높은 콜레스테롤, 여전히 먹어도 괜찮은 음식은?
높은 콜레스테롤은 심혈관질환 등 다양한 건강 문제의 위험을 높이는 주요 요인으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 모든 음식을 제한적으로만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 오히려, 올바른 식품 선택을 통해 혈중 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고 건강을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 2025년 기준 최신 연구와 권고안을 바탕으로, 높은 콜레스테롤에도 불구하고 여전히 먹어도 괜찮은 음식과 그 근거, 그리고 실제 식단에 적용할 수 있는 방법까지 상세히 안내합니다. 높은 콜레스테롤 관리에 대한 궁금증을 가진 분들께 실질적인 도움이 될 수 있는 정보를 제공하는 데 중점을 두겠습니다.
콜레스테롤이란 무엇이며, 왜 관리가 필요한가?
콜레스테롤은 세포막의 구성 요소이자, 호르몬 및 담즙산 합성에 필수적인 지방질입니다. 혈액 내 콜레스테롤은 주로 저밀도지단백(LDL)과 고밀도지단백(HDL) 형태로 존재하는데, 여기서 LDL-콜레스테롤은 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL-콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스테롤’로 불립니다. LDL-콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심각한 질환이 유발될 수 있으므로, 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람은 식단과 생활습관을 통해 적극적으로 관리해야 합니다. 하지만 무조건적인 식품 제한보다는, 과학적으로 검증된 정보를 바탕으로 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 높은 콜레스테롤이더라도 섭취해도 좋은 음식에 대한 이해가 필수적입니다.
높은 콜레스테롤에도 먹어도 괜찮은 음식의 기준
최근(2025년) 미국심장협회(AHA) 및 한국지질·동맥경화학회 등 주요 학회들은 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 변화의 연관성이 과거보다 낮게 평가되고 있다고 보고합니다. 실제로 음식에 포함된 콜레스테롤 자체보다 포화지방, 트랜스지방의 섭취가 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이에 따라, 높은 콜레스테롤을 가진 사람도 다음과 같은 기준에 부합하는 음식은 충분히 섭취가 가능합니다.
- 포화지방과 트랜스지방 함량이 낮은 음식
- 섬유질이 풍부한 음식
- 불포화지방산이 많은 음식
- 항산화 영양소, 식물성 스테롤이 포함된 음식
이러한 기준을 바탕으로, 높은 콜레스테롤에도 먹어도 괜찮은 음식들을 구체적으로 살펴보겠습니다. 각 음식의 건강상 이점과 함께, 실제 식단에 적용할 때 참고할 만한 팁도 함께 제공합니다.
높은 콜레스테롤에도 먹어도 괜찮은 대표 음식들
1. 달걀(계란): 하루 한두 개는 괜찮을까?
달걀은 오랫동안 높은 콜레스테롤의 주범으로 오해받아왔으나, 2025년 기준 최신 연구들은 달걀 섭취와 심혈관질환 위험 사이에 뚜렷한 연관성이 없음을 밝혀냈습니다. 미국심장협회에 따르면, 건강한 성인은 하루 1~2개의 달걀을 섭취해도 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 미미하거나, 오히려 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 달걀을 조리할 때 버터 등 포화지방이 많은 재료를 피하고, 삶거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 바람직합니다. 달걀 노른자에는 콜린, 루테인, 비타민D 등 건강에 좋은 영양소가 풍부하므로, 높은 콜레스테롤이 있더라도 적정량을 섭취할 수 있습니다.
2. 생선과 해산물: 오메가-3 지방산의 힘
고등어, 연어, 정어리, 참치, 청어 등 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3는 LDL-콜레스테롤을 직접 낮추기보다는, 혈중 중성지방을 감소시키고, 심혈관질환 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 2025년 유럽심장학회 가이드라인에서는 주 2회 이상의 생선 섭취를 권장하고 있는데, 높은 콜레스테롤 환자도 부담 없이 섭취해도 좋습니다. 단, 튀기거나 소금에 절이는 방식보다는 구이, 찜, 조림 등 건강한 조리법을 선택하는 것이 중요합니다. 새우, 오징어 등 일부 해산물은 콜레스테롤 함량이 높을 수 있으나, 포화지방이 적고, 적정량을 섭취하는 것은 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않습니다.
3. 저지방 또는 무지방 유제품
우유, 요거트, 치즈 등 유제품은 단백질과 칼슘 공급원으로 건강에 이롭지만, 일부 전지방 유제품은 포화지방이 높으므로 주의가 필요합니다. 따라서 저지방(1% 또는 2%) 혹은 무지방 유제품을 선택하면 높은 콜레스테롤에도 안전하게 섭취할 수 있습니다. 2024년 미국농무부(USDA) 데이터에 따르면, 저지방 유제품은 심혈관질환 위험을 낮추는 데에도 긍정적 영향을 미치는 것으로 보고되어 있습니다. 요거트의 경우 생유산균이 포함된 제품을 선택하면 장 건강 개선에도 도움이 됩니다.
4. 견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 캐슈넛, 해바라기씨, 치아씨 등은 불포화지방산, 식이섬유, 식물성 스테롤이 풍부하게 들어있어, LDL-콜레스테롤을 감소시키는 데 탁월한 효과가 있습니다. 미국심장협회는 하루 한 줌(약 30g)의 견과류 섭취를 권장합니다. 단, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 생견과류로 섭취하는 것이 좋고, 칼로리가 높기 때문에 과도한 양은 피해야 합니다.
5. 통곡물 및 섬유질이 풍부한 식품
현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀 등 통곡물에는 수용성 식이섬유(베타글루칸 등)가 풍부하여, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 막고 배출을 촉진하는 역할을 합니다. 2025년 세계보건기구(WHO) 권고에 따르면, 하루 25~30g의 식이섬유 섭취가 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 아침식사로 오트밀, 점심에는 통밀빵, 저녁에는 잡곡밥 등으로 식단에 쉽게 통곡물을 포함할 수 있습니다.
6. 과일과 채소: 항산화 영양소와 식물성 스테롤
사과, 배, 감귤, 베리류, 브로콜리, 시금치, 고구마, 토마토 등 다양한 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 식이섬유가 풍부합니다. 특히, 식물성 스테롤이 다량 들어있는 일부 채소(아보카도, 브로콜리 등)는 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다. 하루 5회 이상 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 것이 권장됩니다.
7. 식물성 식용유와 올리브유
들기름, 카놀라유, 올리브유 등 식물성 기름은 불포화지방산이 많아, 혈중 LDL-콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 올리브유는 지중해식 식단의 핵심으로, 심혈관 건강에 매우 이로운 것으로 알려져 있습니다. 버터, 라드, 쇼트닝 등 포화지방이 많은 동물성 지방류 대신, 식물성 식용유를 요리에 사용하는 습관이 중요합니다.
8. 두부, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질
두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 식물성 단백질 식품은 포화지방이 거의 없으면서, 식이섬유와 식물성 스테롤이 풍부합니다. 2025년 기준, 미국심장협회는 붉은 육류 대신 콩류, 두부 등의 섭취를 적극 추천하고 있습니다. 된장, 청국장 등 발효콩 식품도 소금 함량만 주의한다면 식단에 활용할 수 있습니다.
9. 닭가슴살, 오리 가슴살 등 저지방 육류
높은 콜레스테롤이 있어도, 적정량의 단백질 섭취는 필수입니다. 쇠고기, 돼지고기 등 붉은 육류는 포화지방이 많으므로 제한하되, 닭가슴살이나 오리 가슴살 등 저지방 부위의 살코기는 지방 함량이 적어 안심하고 먹을 수 있습니다. 단, 껍질은 반드시 제거하고, 튀김보다는 구이, 찜, 삶기 등 기름이 적은 조리법을 선택해야 합니다.
높은 콜레스테롤 관리에 주의할 식품과 피해야 할 음식
높은 콜레스테롤 환자가 먹어도 괜찮은 음식이 있는 반면, 반드시 제한하거나 피해야 할 음식도 분명히 존재합니다. 대표적으로 다음과 같은 식품은 섭취를 최소화하는 것이 필요합니다.
- 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육: 포화지방 및 트랜스지방, 나트륨 함량이 높아 심혈관질환 위험이 증가합니다.
- 버터, 라드, 쇼트닝, 마가린 등 동물성 지방: 포화지방이 많아 혈중 콜레스테롤을 상승시킵니다.
- 과자, 케이크, 빵 등 가공식품: 트랜스지방과 설탕, 나트륨이 많으므로 주의가 필요합니다.
- 튀긴 음식, 패스트푸드: 포화지방과 트랜스지방, 칼로리가 높아 콜레스테롤 조절에 악영향을 미칩니다.
- 전지방 유제품, 크림, 아이스크림 등: 포화지방 함량이 높으므로 저지방 제품을 선택해야 합니다.
이러한 음식들은 높은 콜레스테롤 수치를 가진 경우 섭취를 각별히 주의해야 하며, 가능한 한 식단에서 배제하는 것이 바람직합니다.
최근 연구 및 통계로 살펴보는 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 관계
2025년 기준, 국내외 주요 연구 결과에 따르면, 식품에서 섭취하는 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤 증가로 이어지는 것은 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 2024년 미국심장협회(AHA)와 유럽심장학회(ESC)는 정상 성인을 대상으로 하루 300mg 이하의 식이 콜레스테롤 섭취 제한을 더 이상 엄격하게 권고하지 않으며, 달걀이나 새우 등 콜레스테롤 함량이 높지만 포화지방이 적은 식품은 적정량 섭취가 가능하다고 명시합니다.
| 식품 | 식이 콜레스테롤 함량 | 혈중 콜레스테롤 변화 |
|---|---|---|
| 달걀(1개) | 약 185mg | 변화 없음 또는 미미한 증가 |
| 새우(100g) | 약 150mg | 변화 없음 또는 미미한 증가 |
| 포화지방 섭취 시 | NA | LDL-콜레스테롤 유의미한 증가 |
이처럼, 실제로는 포화지방과 트랜스지방 섭취가 혈중 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미치므로, 음식 선택 시 콜레스테롤 함량만을 기준으로 삼기보다는 전체적인 영양성분과 조리법을 함께 고려해야 합니다.
높은 콜레스테롤에도 건강한 식습관을 위한 실천 팁
높은 콜레스테롤을 효과적으로 관리하기 위해서는 단순히 특정 음식을 제한하는 것뿐 아니라, 식습관 전반을 건강하게 바꾸는 것이 중요합니다. 다음은 실생활에서 실천할 수 있는 건강한 식사법입니다.
- 식사 시 채소, 통곡물, 콩류를 기본으로 두고, 단백질원은 저지방 육류, 생선, 달걀, 두부로 다양하게 선택합니다.
- 조리 시에는 튀김이나 볶음보다는 삶기, 찌기, 굽기 등 건강한 조리법을 활용합니다.
- 견과류, 씨앗류, 올리브유 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 적정량 꾸준히 섭취합니다.
- 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드, 외식 등은 가능한 한 자주 먹지 않도록 합니다.
- 식사 시 소금, 설탕, 버터, 마요네즈 등 첨가물을 최소화하여 섭취합니다.
- 음주와 흡연은 콜레스테롤 관리에 악영향을 미치므로, 금주와 금연을 실천합니다.
- 식단 기록, 주 1회 이상 체중 및 혈압 체크를 통해 꾸준히 건강을 관리합니다.
이러한 습관을 꾸준히 실천하면 높은 콜레스테롤 수치 개선뿐 아니라, 전체적인 건강 증진에도 많은 도움이 됩니다.
고콜레스테롤 환자에게 자주 묻는 질문과 오해 정리
Q1. 높은 콜레스테롤이면 달걀을 아예 안 먹어야 하나요?
2025년 최신 연구에 따르면, 하루 1~2개의 달걀 섭취는 대부분의 사람에게 안전하며, 달걀 섭취로 인한 심혈관질환 위험 증가는 거의 없는 것으로 밝혀졌습니다. 단, 유전적으로 콜레스테롤 흡수에 민감한 ‘고반응자’의 경우 담당 의료진과 상담 후 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.
Q2. 새우나 오징어 등 해산물은 모두 피해야 하나요?
새우, 오징어 등 일부 해산물에는 식이 콜레스테롤이 많지만, 포화지방 함량이 낮아 적정량 섭취 시 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않습니다. 주 1~2회, 100g 내외로 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.
Q3. 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름은 얼마든지 먹어도 되나요?
식물성 기름은 불포화지방산이 풍부하지만, 칼로리가 높으므로 하루 2~3스푼(20~30ml) 정도로 적정량을 유지하는 것이 바람직합니다.
Q4. 콜레스테롤 약(스타틴 등)을 복용 중이라면 식이조절은 안 해도 되나요?
콜레스테롤 약물 복용자도 식이조절은 반드시 병행해야 합니다. 약물만으로는 심혈관 질환 위험을 완전히 예방할 수 없으며, 건강한 식생활과 꾸준한 운동이 함께 이루어져야 최상의 효과를 볼 수 있습니다.
실제 식단 예시: 높은 콜레스테롤에도 건강하게 먹을 수 있는 하루 식단
높은 콜레스테롤에도 먹어도 괜찮은 음식을 활용한 식단 예시는 다음과 같습니다.
| 구분 | 식단 구성 |
|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 1개, 오트밀 한 그릇(저지방 우유+블루베리+아몬드), 사과 1개 |
| 점심 | 현미밥, 두부조림, 시금치나물, 구운 고등어, 브로콜리 무침 |
| 간식 | 생견과류 한 줌, 플레인 요거트(무가당, 저지방) |
| 저녁 | 잡곡밥, 닭가슴살구이, 토마토샐러드(올리브유 드레싱), 미역국 |
이처럼, 높은 콜레스테롤이 있더라도 다양한 음식을 균형 있게 섭취할 수 있으며, 올바른 식단 관리가 중요합니다.
운동, 생활습관과 함께하는 콜레스테롤 관리
높은 콜레스테롤을 효과적으로 관리하기 위해서는 식단 조절과 더불어 꾸준한 신체활동과 생활습관 개선이 필수적입니다. 2025년 기준 세계보건기구(WHO) 권고에 따르면, 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)이 심혈관질환 예방에 효과적이며, 규칙적인 운동은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤)를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연, 절주 등 기본적인 건강 습관도 함께 실천해야 합니다. 이러한 복합적인 관리가 높은 콜레스테롤로 인한 합병증 예방에 큰 역할을 한다는 점을 꼭 기억해야 하겠습니다.
높은 콜레스테롤, 여전히 먹어도 괜찮은 음식의 핵심정리
높은 콜레스테롤이 있다고 해서 모든 음식을 제한하거나, 좋아하는 음식을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 오히려, 포화지방과 트랜스지방은 줄이고, 불포화지방산, 식이섬유, 항산화 영양소가 풍부한 건강한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 달걀, 생선, 저지방 유제품, 견과류, 통곡물, 과일과 채소, 올리브유, 두부와 콩, 저지방 육류 등은 높은 콜레스테롤에도 얼마든지 먹어도 괜찮은 음식입니다. 물론, 조리법과 섭취량, 식단의 균형을 항상 함께 고려해야 하며, 정기적인 건강검진과 전문가 상담을 병행하면 더욱 안전하게 콜레스테롤을 관리할 수 있습니다.
높은 콜레스테롤에도 먹어도 괜찮은 음식은 다양하며, 올바른 식습관과 생활습관을 통해 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 각자의 상태와 특성에 맞추어 식단을 조절하면서, 즐겁고 풍요로운 식생활을 이어가시길 바랍니다.