토마토 효능·칼로리·영양성분·궁합음식 한눈에 보기

토마토란 무엇인가요?

토마토는 가지과(가지목 가지과)에 속하는 식물로, 전 세계적으로 사랑받는 대표적인 채소이자 과일입니다. 원산지는 남아메리카 안데스 산맥 일대이며, 국내에서는 19세기 후반에 도입되어 현재는 사계절 내내 쉽게 구할 수 있는 식품입니다. 토마토는 수분 함량이 높고, 다양한 영양소가 풍부하여 건강식, 다이어트 식단, 샐러드와 요리 등에 널리 활용되고 있습니다. 특히 최근에는 건강에 대한 관심이 높아지면서 토마토의 기능성 성분이 조명받고 있습니다.
이처럼 토마토는 과일과 채소의 장점을 모두 가진 식품으로, 우리 식탁에서 빠질 수 없는 중요한 존재입니다.

토마토의 주요 효능

토마토가 건강에 좋은 이유는 그 속에 함유된 다양한 영양성분과 기능성 물질 덕분입니다. 대표적으로 다음과 같은 효능들이 있습니다.

1. 강력한 항산화 효과

토마토에는 리코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있습니다. 리코펜은 카로티노이드 계열의 천연 색소로, 강력한 항산화 작용을 합니다. 2025년 기준, 미국 농무부(USDA)와 한국영양학회에서 발표한 자료에 따르면, 토마토의 리코펜 함량은 생과 기준 100g당 평균 3~15mg 수준입니다. 리코펜은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고, 노화 방지와 암 예방에 탁월하다고 보고되고 있습니다. 특히 전립선암, 폐암, 위암 등 일부 암의 위험도를 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다.
이처럼 토마토의 항산화 성분은 건강한 몸을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

2. 심혈관 건강 개선

토마토에 들어 있는 칼륨, 식이섬유, 비타민C, 리코펜 등은 심혈관 질환 예방에 긍정적으로 작용합니다. 칼륨은 혈압을 조절하고, 나트륨 배출을 도와 심장 건강을 지켜줍니다. 또한 리코펜은 혈관 내벽의 산화 스트레스를 줄여주어 동맥경화 예방에 기여합니다. 2024년 유럽심장학회(ESC) 발표 논문에 따르면, 토마토나 토마토 가공식품을 꾸준히 섭취할 경우 심혈관 질환 위험이 약 17~25% 감소할 수 있다는 데이터도 있습니다.
이처럼 토마토는 심장과 혈관 건강을 생각하는 분들에게 매우 추천할 만한 식품입니다.

3. 피부 건강 및 미용 효과

토마토는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴 등 피부 건강에 유익한 항산화 물질이 풍부합니다. 비타민C는 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력을 유지하고, 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 됩니다. 토마토의 리코펜 역시 자외선에 의한 피부 손상을 완화하는 효과가 있어, 자외선 차단 보조제로도 주목받고 있습니다.
따라서 토마토는 피부 미용과 건강을 동시에 챙기고 싶은 분들에게 효과적인 선택이 될 수 있습니다.

4. 체중 관리 및 다이어트 효과

토마토는 100g당 칼로리가 약 16~18kcal에 불과해 매우 저열량 식품입니다. 수분 함량이 93~95%에 달해 포만감을 주고, 식이섬유가 풍부해 소화와 배변 활동을 도와줍니다. 2025년 기준, 한국식품연구원 자료에 따르면 토마토의 식이섬유 함량은 100g당 약 1.2g입니다. 이러한 특성 덕분에 토마토는 다이어트 식단에서 빠지지 않는 대표 식품으로 자리 잡고 있습니다.
적은 칼로리로도 충분한 포만감을 주는 토마토는 체중 조절에 이상적입니다.

5. 눈 건강 보호

토마토에는 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 시력 유지, 야맹증 예방, 안구 건조 예방 등에 도움을 줍니다. 2025년 기준, 토마토의 베타카로틴 함량은 100g당 약 350~400㎍ 수준입니다. 이외에도 루테인, 제아잔틴 등도 함유되어 있어 망막 건강과 노화에 따른 황반변성 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
따라서 토마토는 눈 건강에 신경 쓰는 분들에게도 강력히 추천되는 식재료입니다.

6. 면역력 강화

토마토에 풍부한 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 성분은 체내 면역세포의 기능을 촉진하여 감염성 질환 예방에 도움을 줍니다. 특히 비타민C는 백혈구의 기능을 활성화하고, 각종 바이러스와 세균에 대한 저항력을 높여줍니다.
토마토를 꾸준히 섭취하면 일상적인 피로 회복과 면역력 강화에 자연스럽게 도움이 됩니다.

7. 혈당 조절 및 당뇨 예방

토마토는 혈당지수(GI)가 30 이하로 매우 낮은 편입니다. 또한 식이섬유와 천연 항산화 물질이 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 억제하고, 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 특히 리코펜은 인슐린 저항성을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
따라서 당뇨를 예방하거나 혈당 조절이 필요한 분들에게 토마토는 훌륭한 선택입니다.

8. 변비 예방 및 장 건강 개선

토마토의 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 수분이 풍부해 변을 부드럽게 만들어 배변 활동을 원활하게 합니다. 이로 인해 변비 예방에 효과적이며, 장내 환경을 개선하는 데 도움이 됩니다.
장 건강을 생각한다면 토마토를 식단에 자주 활용하는 것이 좋습니다.

9. 뼈 건강 증진

토마토에는 비타민K, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질이 포함되어 있어 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 비타민K는 뼈 단백질 합성에 관여하여 골밀도 유지에 필수적입니다. 2025년 식품의약품안전처 자료에 따르면, 토마토 100g에는 비타민K가 약 7㎍, 칼슘이 10mg 정도 들어 있습니다.
이러한 영양소들은 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

토마토의 칼로리 및 영양성분(2025년 최신 데이터 기준)

토마토는 매우 낮은 칼로리와 뛰어난 영양 밸런스를 자랑하는 식품입니다. 아래는 2025년 한국영양학회 및 USDA 데이터 기준으로 표기한 토마토(생과, 100g 기준) 영양성분 표입니다.

영양성분	함량(100g 기준)	비고
열량	16~18 kcal	저칼로리
수분	93~95 g	수분 함량 높음
단백질	0.9 g	–
지방	0.2 g	–
탄수화물	3.3~3.9 g	당류 2.5g 내외 포함
식이섬유	1.2 g	장 건강에 도움
비타민C	13~18 mg	항산화 작용
비타민A(베타카로틴)	350~400 ㎍	시력·피부 건강
비타민E	0.5 mg	항산화
비타민K	7 ㎍	뼈 건강
칼륨	210 mg	혈압 조절
칼슘	10 mg	뼈 건강
마그네슘	11 mg	근육·신경 기능
리코펜	3~15 mg	항산화, 항암
루테인	70 ㎍	눈 건강

토마토에는 이외에도 다양한 미량 미네랄과 식물성 생리활성물질이 들어 있어 건강에 전반적으로 긍정적인 효과를 줍니다.

토마토와 궁합이 좋은 음식

토마토는 다양한 식재료와 조합할 때 그 효능이 극대화될 수 있습니다. 특히 토마토의 리코펜, 비타민, 미네랄 등은 특정 음식과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아지거나, 시너지 효과를 냅니다. 아래에서 대표적인 궁합 음식들을 살펴보겠습니다.

1. 올리브유

토마토와 올리브유는 최고의 궁합을 자랑합니다. 리코펜, 베타카로틴 등 토마토의 주요 항산화 성분은 지용성(기름에 잘 녹는 성분)이기 때문에, 올리브유와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 2~3배 이상 높아집니다. 실제로 지중해식 식단에서 토마토와 올리브유를 함께 사용하는 이유이기도 합니다. 토마토 샐러드, 파스타, 브루스케타 등에 올리브유를 곁들이면 건강 효과가 극대화됩니다.
이처럼 올리브유와 함께라면 토마토의 영양을 더욱 효과적으로 얻을 수 있습니다.

2. 달걀

달걀은 단백질, 비타민D, 루테인, 콜린 등 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 토마토와 함께 먹으면 토마토의 비타민C와 리코펜, 달걀의 단백질과 지방이 상호 보완되어 영양적 균형이 좋아집니다. 특히 달걀의 지방이 리코펜 흡수율을 높여주며, 오믈렛, 스크램블, 토마토 달걀볶음 등 다양한 요리로 즐길 수 있습니다.
서로의 영양적 약점을 보완해주는 조합입니다.

3. 치즈

치즈는 칼슘, 단백질, 지방이 풍부하며, 토마토와 함께 먹으면 칼슘의 흡수율이 높아집니다. 또한 치즈의 지방이 토마토의 베타카로틴, 리코펜 흡수를 도와주고, 토마토의 산미가 치즈의 느끼함을 잡아줍니다. 피자, 카프레제 샐러드, 토마토 치즈구이 등 다양한 형태로 조합 가능합니다.
치즈와 토마토의 만남은 맛과 영양 모두를 만족시키는 조합입니다.

4. 견과류

아몬드, 호두, 잣 등 견과류는 불포화지방산, 단백질, 미네랄이 풍부합니다. 견과류의 지방은 토마토의 지용성 영양소 흡수를 높여주고, 식이섬유와 단백질이 함께 들어가 포만감이 오래갑니다. 샐러드에 토마토와 견과류를 함께 넣으면 식감과 영양 모두가 상승합니다.
견과류와의 조합으로 건강한 간식이나 식사로 활용하기 좋습니다.

5. 브로콜리

브로콜리는 설포라판, 비타민C, 식이섬유 등이 풍부한 대표적인 항암 식품입니다. 토마토와 브로콜리를 함께 섭취하면 각 식품의 항산화 성분이 시너지 효과를 내어 암 예방, 노화 방지에 더욱 효과적입니다. 샐러드, 볶음, 수프 등 다양한 요리에서 잘 어울립니다.
건강을 생각한다면 브로콜리와 토마토를 함께 식단에 포함해 보시길 추천합니다.

6. 생선(특히 오메가-3 풍부한 연어, 고등어 등)

오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 토마토를 함께 먹으면 혈관 건강, 뇌 건강, 항염증 효과 등이 극대화됩니다. 특히 연어와 토마토를 곁들인 샐러드, 토마토소스 생선구이 등은 건강과 맛을 동시에 만족시키는 메뉴입니다.
생선과 토마토의 조합은 건강한 식단에 꼭 추천할 만합니다.

7. 마늘·양파

마늘과 양파는 알리신, 퀘르세틴 등 강력한 항산화·항염증 성분이 풍부합니다. 토마토와 함께 섭취하면 심혈관 건강, 면역력 강화, 항암 효과가 더욱 커진다고 알려져 있습니다. 토마토소스, 파스타, 볶음요리 등에 활용하면 좋습니다.
마늘과 양파는 토마토와 최고의 건강 궁합을 자랑합니다.

토마토와 궁합이 좋지 않은 음식

토마토는 대부분의 식품과 잘 어울리나, 일부 식재료와는 함께 섭취할 때 주의가 필요합니다.

• 설탕: 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 있으나, 이는 토마토 본연의 영양가를 저하시킬 수 있습니다. 당분 섭취를 늘릴 수 있으므로, 건강을 위해 권장하지 않습니다.
• 오이: 오이에는 아스코르비나아제라는 효소가 있어, 토마토의 비타민C를 파괴할 수 있습니다. 오이와 토마토를 동시에 먹을 경우 비타민C 손실이 발생할 수 있으므로, 신선한 상태에서는 따로 먹는 것이 좋습니다.
• 고칼슘 보충제: 토마토의 옥살산 성분이 칼슘과 결합해 결석을 유발할 수 있습니다. 신장결석, 요로결석이 우려되는 분은 고칼슘 보충제와 동시 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.

이처럼 토마토는 대부분의 식재료와 잘 어울리지만, 일부 궁합에 주의가 필요합니다.

토마토 섭취 시 주의사항 및 보관법

토마토는 건강에 유익하지만, 위장 장애가 있는 분들은 산도가 높으므로 위산 과다, 위염, 위궤양이 있을 경우 과다 섭취에 주의해야 합니다. 또한 생으로 먹는 것도 좋지만, 익혀서 먹으면 리코펜 흡수율이 크게 증가하므로 적당히 익혀 먹는 것도 권장됩니다.

토마토는 상온에서 충분히 익힌 후 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 너무 차가운 온도(5℃ 이하)의 냉장 보관은 토마토의 맛과 향을 저하시킬 수 있으니, 상온에서 후숙시킨 뒤 냉장고에 보관하는 것이 품질 유지에 도움이 됩니다.

토마토 섭취와 건강한 생활의 실제 팁

토마토는 하루 1~2개(150~200g) 정도 꾸준히 섭취하면 다양한 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 특히 아침 공복에 한 개의 토마토를 먹거나, 샐러드·스무디·주스 형태로 섭취하면 식이섬유와 비타민, 수분을 동시에 보충할 수 있습니다. 또한 토마토를 볶거나, 굽거나, 소스로 만들어 조리하면 리코펜 함량과 흡수율이 높아져 건강 효과가 극대화됩니다.

토마토 종류별 특징

토마토는 일반 토마토(대과종), 방울토마토(소과종), 대추토마토 등 다양한 품종이 있습니다. 방울토마토는 당도가 높고, 간편하게 먹기 좋아 아이들 간식이나 샐러드에 적합합니다. 대추토마토는 과육이 단단하고 저장성이 뛰어나며, 일반 토마토보다 리코펜 함량이 더 높은 편입니다.
각 품종별로 영양성분 차이가 있으니, 취향과 목적에 맞게 선택하는 것이 좋습니다.

결론: 토마토는 ‘건강 식탁의 필수품’

토마토는 낮은 칼로리, 높은 수분, 풍부한 비타민·미네랄·항산화 성분을 자랑하는 식품으로, 심혈관 건강, 암 예방, 다이어트, 피부 미용, 면역력 강화 등 다양한 건강 효과를 제공합니다. 올리브유, 달걀, 치즈, 견과류, 브로콜리, 생선, 마늘·양파 등과 함께 섭취하면 영양과 맛이 모두 배가됩니다. 반면 오이, 설탕, 고칼슘 보충제 등과의 궁합에는 주의가 필요합니다.
2025년 최신 데이터와 과학적 근거를 바탕으로 볼 때, 토마토는 남녀노소 누구에게나 매력적인 건강 식품입니다. 매일의 식탁에 토마토를 적극적으로 활용해 보시면 어떨까요?
이상으로 토마토의 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식에 대해 깊이 있게 살펴보았습니다. 건강한 식습관에 토마토가 늘 함께하길 바랍니다.