퇴근길에 운동을 하기로 마음먹고도 막상 헬스장 앞에서는 러닝머신으로 갈지, 덤벨 쪽으로 갈지 망설이게 됩니다. 혈당이 높고 체중까지 걱정인 분이라면 이 고민이 더 클 수밖에 없습니다. 2026년 Journal of sports science & medicine에 발표된 연구가 바로 이 질문을 다뤘습니다.
이 연구는 어떤 질문에서 출발했나요?
연구진은 2형 당뇨병과 비만이 함께 있는 성인에게 유산소운동과 근력운동을 비교하면 어느 쪽이 심장·대사 건강 지표를 더 좋게 하는지 확인하고자 했습니다. 연구에서는 이처럼 당뇨병과 비만이 겹친 상태를 ‘디아비시티(diabesity)’라고 불렀습니다.
어떤 방식으로 분석했나요?
이 연구는 개별 임상시험을 하나씩 새로 진행한 것이 아니라, 이미 발표된 무작위 대조 시험을 모아 다시 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석입니다. 여러 의학 논문 데이터베이스를 2026년 4월까지 검색했고, 유산소운동과 근력운동을 직접 견준 시험 중 운동 기간이 최소 2주 이상인 것만 포함했습니다.
분석에 들어간 참가자는 당뇨병과 비만이 함께 있는 성인이었으며, 여성이 58%, 남성이 42%였습니다. 이렇게 여러 시험을 합치면 한 곳의 작은 시험보다 전체 경향을 볼 수 있다는 장점이 있습니다.
유산소운동이 더 나았던 부분은 무엇인가요?
이 연구에서는 유산소운동이 근력운동보다 두 가지 지표에서 더 효과적인 것으로 보였습니다.
- 공복혈당: 평균 0.89mmol/L 더 낮아졌습니다. 이 결과는 시험들 사이의 결과 차이가 거의 없었습니다(I2 0%).
- 심폐체력: 평균 1.78mL/kg/min 더 높아졌습니다. 심폐체력은 심장과 폐가 운동 중 산소를 얼마나 잘 쓰는지를 나타내는 지표입니다. 다만 이 항목은 시험마다 결과 차이가 비교적 커서(I2 66%) 해석에 조금 더 신중해야 합니다.
근력운동이 더 나았던 부분은 무엇인가요?
반대로 몸의 구성에서는 근력운동 쪽이 유리했습니다.
- 체지방: 유산소운동군에서 근력운동군보다 0.34% 더 늘어난 것으로 나타났습니다.
- 제지방량: 유산소운동군이 근력운동군보다 평균 0.86kg 덜 유지되었습니다. 제지방량은 몸에서 지방을 뺀 무게로, 근육이 큰 부분을 차지합니다.
두 항목의 차이 폭은 크지 않지만, 통계적으로는 의미 있는 차이로 확인되었습니다. 혈당 수치뿐 아니라 체지방과 제지방량 같은 몸의 구성까지 함께 비교했다는 점이 이 분석의 특징입니다. 다만 이 결과는 운동을 하지 않은 경우와 견준 것이 아니라, 두 운동 중 어느 쪽이 상대적으로 더 나았는지를 본 것입니다.
| 지표 | 더 유리했던 운동 | 차이 |
|---|---|---|
| 공복혈당 | 유산소운동 | 평균 0.89mmol/L 더 낮음 |
| 심폐체력 | 유산소운동 | 평균 1.78mL/kg/min 더 높음 |
| 체지방 | 근력운동 | 유산소 쪽이 0.34% 더 증가 |
| 제지방량 | 근력운동 | 유산소 쪽이 0.86kg 덜 유지 |
차이가 없었던 항목과 해석할 때 주의할 점은?
체격 지표, 혈중 지방(콜레스테롤 등), 혈압과 같은 혈류 관련 지표에서는 두 운동 사이에 통계적으로 의미 있는 차이가 발견되지 않았습니다. 즉 대부분의 심장·대사 지표에서는 두 방식의 효과가 비슷했다는 뜻입니다.
해석할 때는 몇 가지를 기억하시면 좋겠습니다.
- 근거의 확실성 수준은 항목에 따라 높음에서 매우 낮음까지 다양했고, 대부분은 중간 정도였습니다.
- 이 연구는 여러 시험을 합친 분석이므로, 각 시험의 운동 종류·강도·기간이 서로 달랐을 수 있습니다.
- 평균 수치는 집단의 경향일 뿐, 개인에게 같은 정도의 변화가 나타난다는 보장은 아닙니다.
연구진은 이 결과를 바탕으로 한 가지 운동만 모두에게 맞추기보다, 목표에 따라 두 운동을 보완적으로 처방하는 접근이 필요하다고 제안했습니다.
혈당과 관련해 알아 둘 기준과 증상은?
연구 내용을 읽다 보면 내 수치가 어느 정도인지 궁금해지기도 합니다. 국내 기준으로 당뇨병은 당화혈색소 6.5% 이상, 공복혈당 126mg/dL 이상, 75g 경구포도당부하 2시간 후 혈당 200mg/dL 이상 중 하나에 해당하면 진단합니다. 다른 날 반복해서 확인하는 것이 원칙이며, 같은 날 두 가지 이상이 기준에 해당하면 바로 확진할 수 있습니다. 2형 당뇨병 성인의 조절 목표는 당화혈색소 6.5% 미만으로 제시되어 있지만, 개인의 상태에 따라 목표는 달라질 수 있어 의료진과 정하는 것이 좋습니다.
당뇨병이 있을 때 흔히 나타날 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 소변이 잦아짐
- 몹시 심한 갈증
- 먹고 나서도 계속 배고픔
- 시야가 흐려짐
- 피로감
- 잘 낫지 않는 상처
- 요로·피부 등에서 반복되는 감염
2형 당뇨병에서는 손발의 통증, 저림, 성기능 문제가 나타나기도 합니다. 이런 증상이 있다면 검사가 필요한지 의료진과 상담해 보시기 바랍니다.
정리
2026년에 발표된 이 메타분석에서는 당뇨병과 비만이 함께 있는 성인에서 유산소운동이 공복혈당과 심폐체력에, 근력운동이 체지방과 제지방량 유지에 더 유리해 보였습니다. 그 밖의 대부분 지표에서는 두 운동의 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 따라서 둘 중 하나를 고르기보다 혈당을 낮추고 체력을 높이고 싶은지, 근육을 지키고 싶은지 목표에 맞춰 함께 활용하는 방향을 생각해 볼 수 있습니다. 운동을 시작하거나 바꾸기 전에는 현재 약물과 건강 상태를 아는 의료진과 먼저 상의하시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 2026년 Journal of sports science & medicine 발표 연구 참고, NIDDK 자료 참고 (링크 없음)