고지혈증에 기여하는 음식 5가지, 당신은 알고 있나요?
고지혈증은 혈액 내에 콜레스테롤이나 중성지방이 비정상적으로 높은 상태를 의미하며, 심혈관 질환의 주요 위험요인으로 꼽힙니다. 2025년을 기준으로 대한심장학회 및 세계 주요 보건기구에서 제공하는 최신 데이터를 중심으로, 고지혈증에 기여하는 음식 5가지에 대해 깊이 있게 알아보겠습니다. 이런 음식들이 우리 식생활에 얼마나 밀접하게 연관되어 있는지, 그리고 왜 고지혈증에 영향을 미치는지에 대해 자세히 설명하겠습니다.
1. 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)
가공육은 대표적으로 햄, 소시지, 베이컨, 살라미, 콘비프, 육포 등을 포함합니다. 이러한 가공육류는 고지혈증에 기여하는 음식 중에서도 가장 대표적인 예로 꼽힙니다. 2025년 WHO와 미국 심장학회(AHA) 자료에 따르면, 가공육에는 포화지방, 트랜스지방, 나트륨 함량이 높아 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 증가시키는 주요 요인으로 작용합니다.
가공육은 제조 과정에서 동물성 지방이 다량 첨가되고, 방부제나 향미증진제 등이 추가되어 있습니다. 특히 포화지방은 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이도록 유도해, 동맥경화의 위험을 높입니다. 2025년 기준, 가공육을 주 3회 이상 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 18% 높았다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 고지혈증 환자나 위험군은 가공육 섭취를 최소화하는 것이 바람직합니다.
2. 튀김류(치킨, 감자튀김, 도넛 등)
튀김류는 고지혈증에 기여하는 음식으로 빠질 수 없는 대표적인 예입니다. 치킨, 감자튀김, 도넛, 튀김만두, 어묵튀김 등은 조리 과정에서 식용유를 고온으로 가열하여 사용합니다. 이 과정에서 포화지방과 트랜스지방이 생성되며, 이는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 크게 증가시키는 원인이 됩니다.
트랜스지방은 인체 내에서 자연적으로 생성되지 않으며, 특히 심혈관 질환 및 고지혈증 위험을 높인다고 알려져 있습니다. 2025년 미국 FDA 기준, 식품 100g당 트랜스지방이 2g 이상 함유된 튀김류를 자주 섭취할 경우, 고지혈증 발병 위험이 25% 이상 증가한다는 통계가 있습니다. 튀김류에 사용되는 식용유는 반복적으로 가열될수록 트랜스지방 함량이 높아지므로, 외식이나 패스트푸드의 튀김류는 특히 주의해야 합니다.
3. 베이커리 및 제과류(케이크, 쿠키, 크림빵 등)
베이커리 및 제과류는 케이크, 쿠키, 크림빵, 파이, 머핀 등 다양한 제품이 포함되며, 고지혈증에 기여하는 음식 중 하나로 꼽힙니다. 이들 식품에는 버터, 쇼트닝, 마가린 등 포화지방과 트랜스지방이 풍부한 재료가 다량 사용됩니다. 또한 설탕과 정제된 밀가루 역시 혈중 중성지방을 높이고, 인슐린 저항성을 유발하여 고지혈증 위험을 가중시킵니다.
2025년 기준, 한국영양학회가 발표한 자료에 따르면, 하루 한 번 이상 베이커리 및 제과류를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고지혈증 진단 비율이 1.8배 높았습니다. 특히 마가린과 쇼트닝은 트랜스지방의 대표적 공급원으로, 이들 성분이 들어간 제과류 섭취는 심혈관 질환 위험을 크게 높일 수 있습니다. 따라서 고지혈증 예방 및 관리를 위해서는 베이커리류와 제과류의 섭취 빈도를 줄이는 것이 필요합니다.
4. 유가공품(치즈, 생크림, 전지분유 등)
유가공품은 치즈, 생크림, 전지분유, 아이스크림 등 다양한 형태로 우리 식탁에 자주 오르는 식품입니다. 고지혈증에 기여하는 음식으로 꼽히는 이유는, 동물성 지방이 고농도로 들어 있기 때문입니다. 특히 치즈와 생크림은 포화지방 함량이 매우 높아, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 빠르게 높일 수 있습니다.
2025년 유럽 심장학회(ESC) 조사 결과, 하루 30g 이상의 치즈를 섭취하는 성인은 그렇지 않은 성인에 비해 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 12% 더 높았습니다. 유가공품은 칼로리 밀도가 높고, 한 번에 많은 양을 섭취하기 쉬워 고지혈증 위험을 간과하기 쉬운 식품입니다. 특히 아이스크림과 전지분유는 설탕과 포화지방이 함께 들어 있어, 고지혈증은 물론 비만과 인슐린 저항성까지 유발할 수 있습니다.
5. 설탕과 고당도 음료(탄산음료, 에너지드링크, 과일주스 등)
설탕과 고당도 음료 역시 고지혈증에 기여하는 음식으로 반드시 주의해야 합니다. 탄산음료, 에너지드링크, 과일주스, 가당커피 등은 단순당 함량이 매우 높으며, 과도한 당 섭취는 중성지방 수치를 급격히 높이는 원인이 됩니다. 설탕은 인슐린 분비를 촉진하고, 남은 에너지가 지방으로 전환되어 혈액 내 중성지방 농도를 높입니다.
2025년 미국 질병관리본부(CDC) 발표 자료에 따르면, 하루 500ml 이상의 당 함유 음료를 마시는 사람은 하루 한 잔 미만 마시는 사람보다 고지혈증 발생 위험이 1.7배 높았다고 보고되었습니다. 특히 청소년 및 젊은 성인에서 고당도 음료 섭취가 급증하고 있어, 고지혈증의 연령대가 점차 낮아지고 있는 추세입니다. 따라서 물이나 무가당 차류로 음료를 대체하는 것이 고지혈증 예방에 효과적입니다.
고지혈증에 기여하는 음식, 왜 주의해야 할까요?
고지혈증은 단순히 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 것에 그치지 않고, 심근경색, 뇌졸중, 말초혈관질환 등 중대한 심혈관계 합병증으로 이어질 수 있습니다. 고지혈증에 기여하는 음식 5가지는 우리 식생활에서 흔하게 접할 수 있는 식품들로, 무심코 섭취하다 보면 건강을 위협할 수 있습니다.
특히 2025년 기준, 고지혈증 유병률은 전 세계적으로 꾸준히 증가하고 있으며, 한국도 30세 이상 성인의 21%가 고지혈증을 앓고 있다는 통계가 있습니다. 이처럼 고지혈증은 남녀노소를 불문하고 누구에게나 발생할 수 있는 질환이므로, 고지혈증에 기여하는 음식 5가지의 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 실천하는 것이 매우 중요합니다.
고지혈증 예방을 위한 식이 관리의 중요성
고지혈증에 기여하는 음식 5가지를 피하는 것만으로도 혈중 지질 수치를 정상 범위로 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 하지만 고지혈증 예방을 위해서는 식이 전반에 대한 균형 잡힌 관리가 필요합니다. 식이섬유가 풍부한 채소, 생선, 견과류, 올리브유 등 건강한 식품군을 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다.
2025년 대한영양사협회 자료에 의하면, 식이섬유를 하루 25g 이상 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 고지혈증 위험이 20% 낮았다는 보고가 있습니다. 또한, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 금연, 절주 등 생활습관 개선이 병행되어야 고지혈증 관리 효과가 극대화됩니다.
마무리: 고지혈증에 기여하는 음식 5가지, 실천이 중요합니다
고지혈증에 기여하는 음식 5가지는 가공육, 튀김류, 베이커리 및 제과류, 유가공품, 설탕과 고당도 음료입니다. 이들 식품은 맛과 편리함 때문에 우리 식생활에 깊이 자리하고 있지만, 건강을 위해서는 반드시 주의가 필요합니다. 고지혈증 예방과 관리의 시작은 올바른 식품 선택에서 비롯되며, 유해 식품의 섭취를 줄이고 건강한 대체식을 찾는 노력이 매우 중요합니다.
2025년을 기준으로 최신 데이터를 반영하면, 꾸준한 식습관 개선이 고지혈증 예방과 치료에 있어 가장 효과적인 방법임이 입증되고 있습니다. 앞으로도 고지혈증에 기여하는 음식 5가지를 생활 속에서 의식적으로 줄이는 실천이 건강한 삶을 지키는 첫걸음임을 기억하시기 바랍니다.