당뇨 관리에서 주의해야 할 잘못된 건강식품 5종의 실체
당뇨 관리에 관심이 높아지면서 다양한 건강식품이 시장에 출시되고 있습니다. 하지만 실질적으로 당뇨 관리에 도움이 되지 않거나 오히려 건강을 해칠 수 있는 잘못된 건강식품도 적지 않기 때문에, 당뇨 환자뿐만 아니라 일반인들도 주의 깊게 정보를 확인하는 것이 매우 중요합니다. 특히 2025년을 기준으로 최근 건강식품 트렌드와 관련 데이터를 바탕으로, 당뇨 관리에 있어 주의해야 할 잘못된 건강식품 5종을 심도 있게 분석해보겠습니다.
1. 무설탕·저당 간식류: 당뇨 관리에 진짜 안전한가?
많은 당뇨 환자들이 혈당 관리에 대한 부담으로 인해 ‘무설탕’, ‘저당’이라는 문구가 붙은 간식류를 선호합니다. 실제로 국내외 식품 시장에서는 2025년 기준, 무설탕 또는 저당을 강조한 제품의 매출이 전체 간식류 시장에서 약 30%를 차지할 만큼 인기가 높습니다. 하지만 무설탕, 저당 간식이 항상 당뇨 관리에 안전하다고 볼 수는 없습니다.
이유는 대체감미료의 사용에 있습니다. 대표적으로 아스파탐, 수크랄로스, 스테비아 등이 사용되는데, 일부 연구에서는 장기 복용 시 장내 미생물 균형에 변화를 주거나 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다는 결과가 보고되었습니다. 특히, 무설탕 제품에 들어가는 대체감미료가 혈당을 직접적으로 올리지는 않지만, 오히려 단맛에 대한 욕구를 더욱 자극해 더 많은 식품 섭취로 이어질 위험이 있습니다. 또한, 일부 무설탕 간식은 지방이나 칼로리가 높게 설계되어 있어 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
실제로 2023년 미국당뇨병학회(ADA)의 자료에 따르면, 대체감미료가 들어간 식품 섭취 시 혈당조절에 긍정적인 영향이 나타나지 않거나 오히려 부정적인 결과가 나타날 수 있으므로 장기적으로 신중히 접근해야 한다는 권고가 나와 있습니다. 따라서 당뇨 관리에서는 무설탕·저당 간식류의 성분표를 꼼꼼히 확인하고 과신하지 않는 것이 바람직합니다.
2. 곡물·통곡물 에너지바: 건강식품의 허와 실
곡물이나 통곡물을 주원료로 한 에너지바는 건강 간식으로 널리 알려져 있으며, 당뇨 관리에 도움이 된다는 인식이 강하게 자리잡고 있습니다. 하지만 2025년 기준, 시중에 유통되는 다수의 곡물 에너지바 제품에는 당뇨 환자에게 주의가 필요한 요소가 숨어 있습니다.
첫째, 당 함량이 생각보다 높을 수 있습니다. 대표적 대형 브랜드의 통곡물 에너지바 1회 제공량(40g)에는 평균적으로 10~15g의 당이 들어 있는데, 이는 곧 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 양입니다. 둘째, 설탕 외에도 꿀, 올리고당, 말토덱스트린 등 다양한 감미료가 첨가되어 있어, 단순히 통곡물만을 섭취하는 것과는 전혀 다른 혈당 반응을 유발할 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)와 국내 식약처의 2024~2025년 최신 권고에 따르면, 당뇨 환자는 가공식품의 당 섭취를 최대한 줄이고, 곡물 자체보다는 정제되지 않은 자연 그대로의 곡물을 섭취하는 것이 바람직하다고 명시하고 있습니다. 따라서 곡물 에너지바가 건강식품이라는 인식만으로 무분별하게 섭취하는 것은 피하고, 제품마다 영양성분표를 반드시 확인해야 합니다.
3. 과일즙·건강주스: 당뇨 관리에 위험한 함정
당뇨 관리에 있어 신선한 과일은 적절한 양을 섭취할 경우 식이섬유와 미네랄 섭취에 도움이 됩니다. 그러나 과일즙, 과일주스, 건강주스 등은 당뇨 환자에게 오히려 해가 될 수 있습니다. 2025년 기준 국내 건강식품 시장에서 과일즙 및 건강주스류의 매출은 연간 1조 2천억 원에 이르는 등 여전히 큰 인기를 끌고 있지만, 그 이면에는 혈당 관리에 심각한 리스크가 존재합니다.
과일즙은 과일을 착즙하면서 식이섬유가 거의 사라지고, 당분(프럭토스, 글루코스)만 농축되는 경향이 있습니다. 2024년 하버드공중보건대학의 연구에 따르면, 과일주스 한 컵(약 200ml)에는 평균 20~25g의 당이 포함되어 있으며, 이는 흰쌀밥 1/3공기를 먹는 것과 비슷한 혈당 반응을 일으킬 수 있습니다. 더욱이 건강주스라는 이름으로 판매되는 제품 중에는 사과, 배, 포도 등 당도가 높은 과일을 주원료로 쓰거나, 추가로 설탕, 시럽 등이 더해지는 경우가 많아 실제 혈당 상승 위험이 큽니다.
당뇨 관리에서 과일즙·건강주스는 식이섬유와 비타민을 섭취한다는 기대와 달리, 오히려 혈당 급상승과 인슐린 분비 부담을 초래할 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다. 같은 이유로 과일즙 대신 신선한 과일을 적당량, 껍질째 섭취하는 것이 당뇨 관리에 훨씬 유리합니다.
4. 건강한 오일(코코넛오일, MCT오일 등): 당뇨 관리에 적합한가?
최근 몇 년간 코코넛오일, MCT오일, 아보카도오일 등 ‘건강한 오일’이 당뇨 관리에 도움이 된다는 주장이 각종 매체와 SNS를 통해 확산되었습니다. 일부에서는 중쇄지방산(MCT)이 혈당을 올리지 않으며, 체중 감량과 인슐린 감수성 개선에 효과가 있다고 소개하기도 합니다. 하지만 실제로 2025년을 기준으로 한 임상연구와 공신력 있는 기관의 권고를 보면, 건강한 오일이라 해도 무분별한 섭취에는 주의가 필요합니다.
코코넛오일과 MCT오일의 경우, 혈당 자체에는 직접적인 영향을 주지 않지만, 열량(칼로리)이 매우 높아 과잉 섭취 시 체중 증가 위험이 큽니다. 2024년 유럽당뇨학회(EASD)의 권고에 따르면, 포화지방산 및 중쇄지방산의 과다 섭취는 오히려 인슐린 저항성을 높이고, 장기적으로는 심혈관 질환 위험까지 증가시킬 수 있다고 명시되어 있습니다. 특히, 코코넛오일은 포화지방산 함량이 90%에 달해, 일반적인 식용유에 비해 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
아보카도오일이나 올리브오일 등 불포화지방산이 풍부한 오일 역시 하루 권장량(약 10~15g)을 초과하지 않는 것이 중요합니다. 당뇨 관리에 도움이 된다고 알려진 건강 오일도 적정량을 지키지 않으면 체중, 콜레스테롤, 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있으므로, 건강식품이라 하더라도 무조건적으로 섭취하기보다는 전문가의 조언을 따르는 것이 바람직합니다.
5. 건강보조제(비타민, 미네랄, 허브류): 당뇨 관리에 무해할까?
당뇨 환자와 예비 당뇨군 사이에서 각종 건강보조제의 섭취가 꾸준히 증가하고 있습니다. 대표적으로 비타민C, 비타민D, 마그네슘, 오메가-3, 크롬, 알파리포산, 심지어 시나몬(계피) 추출물, 가르시니아캄보지아 등 허브성분까지 포괄적으로 복용하는 사례가 많습니다. 2025년 한국건강기능식품협회 보고서에 따르면, 당뇨 관련 건강보조제 시장은 전년 대비 약 12% 성장하며 꾸준히 확대되고 있지만, 모든 보조제가 당뇨 관리에 무해한 것은 아닙니다.
비타민과 미네랄은 결핍 시 보충이 필요할 수 있으나, 과다 복용 시 신장, 간, 심혈관계에 부담을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 크롬 보충제는 인슐린 감수성 향상에 도움을 줄 수 있다는 연구가 있으나, 2024년 미국식품의약국(FDA)과 국내 식약처에서는 장기적·고용량 복용의 안전성이 입증되지 않았다고 밝히고 있습니다. 또한, 시나몬 추출물 역시 일부 연구에서 혈당 감소 효과가 보고되었으나, 표준화된 용량이나 안전성에 대한 충분한 데이터가 부족합니다.
특히, 당뇨 환자가 여러 약물을 복용할 경우 특정 건강보조제가 약물상호작용을 유발해 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산은 혈액 응고를 방해할 수 있으며, 이는 혈당 강하제와 병용 시 위험할 수 있습니다. 따라서 건강보조제는 반드시 전문가 상담 후 복용해야 하며, 인터넷이나 지인의 추천만으로 무분별하게 복용하는 것은 오히려 당뇨 관리에 해로울 수 있음을 유념해야 합니다.
당뇨 관리, 건강식품 선택의 기준은 ‘비판적 시각’
지금까지 당뇨 관리에서 주의해야 할 잘못된 건강식품 5종에 대해 살펴봤습니다. 무설탕·저당 간식류, 곡물 에너지바, 과일즙·건강주스, 건강한 오일, 건강보조제 등은 모두 겉보기에는 건강에 도움이 될 것 같지만, 실제로는 성분이나 섭취량에 따라 당뇨 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
특히, 2025년도 최신 데이터를 기준으로 하더라도 당뇨 환자에게 안전하다고 과장된 건강식품들은 여전히 많으며, 이로 인해 혈당 조절 실패, 체중 증가, 심혈관 질환 위험 등이 높아질 수 있습니다. 따라서 당뇨 관리에 있어 건강식품을 선택할 때는 제품의 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 신뢰할 수 있는 기관의 권고를 따르며, 무엇보다도 자신의 건강상태와 복용 약물 등을 충분히 고려하는 비판적 시각이 필요합니다.
결론적으로, 당뇨 관리는 올바른 식단과 생활습관이 근간이 되어야 하며, 건강식품은 어디까지나 보조적인 역할에 머물러야 합니다. 무설탕 간식이나 건강주스 등 잘못된 건강식품에 의존하기보다는, 자연 식품 위주의 섭취와 규칙적인 운동, 정기적인 건강검진을 통해 체계적으로 관리하는 것이 당뇨 관리의 핵심임을 기억해야 하겠습니다.