다고 알려져 있습니다. 첫 번째 시기에는 키가 최대 25%까지 늘고, 두 번째 시기에는 뼈와 근육, 지방 조직이 붙으면서 체중이 늘어납니다. 성호르몬이 작용하면서 여학생은 몸의 곡선이 뚜렷해지고, 남학생은 어깨가 넓어지고 근육이 붙습니다. 이런 몸의 변화는 물론 함께 찾아오는 정신적·감정적 적응까지 든든히 받쳐 주려면 균형 잡힌 식사가 바탕이 되어야 합니다. 영양소 섭취 기준은 청소년기를 두 연령 구간으로 나누어 제시하며, 아래 수치는 이 가운데 사춘기가 막 시작되는 초반 구간을 기준으로 한 것입니다.

첫 번째 단계: 하루 열량 범위부터 잡기

미국 영양소 섭취 기준을 보면, 사춘기 초반 여학생은 하루 1,400~2,200칼로리, 남학생은 1,600~2,600칼로리가 권장됩니다. 범위가 넓은 이유는 같은 나이라도 키 크는 속도와 활동량이 다르기 때문입니다.

• 운동부에서 활동하거나 평소 운동을 자주 하는 학생은 쓰는 에너지가 많으므로 범위 안에서 위쪽을 기준으로 삼습니다.
• 활동량이 적은 학생은 아래쪽에 가깝게 잡습니다.

이 열량이 이후 단계에서 나오는 모든 비율과 그램 수의 출발점이 됩니다. 먼저 아이에게 맞는 하루 열량을 정하고, 그 열량을 탄수화물·단백질·지방으로 나눠 가는 순서입니다. 범위의 어디쯤이 알맞은지는 아이의 성장 상태에 따라 다르니, 궁금하면 의료진이나 영양 전문가와 상의하시기 바랍니다.

두 번째 단계: 탄수화물은 섬유질이 많은 것으로

탄수화물은 하루 열량의 최대 65%까지 채워도 되는 가장 큰 에너지원입니다. 1,400칼로리를 먹는 경우 하루 최대 228g 정도가 해당합니다. 중요한 것은 양보다 종류입니다. 섬유질이 풍부한 탄수화물이 섭취량의 대부분을 차지하도록 구성하는 것이 좋습니다.

• 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 섞어 짓기
• 간식으로 과일이나 통곡물 빵 고르기
• 채소와 콩류를 반찬마다 곁들이기

세 번째 단계: 단백질과 지방의 상한선 확인하기

단백질은 하루 열량의 최대 30%, 지방은 25~35% 범위가 권장됩니다. 지방은 섭취 열량과 활동량에 따라 이 안에서 조절합니다. 기준 열량별로 하루 최대 섭취량을 그램으로 옮기면 다음과 같습니다.

표의 값은 해당 열량을 먹을 때의 범위 상한일 뿐, 반드시 채워야 하는 목표량이 아닙니다. 비율은 하루 전체 열량에서 차지하는 몫이므로, 열량이 늘면 허용되는 양도 함께 늘어납니다. 끼니마다 계산하기보다는 하루 식사 전체를 놓고 한 번 훑어보는 정도로 활용하면 충분합니다.

네 번째 단계: 뼈와 근육을 위한 영양소 채우기

사춘기에 특히 챙겨야 할 비타민으로 비타민 D, 비타민 K, 비타민 B12가 꼽힙니다. 무기질 가운데 칼슘은 뼈를 만드는 재료이며, 이 시기에 충분히 먹어 두면 나이 들어 생기는 골다공증(뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태)을 막는 데 도움이 됩니다.

철분은 성별에 따라 필요한 이유가 다릅니다. 여학생은 월경이 시작되면서 더 필요해지고, 남학생은 지방을 뺀 몸 조직, 즉 근육이 발달하면서 더 필요해집니다. 따라서 성장기 자녀의 식사에서 철분이 부족하지 않은지 신경 써야 합니다. 비타민과 무기질은 열량처럼 숫자 하나로 끝나지 않고 종류가 여럿이므로, 한두 가지 식품에 치우치지 않고 여러 식품군을 고르게 먹는 쪽으로 식탁을 짜는 것이 안전한 접근입니다. 연령별 구체적인 권장량은 영양소 섭취 기준표에서 확인할 수 있습니다.

다섯 번째 단계: 보충제보다 식사를 먼저

위에서 말한 영양소의 필요량은 거의 대부분 보충제가 아니라 평소 식사로 채우는 것이 원칙입니다. 철분만 예외로 언급됩니다. 다만 철분 보충제를 먹을지, 얼마나 먹을지는 스스로 정하지 말고 의료진과 상담한 뒤 결정하십시오.

정리

• 사춘기는 키와 체중이 크게 변하는 시기이며, 여학생은 하루 1,400~2,200칼로리, 남학생은 1,600~2,600칼로리가 권장됩니다.
• 탄수화물은 섬유질이 많은 것 위주로, 단백질은 최대 30%, 지방은 25~35% 범위를 참고합니다.
• 비타민 D·K·B12와 칼슘, 철분을 식사로 챙기고 보충제는 철분이 예외입니다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)