내게 맞는 단백질 양을 정하고 싶은 건강한 성인이라면, 먼저 권장량이 어떤 방식으로 정해졌는지 알아 두는 것이 도움이 됩니다. 기준을 알면 막연히 많이 먹는 대신 자기 몸에 맞춰 식단을 짤 수 있기 때문입니다. 이 글에서는 하루 권장량의 계산법과 몸의 단백질 균형을 읽는 방법을 정리했습니다.
권장량은 어떤 기준으로 정해질까
단백질 섭취 기준은 미국 의학연구소(IOM)가 2002년에 내놓은 영양소 섭취기준에 담겨 있습니다. 이 기준에는 연령대별 권장 섭취량(RDA)과 권장 섭취 범위(AMDR)가 나와 있습니다.
권장량의 바탕은 ‘들어오는 양과 쓰이고 빠져나가는 양이 맞아야 한다’는 생각입니다. 먹은 단백질이 몸에서 쓰이고 배출되는 양과 균형을 이루는 지점을 찾은 것입니다. 이 균형을 확인하는 데 쓴 방법이 바로 질소 균형 평가였습니다.
단백질이 부족하거나 넘칠 때 몸에 생기는 변화, 단백질이 하는 일을 이미 알고 계신 분이라면 이제 ‘나에게 몇 그램이 맞는가’를 따져 볼 차례입니다. 양을 정한 다음에야 질 좋은 단백질 공급원을 골라 식단을 짜는 일도 자기 상황에 맞게 시작할 수 있습니다.
질소를 보면 단백질의 흐름이 보입니다
질소는 모든 아미노산에 들어 있는 기본 원소입니다. 단백질이 분해되고 아미노산이 대사되면 질소가 몸 밖으로 나갈 준비를 합니다. 간이 아미노산을 분해하면 암모니아가 생기는데, 이것은 곧바로 독성이 없는 요소로 바뀌어 신장으로 옮겨져 배설됩니다.
질소는 대부분 소변의 요소로 빠져나가고, 일부는 대변으로도 나갑니다. 땀을 통해서도, 머리카락과 손톱이 자라면서도 단백질이 손실됩니다. 따라서 권장량은 이렇게 쓰이고 잃어버리는 만큼을 식사로 채워 주는 양이라고 이해하면 쉽습니다. 소변과 대변, 땀, 자라나는 머리카락과 손톱까지 모두 합쳐서 손실을 따진다는 점이 이 기준의 특징입니다.
건강한 성인의 하루 기준과 계산법
미국 의학연구소(IOM) 기준에서 건강한 성인은 체중 1kg당 0.8g으로 정해졌습니다. 내 권장량은 다음 식으로 구할 수 있습니다.
- 하루 단백질 권장량(g) = 체중(kg) × 0.8
예를 들어 체중을 알고 있다면 그 숫자에 0.8을 곱하기만 하면 됩니다. 체중을 파운드로 재는 환경이라면 먼저 킬로그램으로 바꾼 뒤 같은 방식으로 곱하면 됩니다.
다만 과체중인 사람은 이 방식으로 계산하면 권장량이 실제보다 크게 나올 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 편이라면 계산값을 그대로 목표로 삼기보다 의료진이나 영양 전문가와 상의해 보시기 바랍니다.
질소 균형은 세 가지 상태로 나뉩니다
IOM은 여러 연령대에서 질소 균형을 측정한 여러 연구의 자료를 모아 권장량을 계산했습니다. 질소 균형의 상태는 다음과 같이 구분합니다.
| 상태 | 의미 | 나타날 수 있는 경우 |
|---|---|---|
| 질소 균형 | 들어온 질소와 쓰이고 배출된 질소가 같음 | 건강한 성인의 일반적인 상태 |
| 음의 질소 균형 | 배출된 질소가 섭취한 양보다 많음 | 암, 근이영양증 같은 질환, 단백질이 부족한 식사 |
| 양의 질소 균형 | 배출된 질소가 섭취한 양보다 적음 | 아이의 성장기, 임신, 심한 상처가 낫는 시기 |
음의 질소 균형은 몸이 필요한 만큼을 채우려고 자기 몸의 단백질을 더 많이 분해하고 있다는 뜻입니다. 저단백 식사를 하는 사람도 필요한 양보다 적게 먹고 있으므로 여기에 해당할 수 있습니다.
양의 질소 균형이 되는 시기에는 어떨까
양의 질소 균형은 새로운 조직을 만들어야 하는 시기에 나타납니다. 아이가 자라는 동안이나 임신 중에는 먹은 단백질이 더 많이 몸에 쓰이고, 그만큼 배출되는 질소는 줄어듭니다. 심한 상처에서 회복하는 사람도 손상된 조직을 고치는 데 단백질이 쓰이기 때문에 같은 상태가 될 수 있습니다.
이런 시기에는 위에서 본 건강한 성인의 기준이 그대로 맞지 않을 수 있습니다. 성장기나 임신 중이거나 회복 중이라면 연령대별 기준표를 확인하고, 필요한 양은 의료진과 상의해 정하시기 바랍니다.
많이 먹어도 될까요: 상한선 안내
단백질에는 ‘이 이상은 위험하다’는 상한 섭취량(Tolerable Upper Intake Limit)이 따로 정해져 있지 않습니다. 그렇다고 얼마든지 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 권장 섭취 범위(AMDR)의 위쪽 끝을 넘지 않도록 권고하고 있습니다.
정리
- 미국 의학연구소 기준 건강한 성인의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8g이며, 체중(kg)에 0.8을 곱해 구합니다.
- 이 기준은 섭취량과 사용·배출량이 맞는 질소 균형을 바탕으로 정해졌습니다.
- 과체중인 사람은 계산값이 실제보다 크게 나올 수 있습니다.
- 질환이나 부족한 식사로 음의 질소 균형이, 성장기·임신·상처 회복기에는 양의 질소 균형이 나타날 수 있습니다.
- 상한 섭취량은 없지만 권장 섭취 범위의 위쪽 끝은 넘기지 않는 것이 좋습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 (링크 없음)