허리 건강을 위협하는 의외의 일상 습관 5가지
현대 사회에서 허리 건강은 많은 사람들에게 중요한 이슈로 떠오르고 있습니다. 앉아 있는 시간이 늘어나고, 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 허리 통증을 호소하는 이들이 급증하고 있습니다. 하지만 많은 사람들이 허리 건강을 위협하는 요인에 대해 알고 있으면서도, 일상 속에 숨어 있는 의외의 습관들이 허리 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지는 잘 인식하지 못하는 경우가 많습니다. 아래에서는 허리 건강을 위협하는 의외의 일상 습관 다섯 가지를 심층적으로 살펴보고, 각 습관이 어떻게 허리 건강에 영향을 미치는지, 그리고 이를 예방하거나 개선할 수 있는 방법에 대해 자세히 안내합니다.
1. 올바르지 않은 앉은 자세와 장시간 앉아 있기
일상생활에서 가장 흔하게 허리 건강을 위협하는 습관은 바로 잘못된 앉은 자세입니다. 많은 사람들이 오랜 시간 동안 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 운전 등으로 인해 앉아 있는 시간이 매우 많아졌습니다. 특히 2025년 기준, 국내 직장인 평균 하루 앉아 있는 시간은 9시간에 달하며, 이는 세계보건기구(WHO)의 권장 기준을 훨씬 상회하는 수치입니다.
잘못된 앉은 자세, 예를 들어 등받이에 기대지 않거나, 허리를 구부정하게 하는 자세, 한쪽으로 기울어진 자세 등은 허리 근육과 척추에 과도한 부담을 줍니다. 장시간 이러한 자세를 유지하면, 척추 디스크에 압력이 가중되어 디스크 탈출증(허리디스크)이나 만성 요통의 위험이 크게 증가합니다. 2024년 국내 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 허리디스크 환자 중 60% 이상이 장시간 앉아 있는 직업군에서 발생한다는 통계가 있습니다.
허리 건강을 위협하는 이런 습관을 개선하려면, 30분마다 한 번씩 일어나 스트레칭을 해주고, 의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 밀착시키며 무릎이 엉덩이보다 약간 높게 오도록 조정하는 것이 바람직합니다. 또한, 장시간 앉아 있는 환경을 변화시키고, 서서 일할 수 있는 환경(스탠딩 데스크 등)을 활용하는 것도 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
2. 스마트폰과 태블릿 사용 시 고개를 숙이는 습관
스마트폰이나 태블릿을 사용할 때 대부분의 사람들은 고개를 앞으로 숙이고 화면을 바라보는 자세를 취합니다. 2025년 기준, 한국인의 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 약 4.5시간에 달하며, 이 중 상당 시간을 고개를 숙인 자세로 보내고 있습니다.
이처럼 고개를 앞으로 숙이는 자세는 목(경추)뿐 아니라 허리(요추)에도 큰 부담을 줍니다. 고개를 15도 숙일 때 경추에 가해지는 하중은 약 12kg, 45도 숙이면 최대 22kg에 달하며, 이는 허리에도 연쇄적으로 부담을 주게 됩니다. 장시간 이 자세를 반복하면, 허리 근육의 불균형이 심화되고, 척추의 자연스러운 곡선이 무너져 허리 통증이나 디스크 질환으로 이어질 수 있습니다.
허리 건강을 위협하는 이러한 습관을 예방하려면, 스마트폰이나 태블릿을 사용할 때 화면을 눈높이에 맞추고, 자주 자세를 바꾸며, 20~30분마다 목과 허리 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 스마트폰 사용 시 거북목 증후군뿐 아니라 허리 건강에도 악영향을 줄 수 있다는 점을 항상 인식해야 합니다.
3. 무의식적인 다리 꼬기 및 한쪽으로 체중 싣기
많은 사람들이 앉아 있을 때 무의식적으로 다리를 꼬거나, 한쪽으로 체중을 싣는 습관이 있습니다. 이러한 자세는 골반의 균형을 깨뜨리고, 척추의 정렬을 흐트러트려 허리 건강을 위협하는 주요 원인 중 하나입니다.
다리를 꼬고 오래 앉아 있으면 골반이 한쪽으로 치우치고, 척추가 S자 형태로 휘어지면서 허리 근육에 불균형이 생깁니다. 2025년 최신 재활의학 연구에 따르면, 다리 꼬기 습관을 1시간 이상 지속하면 허리 근육의 긴장도가 1.5배 이상 증가하고, 허리 통증 발생 위험이 30% 이상 높아진다고 보고되었습니다.
한쪽으로 체중을 싣는 습관 역시 골반과 척추의 비대칭을 초래합니다. 예를 들어 가방을 항상 한쪽 어깨에 메거나, 서 있을 때 한쪽 다리에만 체중을 두는 경우가 이에 해당합니다. 이러한 습관은 허리뿐 아니라 무릎, 고관절 등에도 부담을 주며, 만성 요통이나 좌골신경통 같은 허리 질환의 원인이 됩니다.
허리 건강을 위협하는 다리 꼬기와 한쪽 체중 싣기 습관을 개선하려면, 앉을 때는 두 발을 바닥에 평행하게 두고, 골반이 좌우로 치우치지 않도록 주의해야 합니다. 가방 역시 번갈아가며 메고, 서 있을 때 양발에 고르게 체중을 분산시키는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
4. 충분하지 않은 수면과 불규칙한 수면 자세
허리 건강을 위협하는 의외의 일상 습관 중 하나는 바로 충분하지 않은 수면과 수면 자세의 불균형입니다. 현대인들은 업무, 학업, 스마트폰 사용 등으로 인해 평균 수면 시간이 점차 줄어들고 있습니다. 2025년 기준, 한국성인의 평균 수면 시간은 6.3시간으로, 미국수면재단이 권장하는 7~8시간보다 부족한 실정입니다.
충분하지 않은 수면은 허리 근육과 디스크의 회복을 방해하며, 피로 누적으로 인해 허리 통증이 악화될 수 있습니다. 특히 잘못된 수면 자세, 예를 들어 엎드려 자거나, 한쪽으로만 누워 자는 습관은 척추의 정렬을 방해하고 허리에 불필요한 압박을 가합니다. 2024년 서울대학교병원 연구에 따르면, 올바르지 않은 수면 자세를 장기간 유지하면 허리 통증의 빈도가 2배 이상 증가할 수 있다고 보고되었습니다.
허리 건강을 위협하는 수면 습관을 개선하려면, 충분한 수면 시간을 확보하고, 척추의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 바른 수면 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 대고 똑바로 누워 자거나, 옆으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 끼워 척추 정렬을 돕는 것이 도움이 됩니다. 너무 딱딱하거나 푹신한 침대는 피하고, 허리를 적절하게 지지해 주는 매트리스를 선택하는 것이 바람직합니다.
5. 운동 부족 및 비활동적인 생활 습관
허리 건강을 위협하는 또 다른 일상 습관은 운동 부족과 비활동적인 생활입니다. 최근 연구에 따르면, 2025년 기준 한국인의 주간 신체활동 권장량(WHO 기준: 주당 150분 이상 중등도 신체활동)을 충족하는 비율은 37%에 불과합니다. 즉, 10명 중 6명 이상이 운동 부족 상태에 놓여 있는 것입니다.
운동 부족은 허리 근육의 약화와 척추 주변 근육의 불균형을 초래합니다. 허리 근육이 약해지면 척추를 제대로 지지하지 못해 작은 충격에도 쉽게 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 허리디스크, 근막통증증후군, 척추관협착증 등 다양한 허리 질환의 위험이 운동 부족과 밀접하게 연관되어 있습니다.
허리 건강을 위협하는 운동 부족 습관을 개선하려면, 매일 30분 이상 걷기, 수영, 요가, 필라테스 등 허리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 특히 코어 근육(복부, 등, 골반 근육)의 강화가 허리 건강 유지에 필수적이며, 무리한 운동이나 갑작스러운 동작은 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으므로 점진적으로 강도를 높여야 합니다.
허리 건강을 위한 올바른 생활 습관의 중요성
이상으로 허리 건강을 위협하는 의외의 일상 습관 다섯 가지에 대해 살펴보았습니다. 올바르지 않은 앉은 자세, 스마트폰 사용 시 고개 숙이기, 다리 꼬기 및 한쪽 체중 싣기, 충분하지 않은 수면과 잘못된 수면 자세, 그리고 운동 부족과 비활동적인 생활이 모두 허리 건강에 큰 악영향을 미칠 수 있습니다.
허리 건강을 지키기 위해서는 무엇보다 일상에서 자신의 습관을 점검하고, 작은 변화부터 실천하는 것이 중요합니다. 척추와 허리 건강에 대한 관심이 높아지는 2025년 현재, 올바른 자세와 규칙적인 운동, 충분한 수면, 그리고 균형 잡힌 생활 습관이 허리 통증을 예방하고 건강한 삶을 유지하는 데 필수적임을 다시 한 번 강조합니다.
허리 건강을 위협하는 다양한 습관에서 벗어나려면 스스로의 생활을 점검하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아 자세 교정이나 운동 처방을 받는 것도 도움이 됩니다. 허리 건강을 위협하는 사소한 습관들이 장기적으로 큰 문제로 이어질 수 있으므로, 오늘부터라도 작은 실천을 시작하여 건강한 허리를 지키는 데 힘써야겠습니다.
이처럼 허리 건강을 위협하는 의외의 일상 습관 다섯 가지를 꾸준히 관리한다면, 노년기에도 허리 통증 없이 건강하고 활기찬 삶을 영위할 수 있을 것입니다.