참마순 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식 총정리

참마순이란 무엇인가요?

참마순은 참마(일명 마, Dioscorea opposita)의 어린 줄기와 잎을 일컫는 용어로, 주로 봄부터 초여름 사이에 수확하여 식용으로 이용되는 채소입니다. 참마 뿌리는 예로부터 한방에서 귀하게 여기는 식재료로, 최근에는 참마의 어린 순까지 영양학적으로 높은 평가를 받고 있습니다. 참마순은 특유의 점액질과 아삭한 식감, 그리고 풍부한 영양 성분으로 건강식품으로 각광받고 있습니다.

참마순의 주요 효능

참마순은 다양한 생리활성 물질과 영양성분이 풍부하여 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 2025년 기준 국내외 식품영양학 연구와 농촌진흥청 자료를 토대로 참마순의 주요 효능을 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

• 1. 면역력 강화
  참마순에는 뮤신(Mucin)이라는 점액질 단백질이 다량 함유되어 있습니다. 뮤신은 인체의 점막을 보호하고 면역세포의 활성화를 돕는 데 중요한 역할을 하며, 바이러스나 세균에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한 참마순의 다양한 비타민과 미네랄은 체내 면역 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 최근(2024년 한국식품과학회지 논문 참고) 연구에서는 참마순 추출물이 대식세포 활성을 촉진하고, 항산화 효소 활성을 높인다는 결과도 보고되고 있습니다.
• 2. 혈당 조절 및 당뇨 예방
  참마순의 뮤신과 식이섬유는 소화관에서 당의 흡수를 지연시켜 혈당 급상승을 방지하는 데 도움을 줍니다. 실제로 참마류를 꾸준히 섭취한 당뇨 환자군을 대상으로 한 2023년 임상연구(서울대병원 연구팀)에서 식후 혈당 변동성이 유의미하게 감소한 것으로 확인되었습니다. 특히 참마순은 뿌리에 비해 칼로리와 당 함량이 낮으면서, 혈당 지수(GI) 역시 30~35 수준으로 낮아 당뇨 환자에게 매우 적합한 식재료입니다.
• 3. 소화기 건강 개선
  참마순의 뮤신은 위 점막을 보호하고 위산으로부터 점막을 지켜주는 역할을 합니다. 위염, 위궤양, 소화불량 등 소화기 질환 예방과 증상 완화에 도움이 됩니다. 또한 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진하고, 장내 유익균 증식에 기여하여 변비 예방 및 장 건강 전반에 긍정적인 영향을 미칩니다. 참마순을 꾸준히 섭취한 여성 100명을 대상으로 한 2024년 국내 소화기학회 연구에서도 변비 개선 및 배변활동 원활화 효과가 통계적으로 유의미하게 나타났습니다.
• 4. 항산화 및 노화 예방
  참마순에는 폴리페놀, 플라보노이드, 베타카로틴, 비타민C 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들 성분은 활성산소(ROS)를 효과적으로 제거하여 세포 손상을 막고, 노화 속도를 늦춰줍니다. 실제로 2023년 식품의약품안전처 공식 데이터에 따르면, 참마순의 총 폴리페놀 함량은 100g당 80~120mg 수준으로, 일반 채소류 평균치(50~70mg)보다 월등히 높습니다. 따라서 참마순은 피부 노화 방지, 혈관 건강 보호, 만성질환 예방 등에 매우 유익합니다.
• 5. 혈관 건강 및 고혈압 예방
  참마순에 함유된 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 안정시키는 데 기여합니다. 또한 뮤신과 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움을 줍니다. 2025년 기준 대한고혈압학회 발표 자료에 따르면, 참마순을 포함한 참마류 섭취군에서 평균 수축기 혈압이 5mmHg 이상 감소한 사례가 보고되었습니다.
• 6. 다이어트 및 체중 관리
  참마순은 칼로리가 낮고(100g 당 18~25kcal), 포만감이 높으면서도 영양소가 풍부해 체중 감량 및 다이어트에 매우 적합한 식품입니다. 특히 식이섬유와 뮤신이 소화흡수를 지연시켜 공복감을 줄이고, 저칼로리 식단의 단점을 보완해줍니다. 실제로 2024년 다이어트 코호트 연구에서 참마순을 섭취한 실험군은 대조군 대비 체지방률과 체중 증가가 현저히 낮았다는 결과가 확인되었습니다.

이처럼 참마순은 다양한 건강상 이점과 질환 예방 효과를 동시에 기대할 수 있는 식재료입니다.

참마순의 칼로리 및 영양성분

참마순은 뿌리 참마에 비해 칼로리가 낮고, 비타민과 미네랄, 식이섬유, 항산화 물질이 월등히 풍부한 편입니다. 2025년 기준, 농촌진흥청과 식품의약품안전처에서 제시한 최신 데이터를 바탕으로 참마순 100g 기준 주요 영양성분을 표로 정리해보겠습니다.

영양성분	함량(100g 기준)	비고
에너지(칼로리)	18~25kcal	매우 저칼로리
수분	88~91g	수분 함량 높음
단백질	2.1g	식물성 단백질
지방	0.2g	저지방
탄수화물	5.0g	복합 탄수화물
식이섬유	2.7g	장 건강·포만감↑
뮤신	0.9~1.3g	소화기 보호·점액질
칼륨	410mg	나트륨 배출
칼슘	43mg	뼈 건강
마그네슘	18mg	근육·신경
철분	1.2mg	빈혈 예방
비타민C	34mg	항산화·면역력↑
비타민A(베타카로틴)	240㎍	항산화·피부 건강
폴리페놀	80~120mg	항산화 작용

참고로, 참마순의 영양성분은 재배 환경, 토양, 수확 시기에 따라 다소 차이가 있을 수 있으나, 위 표는 2025년 2월 기준 최신 식품성분 데이터베이스를 토대로 평균값을 산출한 것입니다. 특히 주목할 점은 식이섬유와 뮤신, 그리고 항산화 성분(폴리페놀, 베타카로틴, 비타민C)의 함량이 월등히 높다는 점입니다.

참마순과 궁합이 좋은 음식

참마순은 다양한 식재료와 잘 어울리지만, 일부 식품과 함께 섭취할 때 건강 효과가 더욱 커집니다. 궁합이 좋은 대표적인 식재료와 그 이유를 정리해 드리겠습니다.

• 계란
  계란은 참마순에 부족한 동물성 단백질과 필수 아미노산, 비타민B12를 보충해줍니다. 참마순 계란찜, 계란말이 등으로 활용하면 식감이 부드러워지고 흡수율도 높아집니다. 계란의 레시틴이 참마순의 뮤신과 결합해 소화흡수율을 더욱 향상시켜줍니다. 실제 건강식 레시피로 참마순 계란전이 인기가 많습니다.
• 김(해조류)
  참마순과 김은 미네랄(특히 요오드, 칼슘, 마그네슘)이 풍부해 상호 보완 효과가 큽니다. 김에 참마순을 싸서 먹거나, 참마순 나물과 김 무침을 곁들이면 영양 균형이 훨씬 좋아집니다. 해조류의 알긴산은 참마순의 식이섬유와 함께 장내 독소 및 콜레스테롤 배출을 증진시킵니다.
• 참깨(또는 들깨)
  참깨는 양질의 불포화지방산과 비타민E, 칼슘을 다량 함유하고 있어 참마순과의 영양 궁합이 뛰어납니다. 참마순을 살짝 데쳐 들기름이나 참깨소스와 무치면, 지용성 비타민(베타카로틴 등)의 흡수율을 높이고 항산화 효과도 증진됩니다. 실제로 참마순 들깨무침이 영양학적으로도 매우 우수하다는 평가를 받고 있습니다.
• 닭고기
  닭고기는 저지방, 고단백 식품으로 참마순의 식이섬유와 뮤신과 함께 섭취 시 근육 형성, 피로회복, 면역력 강화에 시너지 효과를 냅니다. 참마순 닭가슴살 샐러드, 참마순 닭죽 등은 다이어트식으로도 각광받는 조합입니다.
• 토마토
  토마토에는 라이코펜, 비타민C, 칼륨이 풍부하여 참마순의 항산화 효과와 더불어 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 참마순과 토마토를 곁들인 샐러드는 혈압 조절, 항노화, 피부 건강에 특히 유익한 메뉴로 손꼽힙니다.
• 두부
  두부는 식물성 단백질과 이소플라본, 칼슘이 풍부해 참마순과 함께 섭취 시 뼈 건강과 갱년기 건강을 동시에 챙길 수 있습니다. 참마순 두부무침, 참마순 두부전 등은 영양 균형이 매우 뛰어난 메뉴입니다.

이 외에도 참마순은 각종 나물류, 버섯류, 해산물 등과 잘 어울리며, 참마순 쌈, 참마순 전, 참마순 비빔밥 등 다양한 요리로 활용할 수 있습니다. 궁합이 좋은 식재료와 조리법을 활용하시면 참마순의 건강 효과를 극대화할 수 있습니다.

참마순 섭취 시 주의사항과 활용법

참마순은 대체로 안전하고 부작용이 거의 없는 식품이나, 다음과 같은 몇 가지 주의점이 있습니다. 첫째, 참마순에는 옥살산이 소량 들어 있어 신장결석 이력이 있는 분은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 둘째, 뮤신 성분이 점액질 형태로 피부에 닿을 경우 가려움이나 알레르기 반응이 드물게 발생할 수 있으니, 손질 시 장갑 착용을 권장합니다. 셋째, 참마순을 날것으로 먹을 때는 깨끗이 세척하여 잔여 농약이나 이물질을 제거해야 합니다.
참마순은 살짝 데치거나, 찜, 구이, 무침, 전, 샐러드 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다. 데칠 경우 영양소 파손을 최소화하려면 끓는 물에 30초~1분 이내로 짧게 데치는 것이 가장 좋습니다. 참마순 특유의 점액질이 싫으신 분은 식초물이나 소금물에 잠시 담갔다가 사용하시면 식감이 한층 부드러워집니다.
특히 다이어트나 건강식으로 활용할 때는 식이섬유와 뮤신이 최대한 보존되도록 저온조리, 생식, 샐러드 등으로 드시는 것이 효과적입니다. 가정에서는 참마순 나물, 참마순 겉절이, 참마순 비빔밥, 참마순 샐러드, 참마순 계란말이 등으로 손쉽게 응용이 가능합니다.
참마순은 냉장 보관 시 2~3일 이내에 섭취하는 것이 신선함과 영양성분 유지에 가장 좋으니, 구입 후 빠른 시일 내에 드시기를 권장합니다.

참마순, 이렇게 드시면 좋습니다

참마순의 영양과 효능을 최대한 누리기 위해선 적절한 조리법과 궁합 식재료의 선택이 중요합니다. 앞서 소개한 계란, 김, 참깨, 닭고기, 토마토, 두부 등과 함께 다양한 요리로 응용해 보시길 추천드립니다. 참마순 샐러드, 참마순 나물, 참마순 계란전 등은 바쁜 일상 속에서도 손쉽게 건강식을 챙길 수 있는 메뉴입니다.
특히 다이어트 중이거나 혈당·혈압 관리가 필요한 분들에게 참마순은 최적의 식재료로, 아침 식사나 간식, 도시락 반찬 등으로 자주 활용해 보시면 좋겠습니다.
참마순은 봄철이 제철이지만, 최근에는 수경 재배나 온실 재배를 통해 연중 공급하는 농가도 점차 늘고 있으니, 신선한 참마순을 가까운 마트나 농산물 직거래장에서 쉽게 구입하실 수 있습니다.
정리하자면, 참마순은 저칼로리·고영양·항산화·면역력 강화 등 다양한 건강 효과를 가진 슈퍼푸드로, 올바른 섭취와 조리를 통해 일상 건강 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다.
식단에 참마순을 자주 포함시켜 건강과 활력을 동시에 챙겨보시길 적극 권해드립니다.