몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있습니다: 건강 상식의 허와 실
건강에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 몸에 좋은 음식이나 습관을 적극적으로 찾아 실천하고 있습니다. 그런데 우리가 흔히 건강에 좋다고 믿었던 것들 중 일부가 오히려 혈압을 올릴 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 2025년 현재 최신 연구와 데이터를 바탕으로, “몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있습니다”라는 주제에 대해 심층적으로 살펴보겠습니다. 이 글에서는 대표적인 사례들과 그 과학적 근거, 예방 및 대처 방법까지 폭넓게 안내해 드립니다.
천연이라서 안전할까? 건강식품과 혈압의 관계
많은 분들이 천연, 유기농, 혹은 슈퍼푸드라고 불리는 식품이 무조건 건강에 이롭고 부작용이 없을 것이라고 생각하는 경향이 있습니다. 특히 혈압 조절에 관심이 많은 사람들은 소금 섭취를 줄이고, 대체 조미료나 건강보조식품에 의존하는 경우가 많습니다. 하지만 최근 연구 결과에 따르면, 일부 천연 식품이나 건강기능식품이 오히려 혈압을 올릴 수 있는 것으로 나타났습니다.
2024년 미국 심장학회(AHA) 발표에 따르면, 마늘, 생강, 인삼 등 일부 건강식품은 혈압조절 효과가 있지만, 반대로 감초, 일부 한방차, 특정 단백질 파우더 등은 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 특히 감초는 천연 감미료로 많이 사용되는데, 그 주요 성분인 글리시리진(glycyrrhizin)이 신장에서 나트륨 배설을 억제하고, 칼륨을 소실시켜 혈압을 높이는 작용을 합니다. 실제로 2023년 영국 국립보건원(NHS) 보고서에 따르면, 감초가 함유된 건강보조식품을 장기 복용할 경우 고혈압 위험이 최대 3배까지 증가할 수 있다고 밝혔습니다.
이처럼 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있다는 점은 반드시 기억해야 할 건강 상식입니다.
저염식의 맹점: 대체 조미료의 함정
소금이 혈압을 높인다는 사실은 널리 알려져 있어, 많은 사람들이 저염식을 실천합니다. 하지만 최근에는 소금 대신 저염 간장, 저염 된장, 허브솔트, 미네랄 소금 등 다양한 대체 조미료를 사용하는 가정이 늘고 있습니다. 그런데 이러한 대체 조미료 중 일부는 오히려 혈압을 올릴 수 있다는 점이 문제입니다.
예를 들어, 허브솔트나 미네랄 소금은 나트륨 함량이 낮아 보이지만, 실제로는 소금과 유사한 염분이 포함되어 있거나, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄이 상대적으로 많이 들어 있습니다. 이 중 칼륨 성분이 신장 질환이 있는 사람에게는 오히려 혈압 상승의 요인이 될 수 있습니다. 또한, 저염 간장이나 저염된장도 나트륨 함량이 줄었더라도, 그만큼 더 많이 사용하게 되어 결국 총 나트륨 섭취량이 크게 줄지 않을 수 있습니다. 2025년 한국영양학회 자료에 따르면, 저염 조미료 사용 후 오히려 하루 평균 나트륨 섭취량이 10% 증가한 사례도 보고되었습니다.
이처럼 저염식이나 대체 조미료가 무조건 혈압에 긍정적 영향을 미친다는 생각은 위험할 수 있으므로, 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있음을 주의해야 합니다.
과일과 과일즙: 천연 당분의 함정
과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하여 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 과일이나 과일즙에 들어있는 천연 당분(프럭토스, 글루코스 등)이 혈압을 올릴 수 있다는 사실은 비교적 최근에 밝혀졌습니다.
2024년 미국영양학회지(Journal of Nutrition) 논문에서는, 하루 2잔 이상의 과일주스를 마시는 사람의 고혈압 발생 위험이 35% 높아지는 것으로 나타났습니다. 이는 과일에 들어있는 당분이 혈관 내피 기능을 저하시키고, 체내 인슐린 저항성을 증가시키면서 혈압 상승에 영향을 미치기 때문입니다. 특히 과일즙이나 스무디 형태로 섭취할 때, 식이섬유가 제거되고 당분만 농축되어 혈당과 혈압을 급격하게 올릴 수 있습니다.
따라서 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있다는 점을 고려하여, 과일과 과일즙 섭취도 조절이 필요합니다.
에너지 음료와 건강기능식품: 숨겨진 카페인 위험
에너지 음료나 일부 건강기능식품에는 카페인, 타우린, 인삼 추출물 등 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 많은 사람들이 “천연 성분이니까 괜찮겠지”라고 생각하지만, 실제로 카페인이나 타우린의 과다 섭취는 혈압을 올릴 수 있습니다.
2023년 세계보건기구(WHO) 발표에 따르면, 하루 200mg 이상의 카페인 섭취는 수축기 혈압을 평균 5~10mmHg까지 높일 수 있습니다. 또한, 일부 다이어트 보조제나 피로회복제에도 카페인이 상당량 포함되어 있으므로, 여러 제품을 동시에 복용할 경우 일일 카페인 허용량(성인 기준 400mg)을 초과할 위험이 있습니다.
특히 카페인에 민감한 사람이나 심혈관 질환 이력이 있는 경우, 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있으니 반드시 성분표를 꼼꼼히 확인하고 조절해야 합니다.
한방차, 허브차, 전통차: 혈압에 미치는 영향
최근 들어 한방차, 허브차, 전통차 등이 건강에 좋다는 인식이 확산되면서, 많은 이들이 커피나 녹차 대신 다양한 차(tea)를 즐깁니다. 하지만 이들 중 일부는 혈압을 올릴 수 있어 주의가 필요합니다.
대표적으로 감초차, 계피차, 인삼차 등이 있습니다. 앞서 언급한 감초 성분은 혈압 상승의 대표적인 원인입니다. 계피차도 혈압을 낮추는 효과가 있다는 일부 연구가 있지만, 과다 섭취 시 간독성 및 혈압 상승의 위험이 있습니다. 인삼은 혈압 강하와 상승 모두 보고되고 있는데, 특히 고용량 섭취 시 교감신경을 흥분시켜 혈압을 올릴 수 있습니다.
2024년 대한한의학회 조사에 따르면, 한방차나 허브차를 꾸준히 복용하는 사람 중 12%에서 혈압이 상승한 사례가 확인되었습니다. 따라서 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있으니, 건강차도 용법과 용량을 반드시 지켜야 합니다.
단백질 파우더 및 보충제의 맹점
운동을 즐기거나 근육 건강을 위해 단백질 파우더나 보충제를 섭취하는 사람이 많아졌습니다. 하지만 일부 단백질 파우더에는 나트륨, 크레아틴, 합성감미료 등이 다량 함유되어 있어 혈압을 올릴 수 있습니다.
특히 크레아틴은 근육 내 수분을 증가시켜 혈압을 일시적으로 올릴 수 있습니다. 또한, 일부 단백질 파우더는 맛과 보존성을 위해 소금(나트륨)이나 합성감미료가 첨가되어 있는데, 이 역시 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다. 2025년 미국 스포츠영양학회 자료에 따르면, 단백질 파우더를 하루 2회 이상 섭취하는 그룹에서 평균 혈압이 7mmHg 상승한 것으로 보고되었습니다.
따라서 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있음을 염두에 두고, 보충제 선택 시 성분표를 반드시 확인해야 합니다.
유산균, 프로바이오틱스의 역효과 가능성
유산균이나 프로바이오틱스는 장 건강을 위해 널리 복용되고 있습니다. 대체로 안전하고 혈압을 낮출 수 있다는 연구도 있지만, 일부 제품은 합성감미료, 소금, 기타 첨가물이 들어 있어 오히려 혈압을 올릴 수 있습니다.
특히 시중에 유통되는 일부 요구르트, 발효유, 프로바이오틱스 음료에는 1회 제공량당 나트륨이 150mg 이상 들어가 있는 경우가 있습니다. 장 건강을 위해 하루 2~3회 복용할 경우 예상 외로 나트륨 섭취가 많아져 혈압이 오를 수 있습니다. 2025년 기준 식품의약품안전처 자료에 따르면, 일부 어린이용 유산균 음료의 나트륨 함량이 하루 권장 섭취량의 30%를 차지하는 것으로 나타났습니다.
이처럼 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있으므로, 제품 선택 시 첨가물 함량을 반드시 확인하는 습관이 필요합니다.
비타민·미네랄 보충제와 혈압 상승의 연관성
비타민과 미네랄 보충제는 현대인에게 필수 영양소를 손쉽게 보충해주는 건강식품으로 각광받고 있습니다. 그러나 일부 미네랄, 특히 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 과량 섭취될 경우 혈압을 올릴 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2025년 유럽심장학회(ESC) 발표에서는, 고칼슘 보충제를 장기간 복용한 그룹에서 혈압이 평균 4mmHg 상승한 것으로 나타났습니다. 이는 혈관 내 칼슘 농도가 높아지면 혈관 수축이 유발되어 혈압이 오를 수 있기 때문입니다. 또한, 철분 보충제도 과다 복용시 활성산소 증가, 혈관 손상 등으로 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
따라서 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있음을 인지하고, 비타민과 미네랄 보충제도 의료 전문가의 권고 하에 섭취하는 것이 바람직합니다.
채식 위주의 식단과 혈압: 건강식의 이면
채식 위주의 식단은 심혈관 질환 예방, 혈압 강하에 도움이 된다는 연구가 많이 발표되었습니다. 하지만 일부 채식 위주의 식단이 오히려 혈압을 올릴 수 있는 예외적인 상황도 있습니다.
첫째, 가공 채식 식품(비건 치즈, 비건 소시지, 두부 햄 등)은 맛을 내기 위해 소금, 인공감미료, 조미료가 많이 첨가되는 경우가 많습니다. 실제로 2024년 한국소비자원 조사에 따르면, 시중 비건 가공식품의 평균 나트륨 함량은 100g당 600~900mg으로, 일반 육가공품과 별 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
둘째, 채식 식단에서 단백질이나 비타민 B12, 철분이 부족할 경우, 보충을 위해 건강보조식품이나 대체식을 과다 섭취하게 되어 영양 불균형 및 혈압 상승의 위험이 커질 수 있습니다.
따라서 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있다는 점을 명심하고, 가공식품 섭취를 최소화하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
운동과 혈압: 무리한 운동의 함정
운동은 혈압을 낮추는 대표적인 생활습관이지만, 무리한 운동은 오히려 혈압을 올릴 수 있습니다. 특히 중장년층이나 고혈압 이력이 있는 분들은 급격한 고강도 운동, 무산소 운동, 과도한 유산소 운동 모두 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다.
2025년 미국심장협회(AHA) 최신 가이드라인에 따르면, 운동 직후 일시적으로 혈압이 20~30mmHg까지 상승할 수 있으며, 과훈련(overtraining) 상태가 지속되면 만성적으로 혈압이 높아질 수 있다고 명시하고 있습니다. 특히 근력운동 시 숨을 참는 ‘발살바 마누버’(Valsalva maneuver)는 혈압을 급격히 올릴 수 있으므로 주의가 필요합니다.
이처럼 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있으니, 운동도 본인의 건강상태와 체력에 맞게 안전하게 실시해야 합니다.
스트레스 해소용 건강식: 술, 초콜릿, 카카오의 함정
스트레스 해소를 위해 적당량의 술이나 초콜릿, 카카오 음료를 즐기는 분들이 많습니다. 이 중 일부는 항산화 효과나 혈관 확장 작용이 있어 혈압에 긍정적인 영향을 준다는 연구도 있지만, 과량 섭취 시 오히려 혈압을 올릴 수 있습니다.
알코올은 적정량(하루 1~2잔 이하)일 때는 혈관 확장 효과가 있지만, 그 이상은 혈압을 높이고 심혈관질환 위험을 증가시킵니다. 2024년 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면, 하루 2잔 이상 음주하는 사람의 고혈압 유병률이 1.6배 높게 나타났습니다.
초콜릿이나 카카오 음료도 플라보노이드의 항산화 효과로 인해 혈압 강하에 도움이 된다는 보고가 있지만, 시중 제품은 당분, 나트륨, 포화지방 함량이 높아 과다 섭취할 경우 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
따라서 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있음을 기억하고, 섭취량을 적절히 조절해야 합니다.
나에게 맞는 건강관리법: 맞춤형 접근의 중요성
지금까지 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있는 다양한 사례를 살펴보았습니다. 건강에 좋다고 알려진 식품이나 습관도 개인의 건강 상태, 유전적 요인, 기저질환, 생활습관에 따라 그 효과가 달라질 수 있습니다.
2025년 현재, 맞춤형 영양 및 건강관리(Personalized Nutrition)의 중요성이 강조되고 있습니다. 동일한 식품이라도 한 사람에게는 이로울 수 있지만, 또 다른 사람에게는 혈압을 올릴 수 있습니다. 예를 들어, 신장질환이 있는 사람은 칼륨이 풍부한 과일이나 대체소금을 주의해야 하고, 심혈관질환 이력이 있다면 카페인이나 감초 섭취를 제한해야 합니다.
따라서 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있다는 점을 항상 염두에 두고, 건강식품이나 보조제, 생활습관을 선택할 때 개인별 맞춤 관리가 필요합니다.
혈압 관리의 올바른 실천법
혈압을 올릴 수 있는 요인을 정확히 이해하고, 본인에게 맞는 건강관리법을 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 다음은 2025년 기준 최신 가이드라인을 바탕으로 한 혈압 관리 실천 팁입니다.
- 식품 성분표를 꼼꼼히 확인하여, 숨은 나트륨, 당분, 카페인, 감초 등의 성분을 체크합니다.
- 건강에 좋다고 알려진 식품이나 보조제도 과다 복용하지 말고, 의료 전문가와 상담 후 섭취합니다.
- 과일, 과일즙, 건강차, 에너지음료, 단백질보충제 등은 1일 적정 섭취량을 지킵니다.
- 가공식품, 대체 조미료, 가공 채식식품 등은 나트륨 함량에 유의합니다.
- 운동은 자신의 체력과 건강상태에 맞춘 강도로 천천히 시작하고, 무리하지 않습니다.
- 정기적으로 혈압을 측정하고, 이상이 있을 경우 즉시 전문가의 진단을 받습니다.
- 스트레스 해소용 건강식(술, 초콜릿 등)은 적정량만 즐기고, 주기적인 건강 체크를 실시합니다.
이처럼 몸에 좋은 것으로 생각한 이것이 혈압을 올릴 수 있음을 명확히 인식하고, 자신의 건강 상태를 반영한 맞춤형 관리가 필요합니다. 건강을 위해서는 ‘적당함’과 ‘균형’을 항상 염두에 두는 것이 가장 현명한 방법입니다.