충격! 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종
콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고 각종 호르몬의 생성에 꼭 필요한 지질 성분이지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 과도하게 높아지면 심혈관계 질환의 위험이 커지기 때문에 주의가 필요합니다. 흔히 기름진 육류나 튀김 등이 콜레스테롤을 높이는 대표적인 식품으로 알려져 있지만, 일상에서 무심코 섭취하는 의외의 식품들도 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있다는 점을 간과해서는 안 됩니다. 2025년 기준으로 최신 연구와 영양 데이터, 보건 당국의 자료를 바탕으로 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종을 선정하여 그 이유와 주의사항, 대체 방안까지 자세히 안내드리겠습니다.
1. 새우와 오징어 등 일부 해산물
해산물은 건강한 단백질 공급원으로 인식되어 오지만, 그중에서도 새우와 오징어, 갑각류는 콜레스테롤 함량이 상당히 높은 식품입니다. 2025년 기준 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터에 따르면, 100g당 새우에는 약 190mg, 오징어에는 230mg 이상의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 이는 같은 양의 쇠고기(약 90mg)보다 2배 이상 높은 수치입니다. 이러한 해산물은 저지방이지만 콜레스테롤 함량이 높아, 고지혈증이나 심혈관계 질환 위험이 있는 사람들에게는 과도한 섭취가 혈중 콜레스테롤을 높이는 요인이 될 수 있습니다.
특히 새우와 오징어는 삶거나 구워도 콜레스테롤이 분해되지 않으므로, 조리 방법과 무관하게 주의가 필요합니다. 물론, 하루 콜레스테롤 총 섭취량이 300mg을 넘지 않도록 권장하고 있기 때문에, 단일 식품의 과다섭취만 피한다면 균형 잡힌 식단에서 큰 문제가 되지 않습니다. 하지만 이미 고콜레스테롤혈증 진단을 받았거나 가족력이 있는 경우, 새우와 오징어 등 해산물의 섭취 빈도와 양을 조절하는 것이 바람직합니다.
2. 마요네즈와 드레싱류
샐러드나 샌드위치에 자주 사용되는 마요네즈와 각종 드레싱은 식탁에서 쉽게 접하는 식품이지만, 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 중 하나입니다. 마요네즈는 주재료가 달걀노른자와 식물성 오일인데, 달걀노른자 1개에는 약 210mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 마요네즈 1큰술(약 15g)에는 평균 10~15mg의 콜레스테롤이 들어 있으며, 마요네즈 기반의 크리미 드레싱류 역시 마찬가지로 콜레스테롤 함량이 높습니다.
더불어, 마요네즈와 드레싱에는 포화지방이 다량 포함되어 있기 때문에, 혈중 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 추가로 높일 수 있습니다. 2025년 미국심장학회(AHA) 권고에 따르면, 포화지방의 과다 섭취는 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려진 LDL 콜레스테롤을 상승시키는 대표적인 요인입니다. 따라서 샐러드를 건강하게 먹는다고 하여도, 마요네즈나 크리미 드레싱을 과하게 사용할 경우 오히려 콜레스테롤 섭취가 크게 늘어날 수 있으니 주의가 필요합니다.
대체 방안으로는 올리브오일, 레몬즙, 발사믹 식초 등 저지방·저콜레스테롤의 재료를 이용한 드레싱을 직접 만들어 사용하는 것이 바람직합니다. 이렇게 하면 콜레스테롤과 포화지방 섭취를 동시에 줄일 수 있습니다.
3. 패스트리류 및 버터가 들어간 베이커리
패스트리류와 버터가 많이 들어간 베이커리 제품은 달콤하고 부드러운 맛 때문에 아침식사나 간식으로 자주 선택됩니다. 하지만 이러한 제품 역시 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종 중 하나입니다. 패스트리류는 주로 버터, 마가린, 달걀, 우유 등을 사용해 만들어지는데, 이 중 버터와 달걀은 콜레스테롤 함량이 매우 높은 식품입니다.
2025년 한국영양학회 자료에 따르면, 버터 1큰술(14g)에는 약 30mg의 콜레스테롤이 들어 있으며, 크루아상 1개(약 60g)에는 50mg 이상의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 여러 조각을 한 번에 섭취하거나, 주 2~3회 이상 반복적으로 먹을 경우 하루 권장량(300mg)에 근접하거나 초과할 수 있습니다. 또한, 패스트리류에는 포화지방과 트랜스지방이 함께 들어 있어, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 더욱 높이는 복합적인 위험요인으로 작용할 수 있습니다.
이러한 식품을 자주 섭취하는 경우, 고지혈증 및 동맥경화, 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의가 필요합니다. 가능한 한 통밀빵, 오트밀빵 등 식이섬유 함량이 높고 버터 사용량이 적은 베이커리를 선택하는 것이 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
4. 코코넛오일·팜유 등 열대성 식물성 기름
식물성 오일은 동물성 지방에 비해 건강에 더 좋다는 인식이 널리 퍼져 있지만, 모든 식물성 오일이 혈중 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 주는 것은 아닙니다. 특히 코코넛오일, 팜유 등 열대성 오일은 포화지방 함량이 매우 높아 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종에 포함됩니다.
2025년 세계보건기구(WHO)와 한국영양학회의 자료에 따르면, 코코넛오일의 포화지방 비율은 82~90%에 달합니다. 이는 버터(약 60%)보다도 높은 수치로, 코코넛오일 1큰술(약 13g)에는 포화지방이 11~12g 들어 있습니다. 팜유 역시 포화지방 함량이 49%에 달해, 식품을 튀기거나 가공식품 원료로 자주 사용될 때 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
일부 연구에서는 코코넛오일의 중쇄지방산(MCT)이 체중조절에 도움이 된다는 보고가 있지만, 2025년 미국심장학회(AHA)와 영국국립보건원(NICE)은 코코넛오일이나 팜유가 오히려 LDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 높일 수 있다고 경고하고 있습니다. 따라서 콜레스테롤 관리를 위해서는 코코넛오일, 팜유 대신 올리브오일, 카놀라유 등 불포화지방산이 풍부한 오일을 사용하는 것이 더 안전합니다.
5. 가공육류(소시지, 햄, 베이컨 등)
마지막으로 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종 중 빼놓을 수 없는 것이 바로 가공육류입니다. 소시지, 햄, 베이컨 등은 조리와 섭취가 간편해 아침식사나 간식, 샌드위치 재료로 널리 이용되고 있지만, 이들 식품은 동물성 지방, 포화지방, 콜레스테롤이 높게 함유되어 있는 것이 특징입니다.
2025년 기준 식품의약품안전처 데이터에 따르면, 소시지 1개(약 40g)에는 30~40mg, 베이컨 1조각(약 20g)에는 18~20mg, 햄 1장(약 20g)에는 10~15mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 또한 이러한 가공육류에는 나트륨, 질산염, 인공첨가물 등이 동반되어 있어, 심혈관 질환뿐 아니라 각종 대사질환의 위험을 높이는 복합적 위험요소입니다.
2025년 유럽심장학회(ESC)와 미국심장학회(AHA) 모두 가공육류의 섭취를 최소화할 것을 권고하고 있으며, 특히 고지혈증, 고혈압, 만성질환 환자에게는 주 1~2회 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 가급적이면 신선한 살코기, 생선, 식물성 단백질(두부, 콩 등)로 대체하는 것이 바람직합니다.
콜레스테롤 관리에 도움이 되는 생활습관
콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종을 피하는 것뿐만 아니라, 전체적인 식생활과 생활습관의 개선도 매우 중요합니다. 첫째, 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 통곡물을 충분히 섭취하면 소장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 둘째, 평소 규칙적인 유산소 운동(주 3~5회, 30분 이상)을 통해 혈중 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤을 높이고, LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
또한, 알코올 섭취는 콜레스테롤 대사에 영향을 미칠 수 있으므로, 음주를 제한하는 것이 바람직합니다. 스트레스 관리와 충분한 수면 역시 신체의 대사 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 정기적인 혈액검사를 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 점검하고, 필요시 전문의 상담 및 약물치료를 병행하는 것이 중요합니다.
최신 권고 및 주의사항
2025년 현재, 세계보건기구(WHO)와 미국심장학회(AHA)는 성인의 콜레스테롤 1일 섭취량을 300mg 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 특히, 당뇨병, 고혈압, 만성 신장질환 등 심혈관계 위험요인이 있는 경우에는 더욱 엄격한 관리가 필요합니다. 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종을 평소 식단에서 자주 섭취하는 습관이 있다면, 1회 섭취량과 주간 섭취빈도를 꼼꼼히 점검하는 것이 필요합니다.
식품 선택 시에는 식품영양성분표를 확인하고, 가공식품이나 외식 시 조리방식, 재료 구성을 꼼꼼히 살펴보는 습관이 중요합니다. 또한, ‘콜레스테롤 0%’로 표시된 식품이라 하더라도, 포화지방이나 트랜스지방이 많을 수 있으므로 전반적인 지방 섭취 관리가 병행되어야 합니다.
마무리: 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종, 현명하게 관리하자
콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종은 새우와 오징어 등 일부 해산물, 마요네즈·드레싱류, 패스트리 및 버터가 들어간 베이커리, 코코넛오일·팜유 등 열대성 식물성 기름, 그리고 가공육류(소시지·햄·베이컨 등)입니다. 이들 식품은 평소 식단에서 건강식으로 오해하거나, 간편하게 자주 섭취하게 되는 경우가 많아 그 위험성을 인지하지 못할 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 관리가 필요한 분들은 이러한 의외의 식품에 대한 올바른 정보와 섭취 가이드를 숙지하고, 식단과 생활습관을 현명하게 조절하는 것이 무엇보다 중요합니다.
건강을 위한 첫 걸음은 올바른 정보와 꾸준한 실천에서 시작된다는 점을 잊지 마세요. 앞으로도 콜레스테롤을 높이는 의외의 식품 5종과 관련된 최신 정보, 실질적인 관리법을 지속적으로 확인하고, 개인의 건강 상태에 맞는 식사와 생활습관을 실천하시기 바랍니다.