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돌나물 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식 총정리

돌나물이란 무엇인가요?

돌나물(학명: Sedum sarmentosum)은 우리나라에서 매우 친숙한 봄나물 중 하나로, 주로 3월부터 6월까지 산과 들, 밭둑이나 돌담 주변에서 자라는 다년생 식물입니다. 특유의 아삭하고 상큼한 맛, 그리고 연한 줄기와 잎이 특징이며, 영어로는 ‘stonecrop’ 또는 ‘stringy stonecrop’이라고 부릅니다. 최근에는 건강식품으로서의 주목도가 높아지면서 재배도 활발하게 이뤄지고 있는데요, 자연에서 자라는 야생 돌나물이 더욱 진한 풍미와 영양을 자랑합니다. 돌나물은 주로 생으로 무치거나, 김치, 샐러드, 쌈, 샐러드, 냉국 등 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 이처럼 돌나물은 우리 일상 식탁에서 빼놓을 수 없는 봄의 대표 나물입니다.

돌나물의 칼로리와 영양성분(2025년 최신 기준)

돌나물은 저열량·저지방 식품으로 다이어트와 건강식에 매우 적합합니다. 대한민국 식품의약품안전처와 농촌진흥청의 2025년 식품영양성분표에 따르면, 돌나물 100g 당 영양성분은 다음과 같습니다.

영양성분	함량(100g 기준)	특징
열량	13kcal	극저칼로리
수분	90.2g	수분 함량 매우 높음
탄수화물	2.7g	복합탄수화물 위주
단백질	1.2g	식물성 단백질
지방	0.3g	거의 무지방
식이섬유	2.1g	소화 개선
칼슘	95mg	골다공증 예방
철분	1.7mg	빈혈 예방
마그네슘	21mg	혈압 조절
칼륨	320mg	나트륨 배출
비타민 C	62mg	항산화 작용, 면역 증진
비타민 A(레티놀 활성당량)	355㎍ RAE	피부, 시력 건강
엽산	92㎍	임신부 영양
폴리페놀 등 항산화물질	다량 함유	노화 방지

돌나물의 칼로리는 100g 기준 약 13kcal로, 일반적으로 한 끼에 30~50g 정도를 섭취한다면 5~7kcal 정도밖에 되지 않습니다. 따라서 체중 조절이나 다이어트 식단에 부담 없이 활용할 수 있으며, 수분 함량이 높아 포만감도 좋은 편입니다. 이처럼 돌나물은 칼로리는 매우 낮으면서도 각종 미네랄과 비타민, 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는 것이 강점입니다.

돌나물의 주요 효능

돌나물은 저칼로리, 고영양 식품임과 동시에 다양한 건강상 이점을 가지고 있습니다. 2025년을 기준으로 최신 연구와 임상 데이터, 그리고 전통적 효능을 근거로 돌나물의 대표적인 효능을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 면역력 강화 및 항산화 작용

돌나물에는 비타민 C·A, 폴리페놀류, 플라보노이드 등 다양한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C는 대표적인 항산화 비타민으로, 세포의 산화 스트레스를 낮추고 면역세포의 기능을 활성화시키는 데 관여합니다. 2024년 대한영양학회 논문에 따르면, 돌나물 추출물은 비타민 C와 폴리페놀 복합작용을 통해 활성산소(ROS) 제거 효과가 매우 뛰어나며, 면역반응을 조절하는 데 도움이 된다는 임상 결과가 있습니다. 특히 돌나물의 비타민 C 함량은 100g당 62mg으로, 성인 하루 권장량(100mg)의 62%를 한 번에 섭취할 수 있을 정도로 높습니다. 항산화 효과로 노화 예방, 만성질환 위험 감소에도 도움이 됩니다.

2. 혈압 조절 및 심혈관 건강 개선

돌나물은 칼륨이 매우 풍부(100g당 320mg)하여, 나트륨 배출과 혈압 조절에 효과적입니다. 칼륨은 혈관 내 염분 농도를 낮추고 혈압을 안정시키는 데 결정적 역할을 하며, 세계보건기구(WHO) 또한 고혈압 예방을 위한 칼륨 섭취의 중요성을 강조하고 있습니다. 또한, 돌나물에는 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데도 기여합니다. 2023년 국내 식품과학연구소 발표에 따르면, 돌나물 섭취군은 대조군 대비 혈압이 5~8mmHg 감소하는 경향을 보였습니다. 이처럼 돌나물은 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 나물입니다.

3. 피부 건강과 미용 효과

돌나물은 ‘피부에 좋은 나물’로도 널리 알려져 있습니다. 주요 이유는 비타민 A와 비타민 C, 그리고 수분 함량이 높기 때문입니다. 비타민 A는 피부 재생과 점막 건강에 필수적인 영양소이며, 비타민 C는 콜라겐 합성 및 피부 탄력 유지, 색소 침착 예방에 결정적 역할을 합니다. 특히 봄철 건조하고 민감해진 피부에 돌나물 섭취가 좋다는 연구도 다수 있습니다. 피부 개선은 물론, 손상된 세포의 재생을 도와 미용 효과도 기대할 수 있습니다.

4. 뼈 건강 및 골다공증 예방

돌나물은 칼슘(100g당 95mg), 마그네슘, 비타민 K 등 뼈 건강에 필수적인 미네랄이 풍부합니다. 칼슘과 마그네슘은 뼈의 구조를 단단하게 해주고 골다공증 예방에 효과적입니다. 2025년 보건복지부 권장량 기준, 성인 여성의 하루 칼슘 필요량은 700~800mg인데, 돌나물을 꾸준히 섭취하면 식물성 칼슘을 천연 상태로 보충할 수 있습니다. 특히 동물성 칼슘에 비해 소화 부담이 적은 것도 장점입니다.

5. 소화 촉진 및 장 건강

돌나물의 식이섬유(100g당 2.1g)는 장내 유익균 증식과 배변 활동을 돕고, 소화기관을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 봄철 입맛이 없거나 소화가 잘 안 될 때 생돌나물을 새콤하게 무쳐 먹으면 위장 운동이 촉진되어 소화불량 해소에 도움이 됩니다. 전통적으로도 해독 및 변비 완화 식품으로 널리 활용되어 왔습니다.

6. 빈혈 예방

돌나물에는 철분(100g당 1.7mg)과 엽산(100g당 92㎍)이 적지 않게 들어 있습니다. 철분은 적혈구 형성에, 엽산은 세포 분열과 태아 신경관 발달에 중요한 역할을 하므로, 임신부나 성장기 어린이, 빈혈이 걱정되는 분들에게 좋은 보충 식품이 될 수 있습니다. 물론, 철분 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 바람직한데, 돌나물은 비타민 C도 다량 함유해 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

7. 체중 관리 및 다이어트

돌나물은 저칼로리(13kcal/100g), 고식이섬유 식품이기 때문에 다이어트에 활용하기 좋습니다. 특히 수분과 섬유질이 풍부해 포만감이 오래가고, 칼로리 섭취는 최소화할 수 있습니다. 최근 2024년 다이어트 임상 연구에 따르면 돌나물 포함 저열량 식단이 공복감 억제와 체지방 감소에 긍정적 영향을 미친다는 결과가 있습니다. 다만, 돌나물만 과도하게 섭취하기보다는 다양한 채소와 균형 있게 섭취하는 것이 바람직합니다.

8. 해독 작용 및 항염 효과

돌나물은 민간요법에서 해독, 염증 억제 식품으로도 오랫동안 활용돼 왔습니다. 최근 연구에서도 돌나물 추출물이 간세포 보호 및 항염증 효과를 나타낸다는 결과가 발표되고 있습니다. 특히 간 건강이 걱정되는 분, 음주 후 숙취 해소가 필요한 분들에게도 도움이 될 수 있습니다. 다만, 만성질환이 있거나 특수체질의 경우 반드시 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.

이처럼 돌나물은 영양성분의 균형, 항산화·항염증 효과, 체중 및 대사 건강 등 다방면에서 건강 증진에 도움을 주는 기능성 식품임을 알 수 있습니다.

돌나물의 궁합음식: 더 건강하게 먹는 법

돌나물은 생으로도 먹을 수 있지만, 궁합이 좋은 재료와 함께 섭취하면 건강효과가 극대화됩니다. 대표적인 궁합음식과 그 이유를 소개합니다.

1. 돌나물 + 초고추장 · 식초

돌나물 무침이나 냉국에 빠지지 않는 초고추장과 식초는 비타민 C의 산화를 막고, 철분의 흡수율을 높여줍니다. 초고추장에 들어가는 고추의 캡사이신, 마늘의 알리신 등과도 시너지 효과가 있습니다. 식초의 산성 성분은 미네랄 용해도를 높여주고, 식욕을 자극해 봄철 입맛을 돋워줍니다. 이 조합은 돌나물의 비린 맛을 잡아주고, 영양 흡수율까지 높여주는 대표 궁합입니다.

2. 돌나물 + 두부

돌나물과 두부를 함께 먹으면 식물성 단백질(두부)과 비타민·미네랄(돌나물)이 보완되어 완전식에 가깝게 됩니다. 특히 두부의 칼슘, 단백질이 돌나물의 칼슘, 마그네슘과 시너지를 내어 뼈 건강에 더욱 도움이 됩니다. 샐러드, 무침, 비빔밥 등에 두부를 곁들이면 영양이 균형 잡혀집니다.

3. 돌나물 + 오징어 등 해산물

오징어, 낙지, 새우 등 해산물과 돌나물은 봄철 대표적인 궁합입니다. 해산물의 타우린, 단백질이 돌나물의 비타민 C와 함께 섭취되면 피로회복과 근육 건강에 효과적입니다. 오징어무침, 돌나물 해산물 샐러드 등 다양한 레시피가 활용 가능합니다.

4. 돌나물 + 참기름, 들기름

돌나물은 비타민 A, K 등 지용성 비타민이 많은데, 기름과 함께 먹으면 흡수율이 크게 높아집니다. 참기름, 들기름은 돌나물의 풋내를 잡아주고 고소함을 더해주기 때문에, 무침이나 비빔밥에 추천할 만합니다. 특히 들기름의 오메가3 지방산과 돌나물의 항산화 성분이 만나 심혈관 건강에 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

5. 돌나물 + 고기, 생선 요리

돌나물은 지방이 거의 없는 채소이지만, 고기나 생선 등 단백질·지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있습니다. 특히 삼겹살, 불고기 등 육류와 돌나물을 쌈채소로 곁들이면 소화도 잘 되고, 식이섬유와 항산화 성분이 콜레스테롤 흡수를 억제해줍니다. 고등어·연어와 같은 등푸른생선과도 궁합이 좋습니다.

6. 돌나물 + 잡곡밥, 현미밥

잡곡밥이나 현미밥과 돌나물을 곁들이면 복합탄수화물, 식이섬유, 미네랄을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 비빔밥, 샐러드볼 등으로 활용하면 다이어트에도 적합하고, 포만감 유지에도 도움이 됩니다.

이처럼 돌나물은 다양한 재료와 어우러져 영양 효율을 극대화할 수 있는 식품입니다. 반면, 돌나물과 궁합이 좋지 않은 음식도 알아두면 도움이 됩니다. 예를 들어, 시금치나 취나물 등 옥살산(oxalate) 함량이 높은 채소와 과도하게 함께 먹을 경우 칼슘의 흡수가 방해될 수 있으니 주의가 필요합니다. 또한, 위장이 약하거나 저혈압이 심한 분은 돌나물을 과하게 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

돌나물 섭취 시 주의사항 및 부작용

돌나물은 대부분의 사람들이 안전하게 먹을 수 있는 채소이지만, 특정 상황에서는 주의가 필요합니다. 대표적인 주의사항은 아래와 같습니다.

• 신장 질환자: 돌나물은 칼륨 함량이 높으므로 만성 신부전 등 신장질환이 있는 경우 칼륨 관리가 필요합니다.
• 저혈압 환자: 돌나물의 칼륨과 해독 성분이 혈압을 낮추는 작용을 할 수 있으므로, 저혈압 환자는 과량 섭취를 피해야 합니다.
• 알레르기: 드물게 돌나물에 알레르기가 있을 수 있으니, 처음 섭취 시 소량부터 시작하는 것이 안전합니다.
• 생식 시 세척: 야생 돌나물은 흙, 농약, 기생충 등에 오염될 수 있으므로 반드시 흐르는 물에 여러 번 세척해 먹어야 합니다.

이러한 주의사항을 지키면 돌나물을 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

돌나물의 보관법과 손질 팁

돌나물은 수분이 많기 때문에 상하기 쉽고, 신선도를 오래 유지하려면 약간의 요령이 필요합니다. 가장 좋은 보관법은 다음과 같습니다.

• 구입 즉시 흐르는 물에 깨끗이 세척하고, 물기를 최대한 제거합니다.
• 습기가 남지 않도록 키친타월에 싸서 밀폐용기에 담아 냉장 보관합니다.
• 3~4일 이내에 섭취하는 것이 가장 신선하며, 장기 보관 시에는 데쳐서 냉동 보관도 가능합니다.
• 무침이나 샐러드 등 생식 시에는 먹기 직전에 무쳐야 아삭함이 살아납니다.

손질할 때는 굵은 줄기 부분을 잘라내고, 어린 순과 잎 위주로 선택하면 식감이 부드럽고 맛이 좋습니다.

돌나물 요리법과 활용 아이디어

돌나물은 조리법에 따라 다양한 맛과 식감을 즐길 수 있습니다. 대표적인 돌나물 레시피는 다음과 같습니다.

• 돌나물 무침: 깨끗이 손질한 돌나물에 초고추장, 식초, 설탕, 다진 마늘, 통깨를 넣어 가볍게 무치면 아삭하고 상큼한 봄나물 반찬이 완성됩니다.
• 돌나물 냉국: 차갑게 식힌 육수(멸치육수, 동치미 국물 등)에 돌나물, 오이, 식초, 소금, 설탕을 넣고 얼음까지 넣으면 무더운 날씨에 딱 어울리는 건강 냉국이 됩니다.
• 돌나물 샐러드: 참치, 두부, 해산물, 달걀 등 다양한 재료와 돌나물을 곁들여 샐러드로 즐기면 영양 균형과 포만감을 모두 챙길 수 있습니다.
• 돌나물 비빔밥: 잡곡밥, 각종 채소와 돌나물을 함께 비벼 먹으면 한 그릇 건강식을 손쉽게 완성할 수 있습니다.
• 돌나물 김치: 돌나물로 김치를 담그면 아삭함과 시원함이 살아 있는 별미 봄김치가 됩니다.

이 외에도 돌나물은 쌈채소, 부침, 전, 쌈밥, 주스 등 다양한 방법으로 활용할 수 있어 일상 식단에 쉽게 응용할 수 있는 식재료입니다.

돌나물의 약용 활용과 전통적 의미

돌나물은 식용뿐 아니라 약용으로도 오랜 역사를 가지고 있습니다. 동의보감과 본초강목 등 전통 한의서에 따르면, 돌나물은 해독, 열해소, 이뇨, 소염 작용이 뛰어난 식물로 기록되어 있습니다. 민간에서는 간 해독, 숙취 해소, 피부 질환, 종기, 타박상 등에 외용 또는 내복약으로 활용하기도 했습니다. 현대 연구에서도 돌나물 추출물이 간세포 보호, 항염, 항산화, 면역 증진 효과가 있음을 일부 입증하고 있습니다. 다만, 약재로 사용할 경우 반드시 전문가의 지도하에 사용해야 하며, 의약품을 대체하는 용도로 임의 사용은 위험할 수 있으니 주의해야 합니다.

돌나물, 누구에게 추천할까요?

돌나물은 저칼로리, 고영양, 항산화 식품으로 남녀노소 누구에게나 추천할 수 있습니다. 특히 아래와 같은 분들에게 더욱 권할 만합니다.

• 체중 관리, 다이어트가 필요한 분
• 변비, 소화불량 등 장 건강이 걱정되는 분
• 혈압·혈관 건강이 필요한 중장년층
• 피부 건강과 미용에 관심 있는 분
• 임신부, 성장기 어린이(적정량 섭취 시)
• 간 건강, 피로 회복이 필요한 분

반면, 신장질환·저혈압 등 특수질환이 있는 분, 알레르기가 있는 분은 반드시 전문가 상담 후 섭취를 결정하는 것이 바람직합니다.

돌나물, 올바른 식문화와 건강한 식습관의 시작

돌나물은 계절에 따라 자연 그대로의 풍미와 영양을 온전히 즐길 수 있는 우리 토종 식재료입니다. 저열량·고영양, 그리고 항산화·항염증 등 다양한 건강 효과로 최근 웰빙 트렌드와도 잘 어울립니다. 꾸준히 섭취하면 면역력 유지, 체중 조절, 노화 방지, 장 건강, 뼈 건강 등 여러 방면에서 긍정적인 변화를 기대할 수 있습니다. 무엇보다도 신선한 돌나물을 제철에, 다양한 궁합음식과 함께 즐기는 것이 가장 건강한 섭취법입니다. 오늘부터라도 식탁 위에 돌나물을 올려보시면 어떨까요? 작고 연약해 보이지만, 그 안에 담긴 건강의 힘은 결코 작지 않다는 사실을 기억해두시면 좋겠습니다.
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