식단을 줄여 몇 킬로그램을 뺐다가 다시 돌아온 경험이 있는 분이라면, 이번에는 무엇을 달리해야 하는지 궁금하실 것입니다. 체중 감량에 성공한 사람들을 오래 추적한 자료를 보면, 식사만 바꾼 경우와 식사에 활동을 더한 경우의 차이가 어느 정도 드러납니다. 이 글에서는 해외 공개 영양학 교재의 내용을 바탕으로 무엇을 어떻게 먹고 생활했는지를 비교해 봅니다.
먼저 ‘성공’의 기준부터 짚어 보기
체중 감량 연구에서 성공이라는 말은 생각보다 엄격하게 쓰입니다. 자료에서는 스스로 의도해 체중의 10% 이상을 줄이고, 그 상태를 한 해 이상 유지한 경우를 성공으로 정의합니다. 많이 빼는 것뿐 아니라 오래 유지하는 것까지 함께 보는 셈입니다.
이 기준으로 보면 성공률은 높지 않습니다. 생활습관 개입 연구의 결과를 종합하면 참가자 중 성공한 비율은 20% 미만이라고 합니다. 2011년 국제비만저널(International Journal of Obesity)에 실린 평가에서는 과체중이나 비만이던 미국인 가운데 장기 감량에 성공한 사람이 약 17%로 추정되었습니다. 다만 자료는 이 수치가 높은 쪽에 속한다고 설명합니다. 비슷한 연구 중에는 성공한 참가자가 10% 미만이라고 보고한 것도 많기 때문입니다.
성공한 사람들은 무엇을 바꿨을까
미국에는 체중 감량에 성공해 이를 유지한 사람들을 추적하는 기록 모임이 있습니다. 전미체중관리등록부(NWCR)라고 불리며, 상당한 체중을 줄이고 한 해 넘게 유지한 사람들만 들어갈 수 있습니다. 이 등록부 참가자의 조사 결과는 다음과 같았습니다.
- 먹는 양이나 내용을 바꾼 사람: 98%
- 신체 활동을 늘린 사람: 94% (주로 걷기)
거의 모든 참가자가 식사를 손봤고, 대부분이 활동도 늘렸다는 뜻입니다. 이 숫자는 성공한 사람들만 모은 집단의 기록이라는 점을 감안해 읽어야 합니다. 같은 방법을 쓴 모든 사람이 성공한다는 의미는 아닙니다.
식단만 바꿀 때와 둘 다 바꿀 때 비교
자료는 대부분의 과학 연구에서 성공적인 감량이 식사 변화와 활동 증가를 함께 할 때 이루어졌다고 정리합니다. 한쪽만 하면 줄어드는 체중의 양도, 그 상태가 이어지는 기간도 제한된다는 설명입니다.
| 구분 | 자료에서 말하는 특징 |
|---|---|
| 식사만 바꾼 경우 | 감량 폭과 유지 기간이 제한됨 |
| 활동만 늘린 경우 | 감량 폭과 유지 기간이 제한됨 |
| 둘 다 바꾼 경우 | 성공한 사례 대부분이 여기에 해당 |
식단 조절이 중요하다고 해서 운동을 생략할 수 있는 것은 아니고, 운동을 열심히 한다고 해서 식사를 그대로 두어도 되는 것도 아닙니다. 둘이 짝을 이룰 때 결과가 가장 좋았다는 점이 이 비교의 핵심입니다.
등록부 참가자들의 식사 방식
방법은 사람마다 다양했지만, 대다수가 공통으로 언급한 식사 방식은 열량과 지방을 낮춘 식단을 꾸준히 지키는 것이었습니다. 또 하나 눈에 띄는 점은 아침 식사입니다. 참가자 대부분이 매일 아침을 먹는다고 답했습니다.
이 자료만으로 아침을 먹어서 체중이 유지된다고 단정할 수는 없습니다. 성공한 사람들에게서 자주 나타난 습관이라는 정도로 받아들이는 것이 적절합니다. 특별한 음식을 먹기보다, 열량과 지방을 낮춘 식사를 규칙적으로 이어 간 모습이 공통점이었다고 볼 수 있습니다.
따라서 무엇을 어떻게 먹을지 고민할 때는 유행하는 식품을 찾기보다, 열량과 지방의 양을 가늠하고 아침을 거르지 않는 쪽으로 방향을 잡아 보는 것이 자료의 흐름에 가깝습니다. 어떤 식사량이 알맞은지는 개인마다 다르므로 의료진이나 영양 전문가와 상의하시기 바랍니다.
식사 밖의 생활 습관
식사 이외에도 비슷한 경향이 보였습니다.
- 운동은 하루 한 시간 정도 할 만큼 활동량이 높았습니다.
- 텔레비전 시청은 일주일에 10시간 미만이었습니다.
- 대부분 적어도 일주일에 한 번은 체중을 쟀습니다.
감량 방식도 갈렸습니다. 약 절반은 혼자서 체중을 줄였고, 나머지 절반은 어떤 형태로든 체중 감량 프로그램을 이용했습니다.
목표를 너무 크게 잡지 않아도 됩니다
처음부터 큰 폭의 감량을 목표로 잡으면 부담이 커질 수 있습니다. 자료에 따르면 체중의 10% 정도만 줄여도 건강이 눈에 띄게 좋아지고 질병 위험이 낮아질 수 있습니다. 또한 과체중이나 비만이 아니어도 더 건강한 식사를 하고 활동량을 늘리면 체중 감량과 유지 외에 여러 가지 이점을 얻을 수 있다고 합니다.
정리
- 연구에서 말하는 성공은 체중의 10% 이상을 줄이고 한 해 이상 유지하는 것입니다.
- 성공률은 연구마다 다르며, 20% 미만이거나 10% 미만으로 보고되기도 했습니다.
- 성공한 사람들의 98%가 식사를, 94%가 활동을 바꿨습니다.
- 식사나 활동 중 한쪽만 바꾸면 감량 폭과 유지 기간이 제한됩니다.
- 열량과 지방을 낮춘 식사, 매일의 아침 식사, 꾸준한 활동과 체중 확인이 공통된 모습이었습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)