질경이뿌리의 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식 완벽 정리

질경이는 우리나라 들판 어디에서나 흔히 볼 수 있는 대표적인 자생 약용식물입니다. 특히 질경이의 뿌리는 전통적으로 다양한 건강 증진 목적과 식재료, 한방 약재로 활용되어 왔습니다. 최근에는 질경이뿌리의 영양학적 가치와 건강상 이점이 과학적으로도 재조명되고 있는데요, 오늘은 질경이뿌리의 효능과 칼로리, 주요 영양성분, 그리고 궁합이 좋은 음식까지 가장 최신 데이터(2025년 기준)를 바탕으로 한 번에 정리해드리겠습니다.
이 글을 통해 질경이뿌리에 대해 보다 깊이 이해하실 수 있기를 바랍니다.

질경이뿌리란 무엇인가요?

질경이(Plantago asiatica)는 질경이과에 속하는 다년생 초본으로, 우리나라 전역의 길가, 들판, 밭둑 등에서 흔히 자라는 식물입니다. 질경이의 뿌리는 하얗고, 땅속 깊이 뻗으며, 한방에서는 ‘차전근(車前根)’이라고 부르기도 합니다. 질경이뿌리는 예로부터 해독, 이뇨, 진해, 거담, 소염 등의 목적으로 약재로 널리 쓰여왔으며, 최근에는 건강식품 원료로도 주목받고 있습니다. 현대 식품과학 및 영양학 연구에서도 질경이뿌리의 다양한 생리활성 성분이 밝혀지면서 많은 분들이 관심을 갖고 있습니다.

질경이뿌리의 칼로리와 기본 영양성분

질경이뿌리는 칼로리가 매우 낮은 식품으로 분류됩니다. 2025년 기준, 농촌진흥청 및 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 생질경이뿌리(100g 기준)의 평균 열량은 약 35kcal입니다. 이는 감자(100g당 약 76kcal), 고구마(100g당 약 128kcal) 등에 비해 매우 낮은 수치입니다.
주요 영양성분을 정리하면 아래와 같습니다.

성분	함량 (100g 기준)	비고
열량	35kcal	저칼로리, 다이어트 식품
탄수화물	7.4g	식이섬유 포함
단백질	1.3g	식물성 단백질
지방	0.2g	거의 무지방
식이섬유	2.8g	풍부한 불용성식이섬유
칼륨	310mg	이뇨작용, 혈압조절
칼슘	28mg	뼈 건강에 도움
마그네슘	21mg	에너지 대사에 기여
비타민C	7mg	면역력 강화
폴리페놀·플라보노이드	함유	강력한 항산화 성분

이처럼 질경이뿌리는 저칼로리이면서도 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하게 들어있는 건강식품임을 알 수 있습니다.

질경이뿌리의 주요 효능

질경이뿌리는 전통적으로 다양한 건강 효능이 인정되어 왔으며, 최근 연구에서도 그 효과가 과학적으로 입증되고 있습니다. 아래에서 주요 효능들을 하나씩 자세히 설명 드리겠습니다.

1. 이뇨 및 부종 개선 효과

질경이뿌리는 칼륨이 풍부하고, 천연 이뇨 성분이 다량 함유되어 있어 체내 불필요한 수분과 나트륨 배출을 촉진합니다. 2023년 대한한의학회 논문에 따르면, 질경이뿌리 추출물을 투여한 결과 신장 기능 개선, 이뇨 작용 증가, 부종 감소 효과가 확인되었습니다. 따라서 평소 몸이 잘 붓거나 신장 기능이 약한 분들에게 질경이뿌리는 매우 유익한 식재료가 될 수 있습니다.

2. 항산화 및 항염 효과

질경이뿌리는 폴리페놀, 플라보노이드 등 천연 항산화 물질이 다량 함유되어 있습니다. 항산화는 세포 노화 방지, 만성질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 2024년 한국식품과학회지 논문에 따르면, 질경이뿌리의 에탄올 추출물은 세포 내 활성산소종(ROS)을 효과적으로 제거하고, 염증 유발 인자를 억제하는 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화·항염 효과는 면역력 향상과 만성질환 예방에 큰 도움을 줍니다.

3. 소화기 건강 및 변비 개선

질경이뿌리는 식이섬유가 풍부해 장운동을 활발하게 하고, 변비 예방에 효과적입니다. 특히 불용성 식이섬유가 많아 장내 유익균을 늘리고, 노폐물 배출을 돕습니다. 또한 전통적으로 질경이뿌리는 위장 약화, 식욕감퇴, 소화불량 시에도 한방에서 처방해왔습니다. 2022년 발표된 식이섬유 연구자료에 따르면, 질경이뿌리 추출물 섭취시 대장 내 통과 시간이 단축되고, 배변 빈도가 증가하는 것으로 보고되었습니다.

4. 혈압 조절 및 심혈관 건강 증진

질경이뿌리의 풍부한 칼륨과 마그네슘은 혈압 조절, 나트륨 배출, 혈관 확장에 기여합니다. 고혈압이나 심혈관 질환 위험이 높은 분들에게 권장할 만한 식품입니다. 2025년 기준, 국내외 심혈관 연구에서는 질경이뿌리 성분이 혈압을 낮추고, 혈관 내 염증을 억제하며, 동맥경화 예방에도 긍정적인 영향을 준다는 데이터가 발표되고 있습니다.

5. 면역력 강화 및 감염 예방

질경이뿌리에는 비타민C, 항산화 물질, 항균 성분이 다량 포함되어 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 특히 환절기 감기, 바이러스 감염 예방, 체력 회복에 효과적입니다. 2023년 한국생약학회 논문에 의하면, 질경이뿌리 추출물이 바이러스, 세균성 감염에 대한 저항력을 높이고, 면역세포 활성도를 증가시킨다고 보고되었습니다.

6. 간 건강 및 해독(디톡스) 효과

질경이뿌리는 간 기능 개선과 해독작용(디톡스 효과)에도 탁월합니다. 여러 연구에서 질경이뿌리의 플라보노이드와 사포닌 성분이 간세포 손상 억제, 간 해독효소 활성 촉진에 기여하는 것으로 나타났습니다. 피로가 쌓이거나 간 건강이 걱정되는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있겠습니다.

7. 진해·거담 작용 및 호흡기 건강 개선

질경이뿌리는 한방에서 ‘진해·거담제’로 자주 사용됩니다. 즉, 기침이나 가래, 기관지염 증상 완화에 전통적으로 쓰여왔지요. 현대 연구에서도 질경이뿌리 추출물이 호흡기 점막을 진정시키고, 가래 배출을 촉진하며, 기관지 염증을 감소시킨다는 결과가 보고되고 있습니다.

8. 항알레르기 및 피부 건강 효과

질경이뿌리의 항염 효과는 알레르기 완화, 피부 트러블 개선에도 도움을 줍니다. 2024년 피부과학회지에서 발표된 연구에서는 질경이뿌리 추출물이 아토피 피부염, 알레르기성 피부질환 모델에서 염증 반응 감소, 피부 장벽 강화 효과를 보인 것으로 나타났습니다.

이처럼 질경이뿌리는 다양한 건강 증진 효과를 과학적으로도 인정받고 있어, 일상 식단이나 건강식에서 충분히 활용할 만한 가치가 있습니다.

질경이뿌리의 영양성분 특성 및 주의사항

질경이뿌리는 위에 소개한 것처럼 저칼로리, 저지방, 고식이섬유, 미네랄 함유량이 높다는 점이 큰 특징입니다.
특히 눈여겨볼 점은 아래와 같습니다.

• 식이섬유 함량: 100g당 약 2.8g의 식이섬유가 들어 있어, 장 건강 및 혈당 조절에 유익합니다.
• 칼륨 함유량: 100g당 310mg의 칼륨을 함유하고 있어, 고혈압이나 부종 개선, 체내 나트륨 배출에 탁월한 효과가 기대됩니다.
• 항산화 성분: 폴리페놀·플라보노이드 등의 항산화 물질이 풍부하여, 노화 방지 및 만성질환 예방에 도움을 줍니다.

다만, 아무리 좋은 식품이라도 과도한 섭취는 피해야 하며, 특히 신장기능이 저하된 분(만성신부전 환자 등)은 고칼륨 혈증 위험이 있으니 반드시 전문가와 상담 후 섭취하시는 것이 안전합니다. 또한, 드물게 알레르기 반응이 나타날 수 있으니 처음 드시는 분은 소량부터 시작하는 것이 좋겠습니다.

질경이뿌리와 궁합이 좋은 음식

질경이뿌리는 자체만으로도 영양가가 높지만, 아래와 같은 식재료들과 함께 섭취하면 영양 밸런스와 건강 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

• 검은깨, 참깨(불포화지방산·비타민E 강화): 질경이뿌리와 깨를 함께 무침이나 나물로 섭취하면, 식이섬유와 함께 비타민E, 불포화지방산이 보강되어 항산화 효과가 극대화됩니다.
• 두부, 콩류(단백질 보강): 질경이뿌리는 단백질 함량이 낮은 편이므로, 두부, 콩 등과 함께 조리하면 완전단백질 섭취가 가능합니다.
• 호박, 당근(베타카로틴·비타민A 보충): 질경이뿌리에는 비타민A가 거의 없으므로, 베타카로틴이 풍부한 채소와 함께 드시면 눈 건강, 면역력 강화에 좋습니다.
• 현미, 귀리 등 잡곡류(포만감·혈당조절): 잡곡밥에 질경이뿌리 나물이나 조림을 곁들이면 식이섬유와 복합탄수화물 섭취로 혈당 관리, 포만감 유지에 효과적입니다.
• 생강, 마늘, 파(항균·면역력 강화): 질경이뿌리와 함께 생강, 마늘, 파 등을 넣어 국이나 찜을 만들면 항균, 항바이러스 효과가 배가됩니다.

이 외에도 질경이뿌리는 된장, 간장 등 발효식품과 함께 무침이나 국, 찜 등으로 조리하면 소화 흡수율이 높아지고, 전통적인 궁합을 이룹니다.

질경이뿌리 섭취 및 활용법

질경이뿌리는 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 대표적으로 나물, 무침, 장아찌, 국, 찜, 죽, 차, 분말 등으로 활용이 가능합니다.
가장 대중적인 방법은 아래와 같습니다.

1. 나물·무침: 깨끗이 손질한 질경이뿌리를 데쳐서 양념에 무치면, 쫄깃한 식감과 아삭함이 일품입니다.
2. 장아찌: 간장, 된장, 고추장 등에 절여 장아찌로 만들어 밑반찬으로 드시면 오랫동안 저장이 가능합니다.
3. 국·찌개: 된장국, 맑은국, 찜 등에 넣으면 구수한 맛이 더해집니다.
4. 차(茶): 말린 질경이뿌리를 우려내어 차로 마시면 이뇨, 해독, 피로회복에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 분말·환 형태: 최근에는 분말이나 환 형태의 건강식품으로도 시중에 유통되고 있습니다.

조리 전에는 반드시 깨끗이 세척하고, 섬유질이 강한 부분은 얇게 썰거나 충분히 익혀 드시는 것이 소화에 부담을 줄입니다. 또, 생으로 드실 경우에는 위장에 부담이 될 수 있으니, 가급적 익혀 드시는 것이 좋겠습니다.

질경이뿌리 보관 및 손질법

질경이뿌리는 수확 후 바로 손질하여 사용하는 것이 가장 좋지만, 보관이 필요하다면 아래 팁을 참고해 주세요.

• 세척 후 물기 제거: 뿌리는 흙이 많으므로 흐르는 물에 깨끗이 세척하고, 물기를 충분히 제거합니다.
• 냉장 보관: 신문지나 키친타월로 싸서 냉장실에 보관하면 3~5일간 신선도를 유지할 수 있습니다.
• 장기 보관: 데쳐서 물기를 짜내고, 소분하여 냉동 보관하면 2~3개월 이상 보존이 가능합니다.
• 건조·말림: 잘게 썰어 햇볕에 말리거나, 식품건조기를 이용해 말려두면 차나 분말용으로 오랫동안 이용할 수 있습니다.

보관 시 수분이 많으면 쉽게 부패하므로, 반드시 물기를 최대한 제거한 후 보관하는 것이 좋습니다.

질경이뿌리 관련 최신 연구 동향(2025년 기준)

최근(2023~2025년) 국내외 학술지에 발표된 질경이뿌리 관련 연구 동향을 요약하면 다음과 같습니다.

• 항산화 및 면역조절 연구: 질경이뿌리 추출물의 항산화 활성, 면역세포 활성 증가 효과가 동물·인체 시험에서 입증되고 있습니다.
• 항암효과 탐색: 일부 연구에서는 특정 암세포(유방암, 대장암 등)에서 질경이뿌리 추출물의 세포 증식 억제, 사멸 유도 효과가 보고되고 있으나, 인체 적용을 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
• 소화기 및 대사질환 개선: 장내 미생물 군집 변화, 변비 개선, 혈당 조절 효과에 관한 논문이 꾸준히 발표되고 있습니다.
• 기능성 소재로의 산업화: 건강기능식품, 음료, 분말 등 다양한 제품 개발이 활발히 이루어지고 있습니다.

이처럼 질경이뿌리는 약리적 가치가 높아 앞으로도 다양한 건강증진 소재로 활용될 전망입니다.

질경이뿌리 섭취 시 주의할 점

질경이뿌리는 일반적으로 안전한 식품이지만, 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다.

• 만성 신장질환 환자: 칼륨 함량이 높으므로, 신장 기능이 저하된 분은 섭취 전 반드시 전문의와 상담하십시오.
• 알레르기: 드물게 알레르기 반응이 있을 수 있으니, 처음 드실 때는 소량부터 섭취해 보시는 것이 좋습니다.
• 임산부·수유부: 임산부나 수유부는 과량 섭취를 피하시고, 이상 반응 시 즉시 중단하시기 바랍니다.
• 과다 섭취: 과도한 질경이뿌리 섭취는 설사, 복부팽만 등 소화기 불편을 유발할 수 있으므로, 1일 100~200g 이내로 섭취하는 것이 바람직합니다.

이상의 주의사항만 지킨다면, 질경이뿌리는 일상에서 매우 유용한 건강식품으로 활용하실 수 있습니다.

마치며: 질경이뿌리, 자연이 준 저칼로리 건강식품

질경이뿌리는 저칼로리이면서도 풍부한 식이섬유, 칼륨, 항산화 성분, 그리고 다양한 미네랄을 함유하고 있어 건강을 생각하는 분들에게 강력히 추천할 만한 식품입니다.
이뇨·해독 작용, 변비 개선, 항산화, 면역력 강화, 혈압 조절 등 현대인에게 필요한 다양한 효능이 과학적으로도 입증되고 있으며, 최근에는 건강식품 및 기능성 소재로도 각광받고 있습니다.
특히 다이어트, 혈압·혈당 관리, 장 건강, 피로회복 등 여러 목적에 폭넓게 활용할 수 있다는 점에서 질경이뿌리는 앞으로도 꾸준히 사랑받을 것으로 보입니다.
다만, 신장질환자 등 일부 특수한 상황에서는 주의가 필요하므로, 본인 건강 상태에 맞게 섭취량을 조절하고, 궁합이 좋은 식재료들과 함께 균형 잡힌 식단을 구성하시면 더욱 건강하게 질경이뿌리의 이점을 누리실 수 있습니다.
생활 속에서 질경이뿌리를 맛있고 다양하게 활용해 보시고, 자연이 전해주는 건강한 힘을 느껴보시기 바랍니다.