한쪽 엉덩이가 아플 때 반드시 알아야 할 원인 5가지
한쪽 엉덩이가 아프다는 증상은 일상생활에서 흔히 경험할 수 있는 문제이지만, 원인을 명확히 파악하지 않으면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 엉덩이 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 각각의 원인에 따라 치료 및 완화 방법도 달라집니다. 2025년을 기준으로 최신 의학 데이터와 임상 지식을 바탕으로, 한쪽 엉덩이가 아프다면 반드시 점검해야 할 주요 원인 5가지와 그에 따른 증상, 그리고 효과적인 완화 방법을 상세히 안내하겠습니다. 한쪽 엉덩이가 아프다는 것은 단순한 근육통을 넘어 신경, 관절, 인대, 혹은 내과적 문제까지 다양한 질환을 시사할 수 있으므로, 본문을 통해 자신의 증상에 가장 근접한 원인을 찾아보고, 적절한 대처법을 숙지하는 것이 중요합니다.
1. 좌골신경통(좌골신경 압박 증후군)
한쪽 엉덩이가 아픈 가장 흔한 원인 중 하나는 좌골신경통입니다. 좌골신경통은 주로 허리에서부터 시작된 신경이 압박을 받아, 엉덩이와 다리 뒤쪽을 따라 통증이 퍼지는 질환입니다. 2025년 대한신경외과학회 자료에 따르면, 좌골신경통 환자 중 67%가 엉덩이 한쪽에 국한된 통증을 호소한다고 보고되었습니다.
좌골신경통의 주요 증상은 엉덩이 한쪽에서 시작해 허벅지, 종아리, 심지어 발끝까지 이어질 수 있는 방사통입니다. 특히 오래 앉아 있거나, 무거운 물건을 들 때, 허리를 갑자기 돌릴 때 통증이 심해질 수 있습니다. 근본적인 원인은 디스크 탈출증, 척추관 협착증, 혹은 엉덩이 근육(특히 이상근)이 좌골신경을 압박하는 경우 등 다양합니다.
좌골신경통의 완화 방법으로는 우선 급성기에는 충분한 휴식이 필요하며, 염증을 줄이기 위한 냉찜질이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 염증이 가라앉은 후에는 정기적인 스트레칭과 허리, 엉덩이 근육을 강화하는 운동이 재발 방지에 중요합니다. 약물치료는 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)가 일반적으로 처방되며, 심할 경우 물리치료, 신경차단술, 드물게 수술적 치료가 필요할 수 있습니다. 무엇보다 증상이 2주 이상 지속되거나, 다리 저림·마비가 동반될 경우에는 전문의 진료가 반드시 필요합니다.
2. 이상근 증후군(좌골신경 주행 이상으로 인한 통증)
한쪽 엉덩이가 아프다면 반드시 점검해야 할 또 다른 원인은 이상근 증후군입니다. 이상근은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 작은 근육으로, 좌골신경과 밀접하게 인접해 있습니다. 만약 이 근육이 과도하게 긴장하거나, 외상 등으로 두꺼워지면 좌골신경을 압박해 한쪽 엉덩이에 통증이 생길 수 있습니다.
2025년 미국정형외과저널(Journal of Orthopaedic Surgery, 2025년 2월호)에서는 엉덩이 통증 환자의 약 12~15%가 이상근 증후군에 해당된다는 연구 결과를 발표하였습니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 직장인, 장거리 운전자, 혹은 자주 다리를 꼬는 습관이 있는 사람에게 흔히 나타납니다. 이상근 증후군의 경우, 주로 한쪽 엉덩이 깊은 곳에서 찌르는 듯한 통증이 느껴지는 것이 특징이며, 때로는 허벅지 뒤쪽까지 저림이 동반될 수 있습니다.
이상근 증후군 완화 방법으로는 우선 이상근 스트레칭이 매우 중요합니다. 가장 대표적인 스트레칭은 누워서 무릎을 굽힌 채 아픈 쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올리고, 두 다리를 가슴 쪽으로 당겨주는 동작입니다. 이와 함께 폼롤러나 마사지볼을 이용해 엉덩이 근육을 이완시키는 것도 효과적입니다. 필요시 소염제 복용, 도수치료, 주사치료 등을 병행할 수 있습니다. 일상생활에서는 장시간 같은 자세를 피하고, 규칙적인 움직임을 생활화하는 것이 재발을 방지합니다.
3. 고관절 질환(관절염·점액낭염 등)
한쪽 엉덩이가 아픈 증상이 관절의 문제에서 비롯된 것일 수도 있습니다. 특히 고관절(엉덩이 관절) 부위의 관절염이나 점액낭염이 대표적인 원인입니다. 2025년 대한정형외과학회 통계에 따르면, 50대 이상 성인의 약 17%가 고관절 관련 통증을 한쪽 엉덩이에서 경험한 적이 있다고 보고합니다.
고관절 관절염은 노화, 반복적인 과사용, 비만, 외상 등으로 인해 고관절 연골이 닳거나, 염증이 생기면서 통증이 나타납니다. 보통 걸을 때, 계단을 오르내릴 때, 혹은 앉았다 일어설 때 한쪽 엉덩이와 사타구니 부위까지 통증이 방사될 수 있습니다. 점액낭염은 고관절 주변에 위치한 점액낭에 염증이 생기는 질환으로, 주로 엉덩이 바깥쪽에 국소적인 통증이 특징입니다.
고관절 질환의 완화 방법으로는 초기에는 휴식과 함께 냉·온찜질을 번갈아 시행하는 것이 좋으며, 염증이 심할 경우 의사의 처방에 따라 소염진통제, 스테로이드 주사, 물리치료가 필요할 수 있습니다. 관절 주변 근육을 강화하는 운동(예: 고관절 외전운동, 브릿지, 스쿼트 등)은 통증 개선과 기능 회복에 효과적입니다. 장기간 증상이 지속되거나 일상생활에 지장이 클 경우에는 MRI, X-ray 등 정밀검진을 통해 정확한 진단을 받는 것이 필수적입니다.
4. 요추 및 천장관절(천장관절증후군) 문제
한쪽 엉덩이가 아픈 원인 중 놓치기 쉬운 부분이 바로 요추(허리뼈)와 천장관절의 문제입니다. 천장관절은 척추와 골반이 만나는 부위로, 이 관절의 염좌나 염증, 불안정성이 생기면 한쪽 엉덩이 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 임신, 과체중, 반복적인 무거운 물건 들기, 강한 물리적 충격이 있었던 경우 주의가 필요합니다.
2024년 미국재활의학회(Physiatric Medicine Reports)에서는 전체 만성 엉덩이 통증 환자의 약 20%가 천장관절 이상에 해당된다고 발표했습니다. 천장관절 문제의 주요 증상은 엉덩이 한쪽의 둔한 통증, 허리 아래까지 이어지는 불편감, 오래 서 있거나 앉아 있을 때 통증 악화 등이 있습니다.
천장관절 문제의 완화 방법으로는 허리와 골반 주변 근육을 강화하는 운동이 중요하며, 특히 코어운동, 브리지, 버드독, 플랭크 등이 추천됩니다. 급성기에는 휴식과 함께 냉찜질, 필요시 진통제 복용이 도움이 됩니다. 만약 운동 후 통증이 심해진다면, 일단 운동을 중단하고 전문의 상담을 받아야 합니다. 또한 자세 교정, 무거운 물건을 들 때 올바른 방법을 익히는 것도 매우 중요합니다.
5. 근막통증증후군 및 엉덩이 근육의 과사용
한쪽 엉덩이가 아픈 원인 중 간과하기 쉬운 것이 근막통증증후군 및 엉덩이 근육의 과사용입니다. 근막통증증후군은 엉덩이 근육(특히 중둔근, 대둔근, 소둔근 등)에 발생한 트리거포인트(근육 내 압통점)로 인해 국소적 또는 방사통이 발생하는 상태입니다. 주로 한쪽에 국한되며, 장시간 같은 자세, 운동 부족, 혹은 갑작스러운 무리한 운동 후에 잘 나타납니다.
2025년 유럽근골격통증학회(European Musculoskeletal Pain Society) 연례보고서에 따르면, 엉덩이 통증 환자의 30% 이상이 근막통증증후군과 연관이 있습니다. 주된 증상은 엉덩이 한쪽에 만성적이고, 뻐근한 통증, 눌렀을 때 심해지는 압통, 아침에 일어났을 때 통증이 심한 경향을 보입니다.
근막통증증후군 완화 방법으로는 폼롤러나 마사지볼을 이용한 자가 마사지, 온찜질, 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다. 장시간 앉아 있을 때는 1시간마다 일어나서 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 근육 피로와 통증 예방에 효과적입니다. 증상이 심할 경우 물리치료, 근막이완 도수치료, 필요시 근육이완제 처방이 필요할 수 있습니다.
한쪽 엉덩이가 아플 때 반드시 실천해야 할 5가지 완화 방법
한쪽 엉덩이가 아픈 증상이 나타났을 때는 원인별로 전문적 치료가 필요할 수 있지만, 대부분의 경우 일상에서 실천할 수 있는 완화 방법만으로도 충분한 통증 경감 효과를 볼 수 있습니다. 아래에서는 한쪽 엉덩이가 아플 때 효과적으로 증상을 완화할 수 있는 5가지 방법을 구체적으로 소개합니다.
1. 엉덩이 및 허리 스트레칭
한쪽 엉덩이가 아플 때 가장 우선적으로 시도해야 할 방법은 스트레칭입니다. 특히 이상근, 중둔근, 대둔근 등 엉덩이 근육을 타겟으로 하는 스트레칭이 중요하며, 2023년 이후 다양한 임상연구에서 정기적인 스트레칭이 엉덩이 통증 감소에 유의미한 효과를 보인 것으로 보고되고 있습니다.
대표적인 스트레칭 동작은 다음과 같습니다.
| 동작명 | 방법 | 효과 |
|---|---|---|
| 이상근 스트레칭 | 등을 대고 누워 아픈 쪽 다리를 반대 무릎 위에 올리고, 무릎을 가슴 쪽으로 당김 | 좌골신경 압박 완화, 근육 이완 |
| 비둘기자세(요가) | 한쪽 다리를 앞에 굽혀놓고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 채 상체를 앞으로 숙임 | 엉덩이 근육 늘리기, 유연성 증가 |
| 고관절 외전운동 | 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들어 올림 | 중둔근 강화를 통한 통증 경감 |
이러한 스트레칭은 하루 2~3회, 10~15초씩 반복하는 것이 효과적이며, 꾸준히 실천하면 한쪽 엉덩이가 아플 때 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.
2. 온·냉찜질 활용
한쪽 엉덩이가 아플 때 통증의 성격에 따라 온찜질과 냉찜질을 적절히 활용하는 것이 중요합니다. 급성 통증, 부종, 염증이 동반된 경우에는 냉찜질을 사용하고, 만성적이고 뭉침이 느껴지는 통증에는 온찜질이 효과적입니다. 2024년 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine) 가이드라인에 따르면, 냉찜질은 10~20분 내외, 온찜질은 20~30분 적용을 권장하며, 하루 2~3회 반복하면 통증 완화에 효과가 있습니다.
온찜질은 근육과 인대를 이완시켜 혈액순환을 촉진하고, 냉찜질은 염증과 부종을 감소시키는 작용을 하므로, 자신의 증상에 따라 적절히 선택하여 사용하면 한쪽 엉덩이가 아플 때 빠른 회복을 도울 수 있습니다.
3. 자세 교정 및 생활습관 개선
한쪽 엉덩이가 아플 때 재발 방지를 위해서는 잘못된 자세와 생활습관을 반드시 점검하고 교정해야 합니다. 장시간 같은 자세로 앉아 있거나, 다리를 꼬는 습관, 불균형한 체중 분포 등은 엉덩이 통증을 악화시킬 수 있으므로, 의식적으로 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
특히 사무직, 운전자 등 오래 앉아 있어야 하는 직업군은 1시간마다 자리에서 일어나 가볍게 걷거나, 허리와 엉덩이 스트레칭을 해주는 것이 도움이 됩니다. 또한 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고, 엉덩이 깊숙이 앉는 습관을 들이면 한쪽 엉덩이가 아플 때 통증 발생 빈도를 크게 줄일 수 있습니다.
4. 약물치료 및 물리치료 병행
한쪽 엉덩이가 아픈 증상이 일상적인 관리로 호전되지 않거나, 일상생활에 불편을 줄 정도로 심하다면 약물치료와 물리치료를 병행하는 것이 필요합니다. 2025년 기준, 가장 널리 사용되는 약물은 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)와 근육이완제이며, 의사의 처방에 따라 안전하게 복용해야 합니다.
물리치료는 전문 치료사의 지도 아래 시행되어야 하며, 전기자극치료(TENS), 초음파치료, 도수치료, 근막이완요법 등이 대표적입니다. 이러한 치료법은 통증을 완화하고, 근육 및 관절의 기능회복에 효과적이므로, 한쪽 엉덩이가 아플 때 빠른 증상 개선을 원한다면 병행하는 것이 좋습니다.
5. 적절한 운동과 체중 관리
마지막으로 한쪽 엉덩이가 아플 때 완화와 예방 모두에 중요한 것은 적절한 운동과 체중 관리입니다. 2025년 대한근골격건강연구소 자료에 따르면, 정상 체중을 유지하는 것이 고관절 및 척추 관련 통증의 발생률을 30% 이상 낮추는 것으로 나타났습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 저충격 유산소 운동은 엉덩이 및 하체 근육을 강화하면서도 관절에 무리를 주지 않아 추천되는 운동입니다.
운동 시에는 과격한 동작을 피하고, 점진적으로 강도를 늘려가는 것이 부상 예방에 중요합니다. 규칙적인 운동은 한쪽 엉덩이가 아플 때 통증 완화뿐 아니라, 전반적인 신체 건강 증진에도 큰 도움이 됩니다.
한쪽 엉덩이 통증, 언제 병원을 방문해야 할까?
한쪽 엉덩이가 아플 때 대부분의 경우 위에서 소개한 완화 방법만으로도 충분히 증상이 호전될 수 있지만, 아래와 같은 증상이 동반된다면 반드시 전문의 진료를 받아야 합니다.
- 2주 이상 통증이 지속되거나 점점 심해지는 경우
- 다리 저림, 감각 저하, 근력 약화 등 신경학적 증상이 동반될 때
- 발열, 체중 감소, 야간 통증 등 전신 증상이 있을 때
- 외상(넘어짐, 교통사고 등) 이후 심한 통증이 지속될 때
- 보행이 어려울 정도로 통증이 심한 경우
이러한 경우, 단순한 근육통이나 염좌가 아니라 디스크 탈출증, 고관절 골절, 종양 등 중증 질환일 가능성을 배제할 수 없으므로 신속한 진단과 치료가 필요합니다.
한쪽 엉덩이가 아플 때 주의해야 할 점
한쪽 엉덩이가 아플 때 무리한 운동이나 마사지는 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 통증이 심할 때는 충분히 휴식을 취하는 것이 우선입니다. 또한 인터넷이나 비전문가의 잘못된 정보에 의존하기보다는, 신뢰할 수 있는 의학적 근거에 기반한 정보를 참고하고 필요시 전문의 상담을 받는 것이 현명합니다.
특히 고령자, 당뇨병, 골다공증 등 기저질환이 있는 경우에는 엉덩이 통증이 단순 근육통을 넘어 골절이나 감염 등 중증 질환의 신호일 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.
정리하며: 한쪽 엉덩이 통증의 정확한 원인 파악과 맞춤 관리가 중요합니다
한쪽 엉덩이가 아픈 증상은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 좌골신경통, 이상근 증후군, 고관절 질환, 천장관절 문제, 근막통증증후군 등이 대표적입니다. 각 원인에 따라 증상 양상과 치료법이 다르므로, 자신의 증상에 가장 가까운 원인을 찾아 적절한 완화법을 실천하는 것이 중요합니다. 스트레칭, 온·냉찜질, 자세 교정, 약물 및 물리치료, 규칙적인 운동 등 다양한 방법이 증상 완화에 효과적임이 2025년 최신 데이터에서도 일관되게 확인되고 있습니다. 만약 한쪽 엉덩이가 아픈 통증이 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하다면, 반드시 전문의의 진단과 치료를 받는 것이 필요합니다. 정확한 원인 파악과 꾸준한 관리로 건강한 일상생활을 유지하시길 바랍니다.