혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식 5가지
혈압은 심혈관 건강에서 매우 중요한 지표로, 혈압이 높아지면 심근경색, 뇌졸중, 만성 신부전 등 중대한 질환의 위험이 크게 증가합니다. 2025년을 기준으로 전 세계적으로 고혈압 환자는 13억 명을 넘어섰으며, 국내에서도 30대 이상 성인의 약 30%가 고혈압을 앓고 있는 것으로 보고되고 있습니다. 혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 운동, 적정 체중 유지, 스트레스 관리 등 여러 생활습관이 중요하지만, 무엇보다도 식단 관리가 필수적입니다. 특히 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식이 존재하며, 이들 음식은 혈압을 급격히 상승시키거나 지속적으로 높게 유지하는 원인이 되기 때문에 각별한 주의가 필요합니다.
아래에서는 혈압을 관리하려는 분들이 반드시 피해야 할 대표적인 음식 5가지를 심층적으로 알아보고, 이들이 혈압에 미치는 영향과 최신 연구 결과를 바탕으로 구체적인 정보를 제공하겠습니다.
1. 가공육과 소시지, 베이컨 등 가공 식육제품
가공육은 대표적으로 햄, 소시지, 베이컨, 살라미, 핫도그, 캔햄 등이 있습니다. 이들 음식은 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식 중 최상위에 꼽힙니다.
가공육은 제조 과정에서 풍미와 보존성을 높이기 위해 다량의 소금(나트륨)과 인공 첨가제, 방부제, 포화지방이 첨가됩니다. 세계보건기구(WHO)는 2024년 기준, 가공육 섭취가 심혈관 질환 및 고혈압 발생 위험을 20% 이상 증가시킨다고 경고한 바 있습니다.
가공육 1인분(약 50g)에는 평균적으로 600mg~1,000mg의 나트륨이 함유되어 있습니다. 이는 성인 하루 나트륨 권장량의 약 30~50%에 해당하는 양으로, 한 끼만으로도 나트륨 과다 섭취에 이를 수 있습니다. 나트륨은 혈액 내 삼투압을 높여 혈관 내 수분량을 증가시키고, 이로 인해 혈압이 상승하게 됩니다.
또한, 가공육에 포함된 포화지방과 트랜스지방은 혈관 내벽에 염증을 유발하고, 동맥경화를 촉진하여 장기적으로 혈압 조절을 어렵게 만듭니다.
2024년 미국심장학회(AHA) 발표 자료에 따르면, 가공육을 일주일에 3회 이상 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발병률이 1.32배 높게 나타났습니다.
따라서 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식으로 가공육을 가장 먼저 지목할 수 있으며, 일상적으로 무심코 섭취하는 가공육 제품을 반드시 제한해야 하겠습니다.
2. 짠 음식 및 염장식품(김치, 젓갈, 장아찌 등)
한국인은 전통적으로 짠 음식을 즐기는 식습관을 가지고 있는데, 이는 고혈압 유병률이 높은 중요한 원인 중 하나입니다. 김치, 젓갈, 장아찌, 된장, 고추장, 간장 등은 대표적인 염장식품으로, 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식 범주에 반드시 포함됩니다.
2025년 보건복지부 국가영양조사에 따르면, 우리나라 성인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 약 3,500mg으로, 세계보건기구(WHO) 권고치(2,000mg 미만)를 훨씬 초과하고 있습니다. 김치 한 접시(100g)에는 약 800mg, 젓갈 1큰술에는 500mg 이상의 나트륨이 들어있어, 아침·점심·저녁 식사마다 염장식품을 곁들이는 것만으로도 쉽게 나트륨 권장량을 초과하게 됩니다.
나트륨은 신장에서 재흡수되는 과정에서 물을 끌어들여 혈액량을 늘리고, 이로 인해 혈관 벽에 가해지는 압력이 증가하면서 혈압이 상승합니다. 특히, 나트륨 민감성이 높은 동양인에게는 짠 음식 섭취가 더 직접적으로 혈압에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
2024년 Hypertension 저널에 실린 대규모 코호트 연구에 의하면, 나트륨 섭취량이 상위 25%에 해당하는 집단은 하위 25% 집단에 비해 고혈압 위험이 2.1배나 높았습니다.
따라서 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식으로 짠 음식과 염장식품을 반드시 제한해야 하며, 가급적 싱겁게 먹는 식습관을 실천해야 합니다.
짠 음식을 대체할 수 있는 방법
짠 맛을 대체하기 위해 허브, 레몬즙, 식초, 마늘, 후추 등 천연 조미료를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 김치나 장아찌 등 염장식품 섭취 시에는 물에 한 번 헹구어 나트륨 함량을 줄이고, 소금 대신 다양한 향신료로 맛을 내는 식습관을 들이면 혈압 관리에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
3. 패스트푸드 및 인스턴트 식품(라면, 햄버거, 피자 등)
패스트푸드와 인스턴트 식품은 바쁜 현대인의 식탁에서 빠질 수 없는 존재가 되었지만, 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식 리스트에 반드시 포함됩니다.
이들 식품의 공통점은 높은 나트륨 함량, 포화지방, 트랜스지방, 단순당, 그리고 각종 인공첨가물입니다.
대표적으로 라면 한 봉지에는 평균 1,800~2,500mg의 나트륨이 들어 있으며, 이는 하루 권장량을 한 번에 넘기는 수치입니다. 햄버거 세트(감자튀김, 탄산음료 포함)는 1,200~2,000mg, 피자 한 조각에는 700~1,000mg의 나트륨이 포함되어 있습니다.
이러한 음식들은 짧은 시간 내에 혈압을 급격히 상승시킬 뿐 아니라, 반복적인 섭취로 인해 만성적으로 혈압을 높게 유지시키는 요인이 됩니다.
2024년 세계고혈압학회(ISH) 자료에 따르면, 주 2회 이상 패스트푸드 섭취자는 그렇지 않은 경우보다 고혈압 위험이 1.4배 증가한다고 보고하였습니다.
특히, 인스턴트 식품에는 칼륨, 마그네슘 등 혈압 조절에 필요한 미네랄이 극히 부족하고, 인공감미료와 방부제가 혈관 기능을 저하시키는 것으로 밝혀졌습니다.
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식으로 패스트푸드와 인스턴트 식품을 들 수 있으며, 바쁜 일정 속에서도 신선한 재료로 직접 조리한 식사를 하는 것이 바람직합니다.
패스트푸드와 인스턴트류를 피하는 실천법
외식이나 간편식 섭취가 불가피할 경우, 메뉴를 고를 때 나트륨, 포화지방, 트랜스지방, 칼로리 정보를 꼼꼼히 확인해야 합니다. 샐러드, 구운 닭가슴살 등 저염·저지방 메뉴를 선택하고, 국물이나 소스는 최대한 남기는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.
4. 달콤한 가공음료와 설탕이 많이 들어간 음식
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식 중에는 달콤한 음료와 당류가 많이 함유된 가공식품도 반드시 포함됩니다.
대표적으로 탄산음료, 과일주스(당첨가), 에너지음료, 가당 커피, 케이크, 도넛, 쿠키, 시리얼 등이 여기에 속합니다.
설탕과 액상과당(High Fructose Corn Syrup)은 혈압에 직접적인 영향을 미치는 영양소로, 과다 섭취 시 인슐린 저항성을 유발하고, 신장에서 나트륨 재흡수를 촉진하여 혈압을 높입니다.
특히 액상과당은 혈관 내피세포 기능을 저하시켜 혈관 탄력을 떨어뜨리고, 체내 염증 반응을 유도하여 고혈압 발생 위험을 증가시킵니다.
2024년 Journal of the American Heart Association에 발표된 연구에 따르면, 하루 1캔(355ml) 이상 설탕이 첨가된 음료를 마시는 사람은 고혈압 발병 위험이 20% 이상 증가하는 것으로 나타났습니다.
국내 식약처 2025년 자료에 따르면, 1인당 연간 설탕 섭취량이 25kg을 상회하고, 이는 세계 평균보다 1.5배 높은 수준입니다.
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식으로 달콤한 음료와 설탕 함유 가공식을 반드시 줄여야 하며, 음료는 물이나 무가당 차, 천연 과일을 활용한 스무디 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
당류 줄이기 실천법
가공음료 대신 생수, 무가당 녹차, 허브차를 선택하고, 디저트는 과일이나 견과류 등 자연식으로 대체하는 것이 바람직합니다. 시리얼, 요거트 등도 무가당 제품을 고르고, 집에서 직접 설탕 함량을 조절하여 요리하는 습관을 들이면 혈압 관리에 도움이 됩니다.
5. 트랜스지방이 많은 마가린, 쇼트닝, 각종 베이커리류
트랜스지방은 식물성 기름을 고체화하는 과정에서 생성되는 인공 지방으로, 대표적으로 마가린, 쇼트닝, 크래커, 쿠키, 파이, 케이크, 도넛, 일부 팝콘, 프렌치프라이 등에 다량 함유되어 있습니다.
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식 중 트랜스지방이 많은 식품은 심혈관 건강에 치명적 영향을 미치므로 반드시 피해야 합니다.
트랜스지방은 혈관 내벽에 염증을 유발하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 증가시키면서 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시켜 혈관 건강을 악화시킵니다.
2024년 미국식품의약국(FDA) 자료에 따르면, 트랜스지방 2g만 섭취해도 심혈관 질환 위험이 20% 이상 증가하는 것으로 나타났으며, 고혈압 유발 작용 역시 최근 연구에서 명확히 밝혀졌습니다.
국내 식품의약품안전처 2025년 통계에 따르면, 시중 판매되는 일부 마가린, 쇼트닝 제품에는 100g당 8~15g의 트랜스지방이 검출되었으며, 베이커리류는 평균 100g당 2~4g의 트랜스지방을 포함하고 있습니다.
트랜스지방은 혈관의 탄성을 떨어뜨리고, 동맥경화를 촉진하여 고혈압뿐 아니라 뇌졸중, 심근경색 등 치명적인 질환의 주요 원인이 됩니다.
따라서 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식으로 마가린, 쇼트닝, 각종 베이커리류를 반드시 제한하고, 가급적 천연 오일(올리브유, 아보카도유, 견과류유 등)로 대체하는 것이 바람직합니다.
트랜스지방을 피하는 실천법
식품 라벨에서 ‘트랜스지방’과 ‘부분경화유’ 표기를 확인하고, 함유량이 0.5g 이상인 제품은 피해야 합니다. 집에서 요리를 할 때는 버터, 마가린 대신 올리브유, 포도씨유 등 불포화지방산이 풍부한 오일을 사용하는 것이 혈압 관리에 긍정적입니다.
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식, 습관적으로 점검해야
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식 5가지는 가공육, 짠 음식과 염장식품, 패스트푸드 및 인스턴트 식품, 달콤한 가공음료 및 설탕이 많은 음식, 트랜스지방이 많은 마가린·쇼트닝·베이커리류입니다.
이들 음식은 현대인의 식생활 속에서 흔히 접할 수 있지만, 혈압을 올리고 심혈관 건강을 해치는 결정적 요인임이 수많은 최신 연구와 통계로 입증되고 있습니다.
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식은 일상 속에서 자주 섭취하게 되는 경우가 많으므로, 식재료와 조리법, 가공식품의 라벨을 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.
특히, 최근에는 음식의 숨은 나트륨, 당류, 트랜스지방 함량이 높아지는 경향이 있으므로, 건강한 식단을 계획할 때 신선한 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 불포화 지방산 위주로 구성하는 것이 중요합니다.
혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식은 단순히 한두 번 피하는 것만으로는 충분하지 않고, 평생 지속적으로 점검하며 실천해야 할 생활습관입니다.
식단 외에도 규칙적 운동, 체중 관리, 금연, 절주, 스트레스 해소 등 건강한 생활습관이 혈압 관리에 함께 작용한다는 점도 기억해야 하겠습니다.
이처럼 혈압을 관리하려면 절대 피해야 할 음식을 정확히 알고, 실천 가능한 대체 방법을 선택하여 꾸준히 관리하는 것이 건강한 삶으로 가는 최선의 길임을 명심해야 하겠습니다.