콜레스테롤 온전히 없애려면 피해야 할 음식 3가지

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬 합성에 필요한 중요한 성분이지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높아지면 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화 등 치명적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 최근 2025년 기준으로 국내외 의료학계에서는 고콜레스테롤혈증의 유병률이 꾸준히 증가하고 있다는 점에 주목하고 있습니다. 특히 식생활의 서구화와 인스턴트 음식, 고지방 식품의 섭취가 늘어남에 따라 콜레스테롤 관리가 더욱 중요해졌습니다. 이 글에서는 콜레스테롤을 온전히 없애고 건강한 혈관을 유지하기 위해 반드시 피해야 할 음식 3가지에 대해 심도 있게 살펴보겠습니다.

1. 트랜스지방이 함유된 가공식품

트랜스지방은 인공적으로 경화시킨 식물성 기름에서 주로 발생하며, 마가린, 쇼트닝, 일부 제과류, 패스트푸드, 냉동식품 등 다양한 가공식품에 다량 함유되어 있습니다. 2025년 기준 식품의약품안전처와 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방의 일일 섭취량을 최소화할 것을 적극 권고하고 있습니다.

트랜스지방은 혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 급격히 증가시키고, 동시에 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤을 감소시켜 혈관 건강에 큰 악영향을 미칩니다. 2024년 세계심장연맹과 미국심장학회 통합 보고서에 따르면, 트랜스지방을 다량 섭취하는 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 34%까지 높아진다는 데이터가 확인되었습니다.

특히, 빵, 케이크, 쿠키, 도넛, 감자튀김 등 트랜스지방이 많이 포함된 음식들은 콜레스테롤을 온전히 없애려면 반드시 피해야 할 1순위 음식으로 꼽힙니다. 국내외 연구에 따르면, 트랜스지방을 규칙적으로 섭취할 경우 체내 콜레스테롤 수치가 수개월 내 급격히 상승할 수 있으며, 이는 동맥경화 진행과 직결된다는 점이 밝혀졌습니다.

따라서 콜레스테롤을 온전히 없애려면, 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고 트랜스지방 함량이 0g으로 표시된 식품만을 선택하는 것이 중요합니다. 트랜스지방이 원재료에 숨어 있는 경우도 많으므로, 마가린이나 쇼트닝, 부분경화유가 첨가된 제품은 가급적 피하는 것이 바람직합니다. 이러한 식품을 일상에서 최대한 배제하는 것이 건강을 지키는 시작점이 될 수 있습니다.

2. 포화지방이 많은 붉은 육류 및 가공육

포화지방은 주로 동물성 식품에 풍부하게 존재하며, 특히 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭 껍질 등 붉은 육류와 그 가공품(햄, 소시지, 베이컨 등)에 많이 들어 있습니다. 2025년 미국심장학회(ACC)와 유럽심장학회(ESC)에서 발표한 최신 가이드라인에 따르면, 포화지방의 과다 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤을 현저히 증가시켜 심혈관 질환 위험을 높입니다.

청정원닭강정 효능과 영양 총정리 보러가기

붉은 육류와 가공육의 콜레스테롤 및 포화지방 함량은 100g당 평균 70~90mg(콜레스테롤)과 4~8g(포화지방)으로, 이는 WHO가 권장하는 1일 포화지방 섭취량(총 섭취 열량의 10% 미만)을 쉽게 초과할 수 있는 수치입니다. 2024년 국내 식품의약품안전처 조사에서는, 일주일에 3회 이상 붉은 육류 및 가공육을 섭취하는 이들의 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 15% 이상 높게 나타났다는 보고가 있습니다.

또한, 가공육에는 포화지방뿐 아니라 나트륨, 인공첨가물, 보존제 등이 다량 함유되어 있어 심혈관계에 복합적으로 악영향을 미칩니다. 미국 하버드 공중보건대학 연구(2023)에서는 붉은 육류와 가공육의 정기적 섭취가 심장병, 뇌졸중은 물론, 당뇨와 일부 암 발생 위험을 유의미하게 높인다는 사실이 입증되었습니다.

콜레스테롤을 온전히 없애려면, 주단위 식단에서 붉은 육류 및 가공육의 섭취 빈도를 최소화하고, 대체로 닭가슴살, 생선, 콩류 등 저지방 단백질 식품으로 대체하는 것이 효과적입니다. 특히 조리 시에도 튀김, 볶음보다는 찜, 삶기, 굽기 등 저지방 조리법을 활용하는 것이 좋습니다. 이처럼 붉은 육류와 가공육을 피함으로써 콜레스테롤 수치 조절에 실질적인 도움을 받을 수 있습니다.

3. 고지방 유제품 및 크림류

유제품은 칼슘과 단백질 등 우리 몸에 필수적인 영양소를 공급하지만, 전지유, 크림, 버터, 치즈와 같이 지방 함량이 높은 유제품은 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다. 2025년 기준 국내외 영양 가이드에 따르면, 고지방 유제품의 과도한 섭취는 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 주요 원인으로 꼽힙니다.

예를 들어, 전지우유 한 컵(약 240ml)에는 약 8g의 지방이 들어 있으며, 이 중 절반 이상이 포화지방입니다. 버터, 휘핑크림, 치즈 등은 100g당 포화지방 함량이 30g에 달하는 경우도 많습니다. 2024년 영국 국민건강서비스(NHS) 자료에 따르면, 고지방 유제품을 정기적으로 섭취하는 집단은 저지방 또는 무지방 유제품을 섭취하는 집단에 비해 평균 LDL 콜레스테롤 수치가 12~18% 높았다는 연구 결과가 있습니다.

고지방 유제품은 흔히 베이킹, 디저트, 커피 음료, 파스타 소스 등에 널리 사용되기 때문에 무심코 섭취량이 늘어날 수 있습니다. 특히 시판되는 크림소스 파스타, 각종 케이크, 라떼류 음료, 샌드위치에 들어간 치즈 등은 일상적으로 접하기 쉬운 고지방 식품입니다. 콜레스테롤을 온전히 없애려면, 이러한 고지방 유제품과 크림류의 섭취를 의식적으로 줄이고, 저지방 또는 무지방 유제품, 식물성 대체품(두유, 아몬드유, 코코넛크림 등)으로 바꿔주는 것이 바람직합니다.

특히, 2025년 건강보험심사평가원 자료에 따르면, 40대 이상 성인 남녀 중 고지방 유제품 섭취 빈도가 높은 그룹에서 고지혈증 및 심혈관 질환 진단률이 유의미하게 높다는 점이 확인된 바 있습니다. 따라서 콜레스테롤을 온전히 없애려면, 유제품 선택 시 반드시 지방 함량을 확인하고 저지방 제품을 우선적으로 선택하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

추가로 주의해야 할 음식과 섭취 습관

백설 카놀라유 효능과 영양 보러가기

콜레스테롤을 온전히 없애려면 위에서 제시한 3가지 음식 외에도 주의해야 할 음식군과 식습관이 존재합니다. 달걀 노른자, 갑각류, 내장육(간, 곱창 등)은 비교적 콜레스테롤 함량이 높으나, 최근 연구에서는 이들의 섭취가 일반적으로 심혈관 건강에 미치는 영향이 트랜스지방, 포화지방만큼 크지 않다고 보고되고 있습니다. 그러나 고위험군(기저 심혈관 질환자, 당뇨환자, 고지혈증 환자 등)에서는 이 또한 주의가 필요합니다.

또한, 설탕과 정제 탄수화물이 많은 음식(과자, 케이크, 탄산음료 등)은 직접적으로 콜레스테롤 수치를 높이진 않지만, 체중 증가와 인슐린 저항성, 중성지방 상승을 유발해 간접적으로 혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 정제 탄수화물 섭취도 가급적 줄이고, 식이섬유가 풍부한 채소, 통곡물, 견과류, 생선, 올리브유 등 건강한 식품군을 늘리는 것이 좋습니다.

2025년 보건복지부의 국민건강영양조사 결과에 따르면, 식단의 70% 이상이 가공식품, 고지방 식품, 정제 탄수화물로 구성된 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 고지혈증 진단 비율이 2배 이상 높게 나타났습니다. 이는 콜레스테롤을 온전히 없애려면 단순히 특정 식품만 피하는 것이 아니라, 전반적인 식습관의 개선이 반드시 병행되어야 함을 의미합니다.

콜레스테롤 관리에 도움되는 식이 전략

콜레스테롤을 온전히 없애려면, 피해야 할 음식을 멀리하는 것만큼 건강한 식이 전략을 함께 실천하는 것이 중요합니다. 대표적으로 지중해식 식단(Mediterranean diet)과 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)이 가장 많은 의학적 근거를 갖춘 식단으로 꼽힙니다. 이 식단들은 채소, 과일, 통곡물, 생선, 올리브유, 견과류의 섭취를 늘리고, 붉은 육류, 고지방 유제품, 가공식품의 섭취를 최소화하는 것이 특징입니다.

미국심장학회(2024) 자료에 따르면, 지중해식 식단을 6개월 이상 실천한 환자군에서 총 콜레스테롤은 평균 13%, LDL 콜레스테롤은 18% 감소했다는 데이터가 있습니다. 또한, 식이섬유가 풍부한 식품을 하루 25g 이상 섭취하면, 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.

특히 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른 생선(고등어, 연어, 정어리 등)은 중성지방 감소와 항염 효과가 뛰어나므로, 주 2~3회 규칙적으로 섭취하는 것이 권장됩니다. 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오 등)는 불포화지방산과 식물스테롤, 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 저하에 실질적으로 도움을 줄 수 있습니다.

이처럼 콜레스테롤을 온전히 없애려면, 피해야 할 음식 3가지를 멀리하는 동시에 건강한 식습관과 식단 전략을 함께 실천하는 것이 가장 효과적입니다.

운동과 생활습관 개선의 중요성

콜레스테롤을 온전히 없애려면 식이요법과 더불어 꾸준한 신체 활동과 건강한 생활습관이 필수적입니다. 2025년 질병관리청 발표에 따르면, 주 3회, 1회 40분 이상 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등)을 6개월 이상 실천한 그룹에서 HDL 콜레스테롤은 8%, LDL 콜레스테롤은 11% 감소하는 효과가 나타났습니다.

CJ등심돈까스 효능과 영양 상세보기 보러가기

또한, 체중 관리 역시 중요합니다. 표준 체중을 유지하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있으며, 복부 비만은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 동시에 상승시켜 심혈관 위험을 크게 높입니다. 금연과 절주도 빼놓을 수 없는 생활습관 개선 요소로, 특히 흡연은 혈관 내피세포 기능을 저하시켜 콜레스테롤이 혈관 벽에 쉽게 침착되도록 만듭니다.

이처럼 콜레스테롤을 온전히 없애려면, 음식 선택과 식이요법, 신체 활동, 생활습관 전반에 걸친 총체적인 관리가 필요합니다.

콜레스테롤 수치 관리와 정기적인 건강검진

콜레스테롤을 온전히 없애려면 정기적인 혈액검사와 건강상태 모니터링이 필수입니다. 2025년 한국지질동맥경화학회에서는 20세 이상 성인은 4~6년에 한 번, 40세 이상 또는 위험인자(비만, 가족력, 고혈압 등)가 있다면 1~2년에 한 번은 반드시 콜레스테롤 수치를 점검할 것을 권고하고 있습니다.

혈액검사 결과 총 콜레스테롤 200mg/dL 이상, LDL 콜레스테롤 130mg/dL 이상, HDL 콜레스테롤 40mg/dL 미만, 중성지방 150mg/dL 이상인 경우, 전문의 상담과 함께 식이요법, 운동, 필요시 약물치료까지 병행해야 합니다. 특히 가족력이 있거나, 당뇨, 고혈압, 흡연 등 동반 질환이 있는 경우 더욱 적극적인 관리가 필요합니다.

정기적인 건강검진을 통해 본인의 콜레스테롤 수치 변동을 파악하고, 필요시 전문의의 식이·생활습관 상담을 받는 것이 건강한 혈관을 유지하는 지름길입니다.