고지혈증이란 무엇인가? 최신 기준으로 보는 정의와 현황
고지혈증은 혈액 내에 지질, 즉 콜레스테롤이나 중성지방이 과도하게 많은 상태를 의미합니다. 2025년을 기준으로 대한심장학회와 세계보건기구(WHO)는 고지혈증을 총콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤 130mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 이상 중 하나라도 해당되는 경우로 정의합니다. 최근 우리나라 국민건강영양조사(2024) 결과에 따르면 30세 이상 성인 중 약 38%가 고지혈증을 진단받을 정도로 매우 흔한 만성질환입니다. 고지혈증은 심혈관질환, 뇌졸중, 당뇨병 등 다양한 합병증의 위험을 크게 높이기 때문에 많은 전문가들은 예방과 조기 관리의 중요성을 강조합니다.
고지혈증은 단순히 혈액 속 지질 농도가 높아진 것만을 의미하지 않으며, 복합적인 원인에 의해 발생하는 만성적인 대사질환으로 인식되고 있습니다. 따라서 고지혈증의 원인과 예방, 특히 “이 음식만 안 먹어도 예방 가능”한 대표적인 식품에 대해 정확하게 알아두는 것이 매우 중요합니다.
고지혈증의 주요 원인: 유전, 생활습관, 식습관의 상관관계
고지혈증의 원인은 크게 유전적 요인과 환경적 요인, 그리고 생활습관과 밀접하게 관련된 식습관 등으로 나눌 수 있습니다. 우선, 가족력이 있는 경우 고지혈증 발생 위험이 일반인보다 2~3배 높다는 연구결과가 있습니다. 그러나 최근에는 유전적 요인 못지않게 잘못된 식습관과 운동 부족, 흡연, 과도한 음주 등 생활습관적 요인이 주요 원인으로 주목받고 있습니다.
특히, 포화지방산과 트랜스지방이 다량 함유된 음식, 과도한 당분과 정제탄수화물의 섭취는 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 상승을 유발하는 대표적 요인입니다. 2025년 기준 국내외 다수의 연구에서, 동물성 지방과 인스턴트식품 위주로 식단을 구성할 경우 고지혈증 발병률이 1.5~2배 이상 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 만성적인 스트레스와 수면 부족도 혈중 지질대사에 악영향을 미쳐 고지혈증 위험을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
마지막으로 연령이 증가함에 따라 기초대사량이 감소하고, 신체활동량이 떨어지면서 고지혈증 발생률이 높아지는 경향이 있습니다. 따라서 40대 이후에는 정기적인 혈액검사와 생활습관 점검이 더욱 중요해집니다.
고지혈증을 유발하는 대표 음식: ‘이 음식’만 피하면 예방 가능하다
고지혈증 예방을 위해 반드시 피해야 할 대표적인 음식이 있습니다. 바로 “트랜스지방이 다량 함유된 가공식품”입니다. 트랜스지방은 인공적으로 식물성 기름을 고체화하는 과정에서 생성되는 지방으로, 마가린, 쇼트닝, 각종 패스트푸드, 제과·제빵류, 크림, 아이스크림, 일부 인스턴트식품 등에 다량 함유되어 있습니다.
2025년 미국심장학회(AHA)와 유럽심장학회(ESC)의 권고에 따르면, 트랜스지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 급격히 높이고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시켜 심혈관질환 및 고지혈증의 가장 위험한 원인으로 지목되고 있습니다. 세계보건기구(WHO)는 하루 트랜스지방 섭취량을 2g 미만으로 제한할 것을 권고하고 있으며, 실제로 트랜스지방 섭취량이 하루 5g을 초과할 경우 고지혈증 위험이 2.5배 증가한다는 대규모 코호트 연구 결과도 있습니다.
따라서 고지혈증 예방 측면에서 “트랜스지방이 함유된 음식만 피하더라도” 상당 부분 위험 감소가 가능합니다. 물론, 포화지방이나 콜레스테롤이 많은 음식도 제한이 필요하지만, 트랜스지방은 인체 내 대사과정에서 거의 분해되지 않기 때문에 더욱 주의해야 합니다.
트랜스지방이 많은 대표 음식군과 구체적 사례
트랜스지방이 많은 대표적인 음식으로는 패스트푸드(감자튀김, 치킨, 햄버거), 제과·제빵류(크림빵, 쿠키, 도넛, 케이크), 마가린이나 쇼트닝이 들어간 가공식품(팝콘, 라면스프, 냉동피자, 냉동만두 등)이 있습니다. 특히 집에서 만드는 디저트나 튀김요리에서도 마가린이나 쇼트닝을 사용하는 경우가 많아 주의가 필요합니다.
아래 표는 2025년 기준 식품의약품안전처 자료를 바탕으로 주요 식품군별 트랜스지방 함량을 정리한 것입니다.
| 음식명 | 1회 섭취량당 트랜스지방(g) |
|---|---|
| 패스트푸드 햄버거(1개) | 2.2 |
| 감자튀김(중량 100g) | 1.5 |
| 크림빵(1개) | 1.3 |
| 버터쿠키(5개) | 1.7 |
| 팝콘(1봉지) | 2.5 |
| 마가린(10g) | 1.5 |
이처럼 트랜스지방이 함유된 음식은 우리가 흔히 접하는 식품에 널리 퍼져 있으므로, 식품 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 가능하면 ‘무(無)트랜스지방’ 표시가 된 제품을 선택하는 것이 고지혈증 예방에 큰 도움이 됩니다.
포화지방도 경계해야 할 고지혈증 원인 음식
트랜스지방만큼은 아니지만, 포화지방 역시 고지혈증의 중요한 원인입니다. 포화지방은 주로 붉은 고기(소고기, 돼지고기), 가공육(소시지, 햄, 베이컨), 전지방 유제품(치즈, 버터, 생크림) 등에 많이 들어 있습니다. 2025년 대한영양사협회 권고에 따르면, 하루 포화지방 섭취량은 총 에너지 섭취량의 7% 이하로 제한해야 고지혈증 예방에 효과적입니다.
포화지방은 간에서 콜레스테롤 합성을 촉진하여 혈중 LDL 콜레스테롤을 상승시키므로, 붉은 고기나 가공육, 전지방 유제품의 과도한 섭취를 줄이고, 닭가슴살이나 흰살 생선, 저지방 유제품 등으로 대체하는 것이 권장됩니다. 포화지방이 주로 들어있는 음식은 외식이나 단체 급식, 가공식품에서 예상보다 더 많이 섭취될 수 있으므로, 자신의 식단을 정기적으로 점검하는 것이 필요합니다.
고지혈증 예방을 위한 식습관 관리법
고지혈증 예방에서 가장 중요한 것은 식습관의 개선입니다. 앞서 언급한 트랜스지방, 포화지방이 많은 음식을 피하는 것만으로도 고지혈증 발생 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 더불어, 건강한 식습관을 유지하는 것이 고지혈증의 예방과 관리에 결정적인 역할을 합니다.
첫째, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 저지방 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 혈중 지질 농도를 낮추는 효과가 있습니다. 2024년 국민건강영양조사에 따르면, 식이섬유 섭취량이 하루 25g 이상인 그룹은 고지혈증 유병률이 15% 이상 낮은 것으로 나타났습니다.
둘째, 식물성 기름(올리브유, 카놀라유 등)과 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어, 참치 등)을 적극적으로 섭취하세요. 불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 역할을 하므로 고지혈증 예방에 매우 도움이 됩니다.
셋째, 가공식품과 인스턴트식품, 튀긴 음식, 패스트푸드 등은 가급적 섭취를 최소화해야 하며, 식품 성분표에 ‘트랜스지방’이나 ‘포화지방’이 적혀 있는지 항상 확인하는 습관을 들이세요. 실제로 2025년 한국영양학회에서는 식품 구입 시 트랜스지방이 0g으로 표시된 제품을 선택할 것을 권고하고 있습니다.
마지막으로, 규칙적인 식사와 과식·폭식을 피하는 것도 고지혈증 예방에 중요합니다. 일정한 시간에 적정량의 음식을 섭취하면, 혈중 지질 농도의 급격한 변동을 막을 수 있습니다. 이러한 식습관의 변화가 쌓이면, 고지혈증뿐 아니라 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환 예방에도 큰 도움이 됩니다.
운동과 체중 관리의 중요성: 고지혈증 예방의 또 다른 핵심
고지혈증 예방에는 식이요법과 더불어 꾸준한 운동이 필수적입니다. 최근 대한비만학회(2025)와 세계보건기구(WHO)는 매일 30분 이상, 주 5회 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 자전거타기 등)이 LDL 콜레스테롤을 10~15% 감소시키고, 중성지방도 15% 이상 낮출 수 있다고 발표했습니다.
체중이 1kg 증가할 때마다 혈중 중성지방이 1.5~2mg/dL 증가한다는 연구 결과도 있는 만큼, 적정 체중을 꾸준히 유지하는 것이 매우 중요합니다. 특히 복부비만이 있는 경우, 내장지방이 혈중 지방 대사에 직접적으로 영향을 주어 고지혈증 위험을 크게 높이므로 복부둘레 관리에 각별히 신경 써야 합니다.
고지혈증 예방을 위해서는 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동과 함께, 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아지고, 혈중 지질 대사가 활발해져 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.
고지혈증, 이렇게 하면 예방할 수 있다
2025년 현재까지의 임상연구와 데이터, 그리고 전문가 권고를 종합하면 고지혈증 예방의 핵심은 “트랜스지방이 함유된 음식만 피하더라도” 1차적인 예방이 가능하다는 점입니다. 물론, 포화지방 과다섭취, 과도한 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 역시 고지혈증의 주요 원인이므로 전반적인 생활습관 개선이 필요합니다.
고지혈증은 식단에서 트랜스지방, 포화지방, 과도한 당류 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 불포화지방산이 풍부한 음식을 중심으로 식습관을 바꾸는 것만으로도 상당 부분 예방할 수 있습니다. 특히 트랜스지방이 많이 함유된 가공식품, 패스트푸드, 제과류, 마가린, 쇼트닝, 크림류 등을 일상적으로 피하는 것이 가장 효과적인 방법임을 다시 한 번 강조합니다.
정기적인 혈액검사를 통해 자신의 혈중 지질 상태를 점검하고, 이상 수치가 발견되면 반드시 전문의와 상담하여 적절한 치료와 관리를 받으시기 바랍니다. 고지혈증은 초기에 자각증상이 거의 없지만, 장기적으로 심각한 합병증을 유발할 수 있으므로 적극적인 예방과 조기관리가 매우 중요합니다.
마지막으로, 고지혈증의 원인과 예방, 그리고 “이 음식만 안 먹어도 예방이 가능한” 대표적 식품인 트랜스지방 함유 음식에 대한 정확한 정보를 숙지하고 실천하는 것이 건강한 삶을 지키는 첫걸음임을 명심하시기 바랍니다.