고지혈증을 악화시키는 의외의 5가지 식품
고지혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 등 혈중 지질 수치가 비정상적으로 상승한 상태를 의미합니다. 이는 심뇌혈관 질환의 위험을 크게 높이기 때문에 최근 건강관리에서 매우 중요한 이슈로 자리 잡았습니다. 흔히 고지혈증을 예방하거나 개선하려면 기름진 음식이나 고칼로리 식품을 피해야 한다고 알려져 있습니다. 하지만 우리가 일상적으로 섭취하는 식품 중에는 의외로 고지혈증을 악화시킬 수 있는 것들이 많습니다. 특히 2025년을 기준으로 최신 연구와 데이터를 반영할 때, 고지혈증을 악화시키는 식품에 대한 새로운 경각심이 필요합니다. 아래에서는 고지혈증을 악화시키는 의외의 5가지 식품에 대해 깊이 있게 살펴보고, 각 식품이 어떻게 혈중 지질에 영향을 미치는지 구체적으로 설명하겠습니다.
1. 저지방 혹은 무지방 가공식품
많은 사람들이 ‘저지방’ 또는 ‘무지방’이라는 표시가 붙은 식품을 건강식으로 오해하고 꾸준히 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 저지방 또는 무지방 가공식품은 고지혈증을 악화시킬 수 있는 대표적인 의외의 식품입니다.
저지방 또는 무지방 가공식품은 지방 함량을 줄이는 대신 식감과 맛을 보완하기 위해 설탕, 옥수수시럽, 전분 등 당분이나 정제 탄수화물을 첨가하는 경우가 많습니다. 2024년 미국심장학회(AHA)와 대한내분비학회에서 발표한 자료에 따르면, 이런 유형의 가공식품을 자주 섭취할 경우 혈중 중성지방이 증가하고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 감소하는 양상을 보였습니다. 실제로 대규모 코호트 연구에서도 저지방 요거트, 저지방 쿠키, 무지방 우유 등 가공식품을 주기적으로 섭취한 사람들의 고지혈증 발병률이 1.5배 이상 높았다는 결과가 보고되었습니다.
특히 저지방 가공식품에 들어가는 첨가당은 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 간에서 중성지방의 합성을 촉진해 고지혈증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 따라서 저지방 혹은 무지방이라는 마케팅 문구만 믿고 식품을 선택하는 것은 위험할 수 있으며, 반드시 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.
2. 식물성 마가린과 쇼트닝
고지혈증을 악화시키는 의외의 식품 중 하나는 바로 식물성 마가린과 쇼트닝입니다. 일반적으로 동물성 지방이 건강에 해롭다는 인식에 따라 식물성 마가린이나 쇼트닝을 대체재로 사용하는 경우가 많지만, 이는 오히려 고지혈증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
식물성 마가린과 쇼트닝에는 트랜스지방이 상당량 함유되어 있습니다. 트랜스지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고, 동시에 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시키는 이중의 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 2024년 세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취와 심혈관질환, 고지혈증 위험 간의 연관성에 대해 재차 경고한 바 있습니다. 최근 국내 식품의약품안전처 2025년 기준 자료에 따르면, 국내에서 유통되는 일부 베이커리, 과자류, 커피크림, 냉동식품 등에서 여전히 기준치를 초과하는 트랜스지방이 검출되고 있습니다.
특히 마가린과 쇼트닝은 가공과정에서 액체 식물성 기름을 고체로 만들기 위해 수소화 과정을 거치는데, 이때 트랜스지방이 생성됩니다. 트랜스지방은 체내에서 자연적으로 분해되기 어렵기 때문에 축적되기 쉽고, 혈관 건강에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 고지혈증을 예방하고 싶다면 마가린이나 쇼트닝이 들어간 식품, 특히 제빵류, 인스턴트식품, 일부 스낵류의 섭취를 최소화해야 합니다.
3. 달콤한 음료 및 과일주스
고지혈증을 악화시키는 의외의 식품 중에서 많은 사람들이 간과하는 것이 바로 달콤한 음료와 과일주스입니다. 흔히 과일주스는 건강에 좋다는 인식이 강하지만, 실제로는 고지혈증에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
달콤한 음료와 과일주스에는 설탕, 과당, 액상과당 등 단순당이 다량 함유되어 있습니다. 2025년 미국국립보건원(NIH) 자료에 따르면, 액상과당이 풍부한 음료를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 혈중 중성지방 농도가 20~30%까지 증가하는 경향을 보였으며, 이로 인해 고지혈증 위험이 크게 높아졌다고 보고되었습니다. 특히 과일주스의 경우, 과일에서 섬유질은 제거되고 당분만 농축되어 있어 혈당과 인슐린의 급격한 변동을 초래합니다. 이런 급격한 혈당 변동은 체내에서 중성지방을 합성하는 간의 기능을 자극하여 고지혈증 악화로 이어질 수 있습니다.
또한, 달콤한 음료는 포만감을 주지 않아 과도한 칼로리 섭취로 이어지기 쉽습니다. 2025년 대한비만학회 자료에 따르면, 주 5회 이상 설탕음료를 섭취하는 군은 그렇지 않은 군에 비해 고지혈증 발생률이 약 1.8배 높았던 것으로 나타났습니다. 따라서 고지혈증을 예방하고 싶다면, 탄산음료, 에너지음료, 과일주스, 가당 커피 등 달콤한 음료의 섭취를 반드시 줄이는 것이 중요합니다.
4. 글루텐 프리(Gluten-free) 가공식품
최근 몇 년간 건강 트렌드로 글루텐 프리 식품이 인기를 끌고 있습니다. 하지만 글루텐 프리 가공식품은 의외로 고지혈증을 악화시킬 수 있는 식품 중 하나입니다.
글루텐 프리 식단은 본래 셀리악병이나 글루텐 민감증 환자를 위해 개발된 것이지만, 일반인들도 건강식이라는 이유로 선택하는 경우가 많습니다. 하지만 시중에 유통되는 글루텐 프리 가공식품은 밀가루 대신 백미가루, 감자전분, 타피오카 전분 등 정제된 탄수화물을 주로 사용합니다. 이러한 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 분비를 촉진하여 간에서 중성지방 합성을 증가시키는 결과를 초래합니다.
2025년 유럽임상영양학회(ESPEN)에서 발표한 임상 데이터에 따르면, 글루텐 프리 가공식품을 6개월 이상 꾸준히 섭취한 성인 집단에서 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다. 특히 글루텐 프리 빵, 쿠키, 시리얼 등은 식이섬유가 부족하고, 당분 및 포화지방이 추가되는 경우가 많기 때문에 고지혈증 환자에게는 오히려 해로울 수 있습니다.
따라서 글루텐 프리 식단을 선택할 때는 가공식품보다는 통곡물, 견과류, 신선한 채소 등 자연 상태의 식품을 우선적으로 선택하는 것이 바람직합니다.
5. 저탄수화물·고단백 다이어트 식품
최근 다이어트 열풍과 함께 저탄수화물·고단백 식단이 유행하고 있습니다. 대표적으로 닭가슴살, 단백질바, 프로틴 음료 등 다양한 제품이 출시되고 있지만, 이러한 다이어트 식품 역시 고지혈증을 악화시킬 수 있다는 점을 간과해서는 안 됩니다.
저탄수화물·고단백 다이어트 식품은 탄수화물 섭취를 제한하는 대신, 단백질과 지방 섭취량이 증가하는 경향이 있습니다. 특히 동물성 단백질 위주로 식단을 구성하게 되면, 자연스럽게 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 증가할 수 있습니다. 2025년 미국심장협회(AHA) 공식 발표에 따르면, 저탄수화물·고단백 식단을 1년 이상 지속한 집단에서 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 상승하는 경향이 관찰되었습니다.
또한, 시중에 판매되는 단백질바나 다이어트 간편식에는 식품의 맛과 보존을 위해 포화지방, 트랜스지방, 인공감미료 및 첨가당이 들어있는 경우가 많습니다. 2025년 한국영양학회에서 발표한 자료에 따르면, 다이어트 보조 식품을 지속적으로 섭취한 고지혈증 환자들은 오히려 콜레스테롤 수치가 상승하는 부정적인 결과가 보고되었습니다.
따라서 저탄수화물·고단백 식단을 선택할 경우, 식품 성분표를 꼼꼼하게 확인하고, 동물성 지방이 많은 식품보다는 식물성 단백질과 불포화지방산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 고지혈증 악화를 막는 데 도움이 됩니다.
고지혈증 악화를 막기 위한 식품 선택의 기준
고지혈증을 악화시키는 의외의 5가지 식품에 대해 알아보았지만, 실제로 건강한 식품 선택을 위해서는 몇 가지 기준을 명확히 해야 합니다.
첫째, 식품의 지방 함량뿐만 아니라 당분, 트랜스지방, 정제 탄수화물, 첨가물 등 전체적인 영양성분을 꼼꼼히 확인해야 합니다. 둘째, 가공식품보다는 자연 상태의 식품을 선택하고, 포장지의 마케팅 문구에 현혹되지 않는 것이 중요합니다. 셋째, 혈중 지질 수치는 개인의 식습관, 유전, 신체 활동량, 질병 등 다양한 요인에 의해 영향을 받으므로, 정기적인 건강검진을 통해 본인의 상태를 정확히 파악하는 것이 필요합니다.
고지혈증 예방을 위한 권장 식단 예시
고지혈증을 예방하고 관리하기 위해 권장되는 식단 예시는 다음과 같습니다.
| 식사 | 권장 식품 | 비고 |
|---|---|---|
| 아침 | 통곡물빵, 달걀(삶은 것), 방울토마토, 저지방 우유 | 설탕·첨가물 최소화 |
| 점심 | 현미밥, 닭가슴살구이, 쌈채소, 된장국 | 포화지방·트랜스지방 피하기 |
| 간식 | 아몬드, 호두, 무가당 요거트 | 견과류는 하루 30g 이하 |
| 저녁 | 연어구이, 찐 브로콜리, 감자, 바나나 | 불포화지방산 위주 |
이처럼 식단을 구성할 때는 정제 탄수화물이나 첨가당, 트랜스지방, 포화지방이 많은 식품을 피하고, 대신 통곡물, 신선한 채소, 과일, 불포화지방산이 풍부한 견과류, 생선 등을 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.
고지혈증을 악화시키는 식품의 선택, 생활습관과의 연계
고지혈증을 악화시키는 의외의 5가지 식품을 피하는 것만으로 모든 위험을 줄일 수 있는 것은 아닙니다. 식품 선택과 더불어 생활습관 개선이 필수적으로 병행되어야 합니다. 규칙적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고, 중성지방을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 스트레스 관리, 충분한 수면, 금연, 절주 등도 모두 혈중 지질 개선에 중요한 역할을 합니다.
또한, 최근에는 개인별 유전자 분석을 통해 고지혈증 발생 위험을 예측하고 맞춤형 식단과 운동법을 제안하는 서비스가 증가하고 있습니다. 2025년 기준 유럽, 미국, 한국 등 선진국의 가이드라인에서는 고지혈증 환자와 고위험군 모두에게 이러한 맞춤형 건강관리를 권장하고 있습니다.
결론적으로, 꼭 기억해야 할 고지혈증 식품 관리 팁
고지혈증을 악화시키는 의외의 5가지 식품(저지방·무지방 가공식품, 식물성 마가린과 쇼트닝, 달콤한 음료 및 과일주스, 글루텐 프리 가공식품, 저탄수화물·고단백 다이어트 식품)은 2025년 최신 데이터를 통해 그 위험성이 명확히 밝혀졌습니다. 이 식품들은 우리가 건강식, 다이어트식 또는 특별한 목적을 위해 선택할 수 있는 식품이지만, 실제로는 혈중 지질 수치에 악영향을 줄 수 있으므로 각별히 주의해야 합니다.
매일 식단을 계획할 때는 식품의 겉면 마케팅 문구에 현혹되지 말고, 실제 영양성분을 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요합니다. 또한, 균형 잡힌 영양소 섭취와 규칙적인 운동, 건강한 생활습관을 함께 실천할 때 고지혈증 예방과 관리가 가능합니다. 고지혈증을 악화시키는 의외의 5가지 식품에 대해 충분히 이해하고, 올바른 식품 선택과 생활습관 개선으로 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.