고지혈증으로 가는 길, 반드시 피해야 할 음식 5가지의 중요성
고지혈증은 심혈관 질환의 주요 위험 인자로 손꼽히는 질환입니다. 현대인의 식습관 변화와 서구화된 식생활로 인해 고지혈증 환자는 빠르게 증가하고 있으며, 2025년 기준 국내 고지혈증 유병률은 성인 인구의 약 20%를 넘어설 것으로 전망되고 있습니다. 고지혈증은 혈중 콜레스테롤, 중성지방이 정상 범위 이상으로 상승하는 상태를 의미하며, 이는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 합병증의 직접적인 원인이 될 수 있습니다. 고지혈증 예방과 관리에는 식이요법이 무엇보다 중요하며, 특히 고지혈증으로 가는 길을 막기 위해서는 반드시 피해야 할 음식 5가지를 아는 것이 필수적입니다. 이 글에서는 고지혈증으로 가는 길을 막기 위해 반드시 피해야 할 대표적인 음식 5가지에 대해 구체적으로 살펴보고, 각 음식이 고지혈증에 미치는 영향 및 최신 연구 데이터를 바탕으로 한 실제적인 조언을 제공합니다.
1. 트랜스지방이 다량 함유된 가공식품
트랜스지방은 고지혈증을 유발하는 대표적인 요인으로, 인공적으로 수소를 첨가해 고체화시킨 식물성 기름(부분경화유)이 주원료로 사용된 가공식품에 주로 함유되어 있습니다. 대표적인 예로는 마가린, 쇼트닝, 크래커, 쿠키, 일부 빵류, 튀김류, 인스턴트 라면의 스프 등이 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 2023년 기준 트랜스지방 섭취를 하루 에너지 섭취량의 1% 미만(약 2g 이하)으로 제한할 것을 권고하고 있으며, 2025년에는 트랜스지방 퇴출 정책이 더욱 강화될 예정입니다.
트랜스지방 섭취가 고지혈증으로 가는 길을 가속화하는 이유는 혈중 LDL 콜레스테롤을 크게 증가시키는 동시에, HDL 콜레스테롤은 감소시키기 때문입니다. 2024년 발표된 미국심장학회 자료에 따르면, 트랜스지방을 지속적으로 섭취한 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 총 콜레스테롤 수치가 평균 15% 이상 높게 나타났으며, 심혈관 질환 위험도도 25% 이상 증가한 것으로 보고되었습니다.
특히 트랜스지방은 체내에서 쉽게 분해되지 않아 혈관 내에 오랜 시간 쌓이기 쉬우며, 동맥경화 진행을 촉진합니다. 이는 고지혈증의 위험인자를 갖고 있거나 가족력이 있는 경우 특히 치명적으로 작용할 수 있습니다. 그러므로 고지혈증으로 가는 길을 예방하기 위해서는 트랜스지방이 다량 함유된 가공식품을 철저히 피하는 것이 가장 기본적인 원칙입니다.
2. 포화지방이 많은 육가공품 및 붉은 고기
고지혈증으로 가는 길을 피하려면 포화지방 섭취 또한 매우 주의해야 합니다. 포화지방은 주로 소, 돼지, 양 등 육류의 지방 부위와 햄, 소시지, 베이컨, 살라미 등 가공육에 많이 포함되어 있습니다. 특히 2025년 기준 한국인의 육류 섭취량은 1인당 연간 60kg을 넘어섰으며, 이 중 30% 이상이 가공육에서 비롯된 것으로 나타났습니다.
포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이는 주요 원인입니다. 2022년 유럽심장학회에서 발표한 10년 추적조사 결과에 따르면, 하루에 포화지방을 20g 이상 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 고지혈증 발생률이 1.8배 높았습니다. 육가공품에 함유된 첨가물(질산염, 인공조미료 등) 또한 혈관 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있어, 단순히 지방 함량만이 아니라 전체적인 성분을 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.
붉은 고기(쇠고기, 돼지고기, 양고기 등)는 단백질 공급원으로서 장점이 있지만, 주 2회 이상 습관적으로 섭취할 경우 고지혈증으로 가는 길에서 벗어나기 어렵다는 점에 유의해야 합니다. 고지혈증 예방을 위해서는 육가공품, 붉은 고기의 섭취 빈도와 양을 의식적으로 줄이고, 가급적이면 지방이 적은 부위를 선택하거나 닭가슴살, 생선 등 대체 식품을 활용하는 것이 바람직합니다.
3. 설탕이 다량 첨가된 음료 및 디저트류
설탕의 과다 섭취가 고지혈증과 밀접한 관련이 있다는 연구 결과가 지속적으로 축적되고 있습니다. 2024년 기준 세계보건기구(WHO)는 하루 자유당(added sugar) 섭취를 25g(약 6티스푼) 이하로 제한할 것을 권고하고 있으나, 실제로는 음료 및 디저트류를 통해 이 기준을 크게 초과하는 경우가 많습니다.
설탕이 다량 함유된 대표적인 식품으로는 탄산음료, 에너지드링크, 가당 커피, 아이스크림, 케이크, 젤리, 시리얼, 요거트 등이 있습니다. 특히 청소년과 20~30대 젊은 층은 하루 평균 50g 이상의 설탕을 섭취하는 것으로 집계되어 고지혈증 발병 위험군으로 분류되고 있습니다. 설탕은 인체 내에서 중성지방으로 전환되어 체내에 축적되며, 혈중 중성지방 상승과 직결됩니다. 최근 연구에서는 설탕이 혈관 내피세포의 염증 반응을 유발해 동맥경화를 촉진한다는 결과도 보고되고 있습니다.
설탕 섭취가 고지혈증으로 가는 길을 빠르게 만드는 또 다른 이유는, 인슐린 저항성을 악화시켜 대사증후군 위험을 높이기 때문입니다. 이처럼 설탕이 다량 첨가된 음료와 디저트류는 겉으로 보기엔 달콤하고 유혹적이지만, 고지혈증 관리와 예방을 위해 반드시 피해야 할 음식군임을 명심해야 합니다.
4. 고나트륨(소금) 함유 가공식품 및 인스턴트 식품
고지혈증으로 가는 길을 막기 위해 주의해야 할 또 하나의 음식군은 바로 고나트륨 식품입니다. 나트륨 과잉 섭취는 직접적으로 혈중 지질 수치를 높이지는 않지만, 고혈압과 신장 기능 저하 등 심혈관계 질환의 위험을 배가시키는 역할을 하며, 고지혈증 환자에서 합병증 발병률을 크게 높입니다.
2025년 보건복지부 통계에 따르면, 한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 3,400mg으로, 세계보건기구 권고치(2,000mg 이하)의 1.7배에 달합니다. 라면, 즉석식품, 피클, 햄, 소시지, 치즈, 냉동식품, 조미료 등 다양한 가공식품은 대부분 고나트륨 함량을 보이고 있습니다.
나트륨 과잉 섭취는 체내 체액 균형을 무너뜨려 혈압을 상승시키고, 신장에 부담을 주며, 동맥경화 진행에 간접적 영향을 미쳐 고지혈증으로 가는 길을 빠르게 만들 수 있습니다. 나트륨이 많은 식품을 자주 섭취하는 습관은 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치 조절에도 악영향을 미치므로, 고지혈증 예방을 위해서는 반드시 나트륨 섭취를 줄여야 합니다.
5. 고칼로리·저영양 패스트푸드
패스트푸드는 고지혈증으로 가는 길에서 결코 빼놓을 수 없는 대표적인 위험 식품입니다. 햄버거, 감자튀김, 치킨, 피자, 핫도그 등 패스트푸드는 대부분 트랜스지방, 포화지방, 나트륨, 설탕 등이 복합적으로 다량 함유되어 있습니다. 2025년 기준 국내 패스트푸드 산업 규모는 꾸준히 성장하고 있으며, 1인당 연간 패스트푸드 섭취 빈도는 70회를 넘어서고 있습니다.
패스트푸드는 조리 과정에서 반복적으로 사용되는 튀김유와 인공조미료, 보존료 등 각종 첨가물이 다량 사용됩니다. 이들 성분은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치에 악영향을 미치고, 동맥경화, 비만, 대사증후군의 발병률을 높입니다. 특히 패스트푸드는 에너지 밀도가 높아 한 끼만으로도 하루 권장 섭취량을 초과하기 쉽고, 섬유소와 미네랄 등 필수 영양소가 부족해 영양 불균형을 초래합니다.
2023년 미국 질병관리본부(CDC) 보고서에 따르면, 일주일에 3회 이상 패스트푸드를 섭취하는 성인은 고지혈증 진단률이 2.1배 더 높았으며, 1일 총 콜레스테롤 수치는 평균 12% 더 높은 것으로 나타났습니다. 이처럼 패스트푸드는 고지혈증으로 가는 길에서 반드시 피해야 할 음식임을 다시 한 번 강조할 수 있습니다.
고지혈증으로 가는 길을 막는 올바른 식습관
고지혈증 예방과 관리를 위해서는 반드시 피해야 할 음식 5가지(트랜스지방 가공식품, 포화지방이 많은 육가공품 및 붉은 고기, 설탕이 다량 첨가된 음료 및 디저트, 고나트륨 함유 가공식품, 고칼로리·저영양 패스트푸드)를 일상에서 의식적으로 배제하는 것이 중요합니다. 고지혈증으로 가는 길을 효과적으로 차단하는 데 있어, 다음과 같은 실천 전략을 참고하면 좋습니다.
- 음식 성분표를 꼼꼼히 확인하여 트랜스지방, 포화지방, 나트륨, 당류 함량이 높은 제품은 선택하지 않는 습관을 들입니다.
- 육류 섭취 시에는 지방이 적은 부위를 고르고, 붉은 고기보다는 닭고기, 생선, 두부 등 대체 단백질을 활용합니다.
- 음료는 가급적 무가당 차, 생수, 저당 우유 등으로 대체하며, 디저트는 과일, 견과류 등 천연 식품으로 바꿔 섭취합니다.
- 가공식품과 인스턴트 식품은 주 1회 이하로 제한하고, 조리할 때는 소금, 설탕, 조미료 사용을 최소화합니다.
- 외식이나 배달음식 이용 시에는 메뉴의 조리법과 성분을 꼭 확인하고, 기름진 요리나 튀김, 패스트푸드 등은 최대한 피합니다.
이와 같은 작은 생활 속 실천이 쌓이면, 고지혈증으로 가는 길을 효과적으로 차단할 수 있습니다.
고지혈증으로 가는 길, 반드시 피해야 할 음식 5가지를 기억하세요
고지혈증으로 가는 길은 생각보다 가까이에 있습니다. 평소 무심코 섭취하는 가공식품, 육가공품, 달콤한 음료, 짠 음식, 패스트푸드 등이 바로 그 출발점이 될 수 있습니다. 2025년 기준 최신 데이터와 다양한 연구 결과를 종합해 볼 때, 고지혈증은 식습관만으로도 충분히 예방·관리할 수 있는 질환임이 분명합니다. 앞서 제시한 반드시 피해야 할 음식 5가지는 고지혈증으로 가는 길에서 반드시 경계해야 할 대상임을 다시 한 번 명심해야 합니다.
건강한 혈관과 심장을 지키기 위해, 오늘부터라도 트랜스지방, 포화지방, 설탕, 나트륨, 패스트푸드 섭취를 과감히 줄여보는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 올바른 생활 습관으로 고지혈증으로 가는 길에서 한발짝 멀어질 수 있음을 기억하며, 끊임없는 자기 관리와 정보 습득이 필요하다는 점을 강조합니다. 고지혈증으로 가는 길, 반드시 피해야 할 음식 5가지를 생활 속에서 실천함으로써 더 건강하고 활기찬 내일을 만들어 가시기 바랍니다.