청어 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식까지 한눈에 알아두면 좋은 정보

청어는 오랫동안 우리 식탁에 친숙하게 올라온 해산물 중 하나입니다. 특히 최근 건강식과 다이어트 식단이 각광받으면서 청어의 영양학적 가치와 다양한 효능이 재조명되고 있는데요. 청어는 단순히 맛이 좋은 생선일 뿐만 아니라, 현대인에게 꼭 필요한 건강성분을 풍부하게 함유하고 있어 주목을 받고 있습니다. 이 글에서는 2025년을 기준으로 최신 데이터와 함께 청어의 효능, 칼로리, 영양성분, 그리고 궁합이 좋은 음식까지 깊이 있게 다루어 보겠습니다. 청어를 식단에 적극적으로 활용하고 싶은 분이라면 반드시 알아두셔야 할 정보로 가득하니, 끝까지 읽어보시기 바랍니다.

청어란 어떤 생선인가요?

청어는 청어목(Clupeiformes)에 속하는 대표적인 어류로, 전 세계적으로 널리 분포하며 특히 북반구의 차가운 해역에서 많이 서식합니다. 우리나라에서는 주로 동해안과 남해안에서 잡히며, 계절에 따라 지방 함량과 맛이 달라집니다. 세계적으로는 유럽, 북미 등에서도 중요한 식재료로 활용되고 있습니다. 청어는 몸길이가 보통 20~40cm 정도로 자라며, 은빛이 도는 푸른색의 비늘이 특징입니다. 이러한 청어는 오래전부터 다양한 방법으로 요리되어왔으며, 구이, 조림, 절임, 훈제 등으로 즐겨 먹습니다. 이처럼 청어는 접근성, 경제성, 영양성 모두에서 우수한 생선임을 알 수 있습니다.

청어의 칼로리와 기본 영양성분(2025년 최신 데이터 기준)

청어의 칼로리는 생선 중에서는 다소 높은 편에 속하지만, 그만큼 풍부한 영양소를 골고루 갖추고 있다는 점이 장점입니다. 2025년 대한민국 식품의약품안전처 식품영양성분 DB와 USDA FoodData Central의 최신 자료를 기준으로, 생청어 100g당 평균 영양성분은 아래와 같습니다.

구분	함량 (100g 기준)
열량	210 kcal
단백질	18.7 g
지방	14.2 g
탄수화물	0.0 g
오메가-3 지방산(EPA+DHA)	2,150 mg
칼슘	57 mg
철분	1.7 mg
비타민 D	25.5 μg (1,020 IU)
비타민 B12	13.7 μg
나트륨	74 mg

위 표를 보면 알 수 있듯이, 청어는 고단백, 고지방, 그리고 오메가-3 지방산이 매우 풍부한 특징을 갖고 있습니다. 특히 탄수화물이 거의 없고, 필수 아미노산과 미네랄, 비타민이 균형 있게 함유되어 있어 다이어트와 건강관리 모두에 적합한 식재료임을 알 수 있습니다. 청어의 칼로리는 100g당 210kcal로, 고등어나 연어와 비슷한 수준이지만, 포만감이 높아 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

청어의 대표적 효능 7가지

청어는 다양한 건강상 효능을 제공합니다. 2025년 기준으로 최신 연구 및 신뢰할 수 있는 국내외 데이터에 기반하여, 청어의 대표적인 효능을 자세히 살펴보겠습니다.

1. 혈관 건강 및 심혈관 질환 예방

청어에는 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 2,150mg에 달할 정도로 고함량인데요, 이는 심장 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 오메가-3는 혈중 중성지방을 낮추고, 혈소판 응집을 억제해 혈액을 맑게 하며, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 각종 심혈관 질환 위험을 줄여줍니다. 2024년 유럽심장학회(ESC)와 미국심장협회(AHA)에서 발표한 연구 결과에 따르면, 주 2회 이상 등푸른 생선을 섭취한 그룹이 심혈관계 질환 발생률이 17% 더 낮았다는 점이 확인되었습니다. 청어는 그중에서도 오메가-3 함량이 상위권에 해당하므로 심혈관 건강 관리에 매우 효과적이라고 할 수 있습니다.

2. 뇌 건강 증진과 치매 예방

청어에 포함된 DHA는 뇌세포의 신경전달 물질 합성에 꼭 필요한 성분입니다. 최근(2025년) 국내외 신경과학 분야 연구에서는 오메가-3 섭취가 노년층의 인지기능 저하, 알츠하이머병 위험 감소와 밀접한 연관이 있음을 꾸준히 보고하고 있습니다. 특히 청어는 비타민 B12도 풍부하게 함유하고 있는데, B12 역시 신경계 건강 유지와 치매 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 뇌 건강이 걱정되는 중장년층이나 수험생, 성장기 어린이에게 청어는 더없이 좋은 선택입니다.

3. 뼈 건강 강화와 골다공증 예방

청어는 칼슘과 비타민 D가 모두 풍부합니다. 100g당 칼슘 57mg, 비타민 D 25.5μg(1,020 IU)로, 특히 비타민 D의 경우 하루 권장량의 2~3배 수준에 해당합니다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수를 돕고, 뼈의 형성과 유지에 필수적인 영양소입니다. 중장년층, 폐경기 여성, 성장기 어린이는 물론이고, 현대인 대부분이 비타민 D가 부족하기 쉬운 환경에서 청어는 뼈 건강을 위한 훌륭한 식품입니다.

4. 빈혈 예방과 면역력 강화

청어는 철분(Fe)과 비타민 B12가 모두 풍부하여 빈혈 예방에 효과적입니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 필수 미네랄이며, 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경계 유지에 관여합니다. 특히, 동물성 식품에서만 충분히 섭취할 수 있는 비타민 B12가 100g당 13.7μg이나 되어, 채식 위주의 식단을 하는 분이나 성장기, 임산부 등에게 추천할 만합니다. 이와 더불어, 청어의 각종 미네랄과 비타민은 면역력 향상에도 긍정적인 영향을 줍니다.

5. 항산화 작용 및 염증 완화

청어에는 셀레늄, 비타민 E 등이 함유되어 있는데, 이들 성분은 강력한 항산화 효과를 발휘합니다. 활성산소 억제, 세포 손상 방지, 만성 염증 완화에 도움을 주며, 이는 노화 예방과 각종 만성질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 특히 오메가-3 지방산 역시 항염증 작용이 뛰어나서 관절염, 피부질환 등 염증성 질환이 있는 분들에게 더욱 유익합니다.

6. 체중 조절과 다이어트에 도움

청어는 단백질이 풍부하고, 탄수화물이 거의 없으며, 불포화지방이 주를 이룹니다. 단백질 섭취는 근육 유지와 대사 촉진에 필수적이며, 포만감을 높여 과식 예방에도 효과적입니다. 청어의 지방은 대부분 건강에 유익한 오메가-3 등 불포화지방이기 때문에, 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 실제로 최근(2025년) 발표된 국내 비만학회 연구에 따르면, 주 2~3회 등푸른 생선을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체지방 감소율이 더 높게 나타났습니다. 다이어트 식단을 짤 때 청어를 주 1~2회 포함시키면 좋겠습니다.

7. 피부 건강 및 노화 방지

청어의 풍부한 불포화지방산, 비타민 E, 셀레늄 등은 피부에 영양을 공급하고 피부 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다. 특히 오메가-3의 항염작용은 여드름, 아토피, 건선 등 각종 피부질환에도 긍정적 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 꾸준한 섭취는 피부 보습, 탄력, 광채 유지에도 도움이 됩니다.

이처럼 청어는 다양한 효능을 통해 건강한 삶을 이끌어주는 훌륭한 식재료임을 알 수 있습니다.

청어의 영양성분 상세 분석

청어가 왜 건강식품으로 꼽히는지, 2025년 최신 데이터 기준으로 영양성분별로 좀 더 세부적으로 살펴보겠습니다.

• 단백질(18.7g/100g): 청어 단백질은 필수 아미노산 비율이 높아, 성장기 어린이, 운동선수, 노년층 모두에게 적합합니다.
• 지방(14.2g/100g): 대부분이 건강에 유익한 불포화지방산입니다. 포화지방은 3.1g, 나머지는 주로 오메가-3와 기타 불포화지방입니다.
• 오메가-3 지방산(EPA+DHA 2,150mg/100g): 심장, 뇌, 눈 건강에 필수적입니다. 등푸른생선 중에서도 높은 수준입니다.
• 비타민 D(25.5μg/100g): 일반적으로 햇빛을 쬐지 않으면 부족하기 쉬운 영양소입니다. 청어 한 토막만으로도 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.
• 비타민 B12(13.7μg/100g): 동물성식품 중에서도 상위권에 해당하며, 신경 건강, 빈혈 예방에 중요합니다.
• 칼슘(57mg/100g): 뼈 건강에 필수적이지만, 흡수를 위해서는 비타민 D와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 청어에는 둘 다 풍부하다는 점이 강점입니다.
• 철분(1.7mg/100g): 혈액 건강을 위해 꼭 필요한 미네랄입니다.
• 셀레늄(36μg/100g): 강력한 항산화 작용과 면역력 강화에 기여합니다.
• 비타민 E, A, B군 등: 청어는 다양한 비타민과 미네랄을 골고루 함유하고 있어 균형 잡힌 영양공급이 가능합니다.

이처럼 청어는 단일 식품임에도 불구하고 각종 필수영양소가 모두 들어있어 건강식단에 널리 활용될 수 있습니다.

청어와 잘 어울리는 궁합음식

청어의 효능을 극대화하려면, 궁합이 좋은 음식과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 청어와 영양적으로 궁합이 좋은 대표적 식재료와 이유를 정리한 표입니다.

궁합식품	함께 먹는 이유
무(무생채, 무조림 등)	무는 소화를 돕고, 비타민 C가 청어의 비타민 D와 함께 면역력 상승에 시너지 효과를 냅니다.
양파	양파의 퀘르세틴과 청어의 오메가-3가 만나 항산화, 항염 효능이 극대화됩니다.
레몬, 유자 등 감귤류	비타민 C가 풍부해 청어에 들어있는 철분의 체내 흡수를 도와줍니다.
마늘	마늘의 알리신이 청어의 지방질 산화를 억제해 신선함과 건강효과를 높여줍니다.
미역, 다시마 등 해조류	식이섬유, 미네랄 보충 및 청어의 나트륨 배출을 돕습니다.
된장, 고추장 등 발효장류	발효식품의 유산균, 효소와 청어 단백질, 지방이 잘 어울리며 소화 흡수율을 높여줍니다.

예를 들어, 청어구이와 무생채, 청어조림과 미역국, 청어회와 레몬즙, 청어찜에 마늘과 양파를 곁들이면 맛과 영양 모두를 챙길 수 있습니다. 또한, 발효장류와의 조합은 청어의 감칠맛을 높여주고, 소화흡수율까지 개선해주니 꼭 활용해 보시기 바랍니다.

청어 섭취 시 유의할 점과 보관법

청어는 지방 함량이 높은 생선이기 때문에 신선하지 않으면 산패가 빨리 일어날 수 있습니다. 구입 후에는 가급적 당일 조리하거나, 바로 냉장(0~4℃) 또는 냉동(-18℃ 이하) 보관이 필요합니다. 특히 날것으로 먹을 땐 기생충(아니사키스 등) 감염 우려가 있으므로 반드시 신선한 것을 사용하거나, 냉동 후 해동해서 드시는 것이 안전합니다. 청어는 비린내가 강한 편이지만, 레몬즙, 식초, 된장, 마늘 등과 같이 조리하면 냄새를 효과적으로 완화할 수 있습니다. 또한, 청어는 퓨린 함량이 다소 높으므로 통풍 환자라면 과량 섭취는 피하는 것이 좋겠습니다. 이렇게 섭취 전후의 위생과 보관법, 개인 건강상태를 고려하면 청어를 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

청어를 이용한 대표 요리와 섭취 팁

청어는 요리법에 따라 영양소 손실이나 보존이 달라질 수 있습니다. 대표적인 요리법과 각각의 특징을 정리해 드리겠습니다.

• 청어구이: 불포화지방산이 잘 보존되며, 표면에 레몬즙을 뿌려 먹으면 비린내를 잡고 비타민 C도 함께 섭취할 수 있습니다.
• 청어조림: 무, 양파, 고추, 된장 등과 함께 조리하면 영양궁합이 좋고, 맛도 담백해집니다.
• 청어회: 신선한 청어를 얇게 썰어 레몬즙, 유자청 등과 곁들이면 청량한 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있습니다. 단, 위생에 특히 신경 써야 합니다.
• 청어절임/훈제: 장기간 보관이 가능하며, 오메가-3 등 주요 영양소가 농축되어 있습니다. 짜게 절여진 경우 나트륨 섭취를 조절해야 합니다.
• 청어찜/매운탕: 마늘, 대파, 청양고추 등과 함께 조리하면 항염효과와 소화력이 증진됩니다.

청어는 조리법에 따라 다양한 맛과 효과를 누릴 수 있으므로, 식탁에 자주 올려보시길 권합니다.

청어, 이렇게 먹으면 더 건강합니다

청어는 일주일에 2~3회, 1회 100~150g 정도 섭취하는 것이 이상적입니다. 신선한 청어를 구입해 바로 조리하거나, 냉동 제품을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 청어는 지방 함량이 높기 때문에 지나친 과다섭취는 칼로리 과잉이 될 수 있으나, 일반적인 식습관에서는 오히려 심혈관 건강, 뇌 건강, 면역력 증진에 더 많은 이점이 있습니다. 만약 생청어를 구하기 어렵다면, 청어통조림이나 절임·훈제 제품을 활용해도 좋지만, 나트륨 함량에 주의하여 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.

청어를 둘러싼 오해와 진실

청어는 등푸른생선 중에서도 비린내가 강하다는 인식이 있는데, 신선한 청어를 제대로 손질하고, 궁합이 좋은 식재료와 함께 조리하면 오히려 담백하고 풍미가 깊은 맛을 느낄 수 있습니다. 또, 청어는 지방이 많아 다이어트에 좋지 않다는 오해가 있지만, 청어의 지방은 대부분 건강에 좋은 오메가-3와 불포화지방산이기 때문에, 오히려 체지방 감소와 대사촉진에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 이처럼 올바른 정보와 조리법만 안다면 청어는 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 건강식품입니다.

맺음말: 청어, 일상 속 건강을 지키는 최고의 선택

지금까지 2025년 최신 데이터 기준으로 청어의 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식, 섭취법까지 꼼꼼히 살펴보았습니다. 청어는 건강한 단백질과 풍부한 오메가-3, 각종 비타민과 미네랄이 어우러진, 자연이 준 최고의 건강 식재료입니다. 혈관 건강, 뇌 건강, 뼈 건강, 다이어트, 면역력까지 두루 챙길 수 있다는 점에서 전 연령층에게 추천할 만합니다. 또한, 다양한 궁합음식과 함께라면 맛과 영양 모두를 만족시킬 수 있습니다. 신선한 청어를 제대로 보관하고, 균형 잡힌 식단의 일부로 활용하신다면, 건강한 삶을 위한 훌륭한 선택이 될 것입니다. 앞으로도 청어와 함께 건강한 식생활을 이어가시기 바랍니다.