스펠트(Spelt): 효능, 영양성분, 궁합음식, 칼로리까지 한눈에 보기

스펠트(Spelt)는 최근 웰빙 트렌드와 함께 각광받고 있는 곡물 중 하나입니다. 스펠트는 우리에게는 다소 생소할 수 있지만, 사실 고대부터 유럽을 중심으로 건강식품으로 널리 이용되어 온 곡물입니다. 2025년 기준 최신 영양 데이터와 연구 결과를 바탕으로, 스펠트의 효능, 영양성분, 궁합음식 그리고 칼로리에 대해 상세하게 설명드리겠습니다.

스펠트란 무엇인가요?

스펠트(Spelt, 학명: Triticum spelta)는 밀과 같은 밀속(wheat family)에 속하는 고대 곡물입니다. 현대 밀(Triticum aestivum)과는 유전적으로 구별되며, 약 8,000년 전부터 재배되어 온 매우 오래된 작물입니다. 스펠트는 주로 유럽에서 빵, 파스타, 죽 등 다양한 형태로 소비되고 있으며, 최근에는 글루텐 프리 및 저알레르기 식단을 추구하는 분들에게도 주목받고 있습니다.

스펠트는 껍질이 단단해 일반 밀보다 가공이 어렵지만, 이 때문에 영양소가 잘 보존된다는 장점이 있습니다. 곡물 본연의 고소한 풍미와 쫄깃한 식감, 그리고 탁월한 영양소 함량 덕분에 건강식으로 인기가 높아지고 있습니다.

스펠트의 영양성분 분석 (2025년 최신 데이터 기준)

2025년 미국 농무부(USDA) 및 유럽식품안전청(EFSA) 공개 데이터를 기반으로, 스펠트 100g(조리 전, 원물 기준)의 주요 영양성분은 다음과 같습니다.

영양성분	함량 (100g 기준)	비고
열량	338kcal	탄수화물 곡물 중 중간 수준
탄수화물	70.2g	복합 탄수화물
식이섬유	10.7g	현대밀(약 2.7g) 대비 월등히 높음
단백질	14.6g	밀보다 10~15% 더 높음
지방	2.4g	포화지방 0.4g
칼슘	27mg	뼈 건강에 기여
철분	4.4mg	현대밀 대비 2배 가량
마그네슘	136mg	현대밀(22mg) 대비 월등히 높음
비타민 B1(티아민)	0.36mg	에너지 대사에 중요
비타민 B3(나이아신)	6.8mg	피로감 완화
아연	3.3mg	면역력 증진
셀레늄	11.7mcg	항산화 작용

이 밖에도 스펠트에는 망간, 구리, 인 등 미네랄이 풍부하게 들어 있으며, 폴리페놀 등 식물성 항산화 물질도 함유되어 있습니다. 스펠트의 영양적 장점은 식이섬유와 단백질, 그리고 미네랄 함량이 매우 높다는 데 있습니다. 각 영양소가 신체에 미치는 효과와 더불어 실제 건강에 어떤 효능을 발휘하는지 구체적으로 알아보겠습니다.

스펠트의 주요 효능: 과학적으로 검증된 이점

1. 소화 건강 및 장 건강 개선
스펠트는 식이섬유 함량이 매우 높은 곡물입니다. 2025년 European Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면, 스펠트의 불용성 식이섬유는 장 내 유익균의 성장을 촉진하고, 장운동을 활발하게 하여 변비 예방에 뛰어난 효과를 보였습니다. 또한 식이섬유가 풍부하면 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 오래 유지해 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질이 많기 때문에 소화를 천천히 진행시켜 혈당 조절에도 긍정적인 역할을 합니다.

2. 단백질 보충 및 근육 건강
스펠트는 100g당 14g이 넘는 단백질을 함유하고 있어서 곡물 중에서도 단백질 비율이 매우 높습니다. 2024년 Nutrition Reviews에 실린 논문에서는 스펠트 단백질이 라이신, 트레오닌, 메티오닌 등 필수 아미노산의 비율이 현대밀보다 더 균형적이라는 점이 확인되었습니다. 근육량 유지를 원하는 분들이나, 식물성 단백질 섭취가 필요한 비건·채식 식단에도 충분히 활용될 수 있습니다. 스펠트의 단백질은 소화 흡수율도 높아 체내 이용률이 뛰어나다는 점이 특징입니다.

3. 혈당 조절 및 당뇨 예방
스펠트는 복합 탄수화물과 식이섬유, 그리고 비교적 낮은 혈당지수(GI 55~60) 덕분에 혈당 변동을 완만하게 만들어줍니다. 2025년 기준, 스펠트 기반 식단은 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있음을 시사하는 임상 연구들이 지속적으로 발표되고 있습니다. 식후 혈당 상승을 억제해주기 때문에 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 분들에게 추천되는 곡물입니다.

4. 심혈관 건강 증진
스펠트는 마그네슘, 칼륨, 식이섬유가 풍부하여 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘은 혈압 조절과 심장근육 기능에 필수적이며, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 위험을 줄여준다는 대규모 연구 결과가 있습니다. 스펠트를 꾸준히 섭취하면 고혈압 예방과 혈관 건강 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

5. 면역력 강화 및 항산화 효과
스펠트에는 아연, 셀레늄, 비타민 B군, 폴리페놀 등 면역과 항산화에 좋은 성분들이 다량 들어 있습니다. 아연과 셀레늄은 면역세포의 활성과 DNA 보호에 중요한 역할을 하며, 폴리페놀류는 세포 산화 스트레스를 줄여 노화 방지와 각종 만성질환 예방에 기여합니다. 실제로 2023년 이후 발표된 논문들에서는 스펠트 섭취군이 그렇지 않은 군에 비해 면역 관련 마커(예: NK 세포 활성도)에서 유의미한 개선을 보였습니다.

6. 뼈 건강 및 미네랄 보충
스펠트에는 칼슘, 마그네슘, 인, 망간이 풍부해 뼈와 치아 건강에도 도움이 됩니다. 특히 성장기 어린이, 골다공증이 걱정되는 중장년층, 노년기에 적합한 곡물로 손꼽히고 있습니다. 마그네슘과 칼슘의 균형 잡힌 함량이 뼈의 밀도 유지와 근육 경련 예방에 긍정적으로 작용합니다.

이와 같이 스펠트는 곡물 그 자체로도 건강에 매우 유익한 식품임을 확인할 수 있습니다.

스펠트와 잘 어울리는 궁합 음식

곡물은 다양한 재료와 조합할 때 영양적 시너지와 맛의 조화를 동시에 얻을 수 있습니다. 스펠트와 궁합이 좋은 대표적인 식품들을 소개해 보겠습니다.

1. 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등)
스펠트는 단백질이 많지만, 아미노산 조성상 라이신이 상대적으로 적은 편입니다. 콩류(특히 렌틸콩, 병아리콩 등)는 라이신이 풍부해 스펠트와 함께 섭취할 경우 필수 아미노산 보충에 탁월합니다. 실제로 유럽에서는 스펠트와 렌틸콩을 섞어 만든 샐러드나 수프가 인기입니다. 단백질의 질을 높이기 위해 이 조합을 권장합니다.

2. 유제품(요거트, 치즈 등)
스펠트는 칼슘이 일부 들어 있지만, 유제품과 함께 먹으면 칼슘과 단백질 흡수율이 배가됩니다. 예를 들어, 스펠트로 만든 오트밀이나 죽에 플레인 요거트를 곁들이면 맛과 영양 모두 잡을 수 있습니다.

3. 견과류(아몬드, 호두, 해바라기씨 등)
견과류는 불포화지방산, 비타민 E, 미네랄이 풍부합니다. 스펠트 빵이나 샐러드에 견과류를 더하면 포만감도 오래가고 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 특히 아몬드와 호두는 항산화 작용이 강해 스펠트의 효능을 보완해줍니다.

4. 신선한 채소(토마토, 시금치, 브로콜리 등)
스펠트는 복합탄수화물이 풍부하므로 식이섬유가 많은 채소와 함께 먹으면 혈당 급상승을 더욱 억제할 수 있고, 비타민 C 등 항산화 영양소도 보충할 수 있습니다. 토마토, 브로콜리, 시금치, 파프리카 등과 곁들여 샐러드, 리조또, 볶음밥 등으로 활용하시면 좋습니다.

5. 해산물(연어, 새우, 참치 등)
스펠트는 철분과 아연이 풍부하지만, 동물성 단백질과 함께 먹으면 철분의 흡수율이 올라갑니다. 연어, 참치, 새우 등 오메가3 지방산이 풍부한 해산물과 조합하면 심혈관 건강 및 두뇌 건강 증진에 시너지 효과를 누릴 수 있습니다.

이외에도 스펠트는 각종 허브(바질, 파슬리 등), 올리브오일, 레몬과도 잘 어울리며, 다양한 글로벌 요리(이탈리아 파스타, 독일식 빵, 지중해식 샐러드)와의 궁합도 뛰어납니다. 조리 방식에 따라 영양소 손실이 적고, 다양한 식단에 활용도가 높은 곡물임을 알 수 있습니다.

스펠트의 칼로리와 다이어트 활용법

스펠트는 100g당 338kcal로, 주식 곡물 중에서는 평균적인 열량을 가지고 있습니다. 비슷한 양의 백미(약 365kcal), 현미(약 350kcal)와 비교해 약간 낮거나 비슷한 수준이며, 귀리(오트밀 100g당 389kcal)보다는 다소 낮은 편입니다.

스펠트는 식이섬유와 단백질 함량이 높기 때문에, 같은 칼로리라도 포만감이 오래가고 혈당이 천천히 오르기 때문에 다이어트에 매우 적합합니다. 실제로 2024년 Obesity Research & Clinical Practice에 실린 임상시험에서는, 스펠트를 주식으로 한 집단이 쌀 또는 일반 밀을 주식으로 한 집단에 비해 식후 포만감이 더 높고, 총 섭취 칼로리가 7~10% 감소하는 결과가 나타났습니다.

또한 스펠트는 다양한 다이어트 식단(로우카브, 저탄수화물, 채식, 지중해식 등)에 유연하게 적용할 수 있으며, 영양 결핍 없이 건강하게 체중을 관리하고자 하는 분들에게도 추천됩니다. 스펠트를 활용한 대표적인 다이어트 레시피로는 스펠트 샐러드, 스펠트-콩 스튜, 스펠트죽, 스펠트 플랫브레드 등이 있습니다.

스펠트의 글루텐 함유 및 알레르기 주의사항

스펠트는 밀과 같은 밀속 곡물이므로 글루텐을 함유하고 있습니다. 다만, 스펠트의 글루텐은 현대밀에 비해 구조가 덜 복잡하고, 소화가 더 쉽다는 일부 연구 결과가 있습니다. 2023년 Journal of Cereal Science 논문에 따르면, 스펠트 글루텐의 분자 구조가 현대밀보다 덜 응집되어 일부 민감한 사람들에게는 비교적 소화가 용이할 수 있다고 보고되었습니다.

하지만, 셀리악병 환자나 글루텐에 특이적으로 알레르기가 있는 분들에게는 스펠트 역시 엄격하게 제한해야 하며, 일반적인 글루텐 과민증이 있는 분들은 소량을 시도해보되, 불편함이 있다면 섭취를 중단하는 것이 바람직합니다.

스펠트의 조리법과 활용 팁

스펠트는 정제 밀가루와는 달리 원물 또는 통곡물 형태로 구입할 수 있으며, 다양한 요리에 활용이 가능합니다. 주로 사용되는 형태는 다음과 같습니다.

– 스펠트 곡물(Whole Spelt Berry): 불려서 밥, 리조또, 샐러드 등에 사용
– 스펠트 플레이크(Spelt Flake): 오트밀처럼 죽, 그라놀라 등에 활용
– 스펠트 밀가루: 빵, 파스타, 팬케이크, 쿠키 등 베이킹에 사용

스펠트 곡물을 밥 대신 드실 경우, 쌀과 같은 비율로 8~10시간 정도 불린 뒤 밥솥이나 압력솥에 취사하면 쫄깃한 식감을 느낄 수 있습니다. 스펠트 밀가루는 글루텐이 약간 약해 베이킹 시에는 현대밀가루와 70:30 비율로 섞거나, 물의 양을 10% 정도 줄이면 더욱 쫄깃한 결과물을 얻을 수 있습니다.

스펠트는 천연 효모(사워도우)와도 궁합이 잘 맞으며, 유럽식 천연발효 빵에 자주 활용됩니다. 조리 시에는 과도한 열처리를 피하고, 짧은 시간 조리하는 것이 영양소 보존에 좋다는 점을 참고하시면 좋겠습니다.

스펠트의 보관 및 구입 시 주의할 점

스펠트는 껍질이 단단해 산화와 부패에 비교적 강하지만, 보관 환경에 따라 곰팡이나 해충이 생길 수 있습니다. 곡물 형태로 구입할 경우에는 밀봉하여 서늘하고 건조한 곳에 보관하며, 개봉 후에는 3개월 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 밀가루나 플레이크 형태는 냉장 보관 시 신선도가 더 오래 유지됩니다. 구입 시에는 유기농 인증 제품을 선택하는 것이 잔류 농약이나 중금속에 대한 걱정을 줄일 수 있습니다.

스펠트를 적극적으로 활용해보세요

지금까지 살펴본 것처럼, 스펠트는 영양성분이 풍부하고 건강에 다양한 이점을 제공하는 곡물입니다. 식이섬유, 단백질, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 웰빙식, 다이어트, 운동식, 성장기 식단 등 다양한 목적에 맞게 활용할 수 있습니다. 콩류, 유제품, 견과류, 채소, 해산물 등과의 궁합도 뛰어나 식단의 다양성과 영양 균형을 동시에 잡을 수 있습니다.

칼로리가 높지 않고 포만감이 오래가 다이어트에도 적합하며, 혈당 조절, 면역력 강화, 뼈 건강, 심혈관 건강 등 폭넓은 건강 효과가 과학적으로 보고되고 있는 점도 큰 장점입니다. 다만, 글루텐에 민감한 분들은 주의가 필요하니 섭취 전 개인별 건강 상태를 확인하는 것이 안전하겠습니다.

스펠트는 조리법도 간단하고, 밥, 죽, 샐러드, 베이킹 등 다양한 레시피에 쉽게 적용할 수 있으니, 오늘부터라도 식탁에 스펠트를 더해 건강한 식생활을 경험해 보시길 권해드립니다. 앞으로도 스펠트와 같은 고대 곡물들의 과학적 효능이 더욱 밝혀질 것으로 기대되며, 여러분의 건강한 삶에 도움이 되길 진심으로 바랍니다.