평소 국이나 찌개로 한 끼를 해결하는 일이 많고, 요즘 쉽게 피곤해서 철분을 챙겨야 하나 고민하는 분들이 계실 것입니다. 철분을 챙기려면 무엇을 먹어야 하는지, 그 요리는 열량이나 나트륨 면에서 괜찮은지 궁금해지기 마련입니다. 식약처 식품영양성분 자료에 나온 요리별 수치를 질문과 답 형식으로 정리했습니다.
철은 우리 몸에서 어떤 일을 하나요?
철은 적혈구 속 헤모글로빈의 중심에 자리 잡고 있습니다. 헤모글로빈은 폐의 모세혈관에서 산소와 결합해 온몸의 세포로 산소를 실어 나르는 단백질입니다. 근육에 있는 미오글로빈이라는 단백질을 만들 때도 철이 필요하며, 이 단백질은 근육이 움직일 때 쓸 산소를 늘려 줍니다. 그 밖에도 에너지를 만드는 과정과 간에서 해로운 물질을 풀어내는 과정에 관여하는 여러 효소의 구성 성분이고, DNA를 만들 때도 철이 필요합니다.
몸에서 쓰는 철의 대부분은 오래된 적혈구가 분해될 때 되돌려 받아 다시 쓴 것입니다. 다만 장 점막과 피부 세포가 떨어져 나갈 때, 그리고 월경처럼 피를 흘릴 때 조금씩 빠져나가므로 이렇게 잃은 철은 음식으로 채워야 합니다.
어떤 요리에 철이 들어 있나요?
이 자료에 실린 요리 가운데 1인분 기준 철 함량이 높게 나온 요리는 아래와 같습니다. 꼬막무침만 1인분이 100g으로 표시되어 있고 나머지는 국물이 있는 요리라서, 같은 1인분이라도 양의 기준이 다르다는 점은 감안하고 보셔야 합니다.
| 요리 | 분류 | 철(mg) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) | 단백질(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 홍어찌개 | 찌개 및 전골류 | 4.75 | 318.75 | 525.0 | 48.12 |
| 소고기샤브샤브 | 찌개 및 전골류 | 4.74 | 427.8 | 1060.2 | 27.44 |
| 꼬막무침 | 찜류 | 4.71 | 107.0 | 516.0 | 8.34 |
| 순대국 | 국 및 탕류 | 4.69 | 99.38 | 508.8 | 7.95 |
철 함량은 홍어찌개가 4.75mg으로 가장 높고, 소고기샤브샤브가 4.74mg, 꼬막무침이 4.71mg, 순대국이 4.69mg입니다. 네 요리의 차이는 매우 작아서, 철만 놓고 보면 어느 것이 훨씬 낫다고 말하기는 어렵습니다. 같은 샤브샤브라도 자료에 두 가지 값이 함께 올라 있는데, 철은 둘 다 4.74mg으로 같고 열량은 427.8kcal와 437.1kcal로 조금 다릅니다.
그럼 무엇을 기준으로 고르면 좋을까요?
철이 비슷하다면 열량, 나트륨, 단백질을 함께 보고 그날의 식단에 맞춰 고르는 편이 현실적입니다.
- 열량을 가볍게 하고 싶을 때: 순대국은 99.38kcal, 꼬막무침은 107.0kcal로 표에서 열량이 낮은 편입니다.
- 단백질도 함께 챙기고 싶을 때: 홍어찌개는 단백질이 48.12g으로 표에서 가장 많고, 소고기샤브샤브가 27.44g(다른 항목은 27.9g)으로 그 뒤를 잇습니다.
- 나트륨이 신경 쓰일 때: 홍어찌개 525.0mg, 꼬막무침 516.0mg, 순대국 508.8mg은 서로 비슷합니다.
국물 요리는 나트륨을 얼마나 주의해야 하나요?
표에서 눈에 띄는 숫자는 소고기샤브샤브의 나트륨입니다. 한 항목은 1060.2mg, 다른 항목은 1041.6mg으로, 같은 표의 다른 요리보다 두 배 가까이 높습니다. 철 함량이 비슷한데 나트륨 차이가 이렇게 크다면, 철을 챙기는 목적에서는 나트륨이 낮은 쪽이 더 부담이 적을 수 있습니다.
이 자료의 나트륨 값은 1인분 전체 기준이라, 국물 요리는 1인분 양 자체가 꼬막무침보다 훨씬 많게 잡혀 있다는 점도 함께 보셔야 합니다. 혈압이나 신장 질환으로 나트륨 섭취를 조절하고 계신 분은 어떤 요리를 얼마나 드실지 의료진이나 영양사와 먼저 상의하시기 바랍니다.
철이 부족하면 어떤 신호가 나타나나요?
식사로 들어오는 철이 부족하면 몸은 장에서 철을 더 효율적으로 흡수하는 쪽으로 대응합니다. 하지만 이 보상 작용만으로는 오래 이어진 출혈이나 부족한 섭취로 생긴 손실을 다 메우지 못합니다. 철이 모자라면 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않아 적혈구가 산소를 나르는 능력이 떨어지고, 그 결과로 빈혈이 생길 수 있습니다.
철결핍성 빈혈에서 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 피로감과 힘 빠짐
- 창백한 피부
- 숨이 차는 느낌
- 어지러움
- 혀가 붓고 아픈 증상
- 심장 박동이 평소와 다르게 느껴지는 증상
이런 증상은 다른 원인으로도 생길 수 있어서 증상만으로 철 부족인지 판단할 수는 없습니다. 몸이 계속 이상하게 느껴지면 식단을 바꾸기 전에 의료진의 진료를 먼저 받으시기 바랍니다. 철분제를 먹을지 여부도 스스로 정하기보다 의료진과 상담해서 결정하는 것이 좋습니다.
정리
- 이 자료의 요리 가운데 1인분 철 함량은 홍어찌개 4.75mg, 소고기샤브샤브 4.74mg, 꼬막무침 4.71mg, 순대국 4.69mg으로 서로 큰 차이가 없습니다.
- 철이 비슷하므로 열량, 나트륨, 단백질을 함께 비교해 그날의 식단에 맞게 고르시면 됩니다.
- 소고기샤브샤브는 나트륨이 1060.2mg과 1041.6mg으로 비교한 요리 중 가장 높았습니다.
- 철은 산소를 나르는 헤모글로빈의 중심 성분이라서 부족하면 빈혈로 이어질 수 있지만, 증상만으로 원인을 단정하지 말고 진료를 받아 확인하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 식약처 식품영양성분DB, Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 (링크 없음)