셀러리의 모든 것: 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합 음식까지 제대로 알아보기

셀러리는 최근 건강과 다이어트에 관심이 많은 분들 사이에서 뜨거운 주목을 받고 있는 채소 중 하나입니다. 특유의 아삭한 식감과 상쾌한 향, 그리고 낮은 칼로리와 다양한 영양성분 덕분에 많은 사람들이 식단에 셀러리를 포함하고 있는데요. 오늘은 2025년을 기준으로 가장 최신의 공신력 있는 데이터를 바탕으로 셀러리의 효능, 칼로리, 영양성분, 그리고 셀러리와 궁합이 잘 맞는 음식까지 상세하게 안내해 드리겠습니다. 셀러리를 제대로 이해하고, 더 건강하게 즐기기 위한 모든 정보를 한눈에 확인해보시기 바랍니다.

셀러리란? – 셀러리의 기본 정보와 식물학적 특징

셀러리는 학명으로 Apium graveolens라고 불리는 미나리과에 속하는 2년생 식물입니다. 주로 잎줄기(스틱)와 잎, 그리고 뿌리까지 식용으로 사용되며, 서양 요리뿐만 아니라 최근에는 국내에서도 샐러드, 스무디, 주스, 반찬 등으로 다양하게 활용되고 있습니다. 셀러리는 서늘한 기후에서 잘 자라며, 주로 미국, 중국, 인도, 프랑스, 스페인 등지에서 대량으로 재배되고 있습니다. 2025년 기준, 전 세계 셀러리 생산량은 연간 약 2,500만 톤 이상으로 보고되고 있으며, 우리나라에서도 최근 5년 사이 꾸준히 재배 면적과 소비가 증가하고 있습니다. 셀러리는 특유의 강한 향을 가지고 있는데, 이는 아피올(apiole), 리모넨(limonene), 셀레린(celerylene) 등 다양한 방향족 화합물 때문입니다. 이러한 성분들은 셀러리의 건강 효능과도 밀접한 관련이 있습니다. 셀러리는 줄기 부분이 두껍고 수분이 풍부한 것이 특징이며, 뿌리 셀러리와 잎 셀러리가 따로 구분되기도 합니다. 셀러리는 칼로리가 낮으면서도 다양한 미네랄과 비타민이 풍부해 웰빙 식재료로 손꼽히고 있습니다.

셀러리의 칼로리와 영양성분 – 얼마나 건강한가요?

셀러리가 다이어트 식품으로 각광받는 가장 큰 이유 중 하나는 바로 매우 낮은 칼로리입니다. 2025년 기준 미국 농무부(USDA)와 식품의약품안전처에서 제공하는 데이터를 참고하면, 생 셀러리 100g 기준 영양성분은 다음과 같습니다.

영양성분	함량 (100g 기준)
열량	14 kcal
탄수화물	2.9 g
단백질	0.7 g
지방	0.2 g
식이섬유	1.6 g
나트륨	80 mg
칼륨	260 mg
비타민C	3.1 mg
비타민A	450 IU
비타민K	29.3 µg
엽산	36 µg
칼슘	40 mg
마그네슘	11 mg

셀러리의 칼로리는 정말 낮아서 ‘거의 칼로리가 없는 채소’라고 부르기도 합니다. 실제로 1인분(약 40g) 섭취 시 고작 6kcal 내외에 불과해, 체중 관리가 필요한 분들이 부담 없이 먹을 수 있습니다. 그리고 칼륨, 식이섬유, 비타민K, 비타민A와 같은 미량 영양소가 골고루 들어 있어 영양의 균형을 맞추는 데도 도움이 됩니다. 특히 나트륨에 비해 칼륨 함량이 높은 편이어서 체내 나트륨 배출을 용이하게 하는 데 기여합니다. 셀러리에는 위 표 이외에도 루테올린, 아피게닌, 셀레린, 쿠마린 등 다양한 플라보노이드 계열의 항산화 물질도 포함되어 있어 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 이처럼 셀러리는 낮은 칼로리와 풍부한 영양성분 덕분에 식단 조절을 할 때 매우 유용한 식품임을 알 수 있습니다.

셀러리의 효능 – 과학적으로 검증된 건강 효과

셀러리를 꾸준히 섭취할 경우, 다양한 건강상 이점을 기대할 수 있습니다. 2025년 기준, 국내외 주요 학술지와 임상 연구 결과를 토대로 셀러리의 대표적인 효능을 정리해 드리겠습니다.

1. 혈압 조절 및 심혈관 건강 증진

셀러리에는 칼륨이 풍부하며, 나트륨 함량은 낮은 편입니다. 칼륨은 혈관 내 나트륨을 배출하는 데 도움을 주어 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 실제로 미국심장협회(AHA)의 2024년 발표에 따르면, 칼륨 섭취가 충분할수록 고혈압 위험이 30% 이상 감소하는 것으로 나타났습니다. 셀러리에는 또한 ‘3-n-butylphthalide(NBP)’라는 독특한 식물성 화합물이 포함되어 있는데, 이 성분은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 연구되고 있습니다. 정기적으로 셀러리를 섭취하면 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 할 수 있습니다.

2. 소화 건강 및 변비 예방

셀러리는 식이섬유가 풍부해 장의 연동운동을 촉진하고, 변비 예방에 매우 효과적입니다. 셀러리 100g당 약 1.6g의 식이섬유가 들어 있어 장 건강에 긍정적인 영향을 주며, 특히 불용성 식이섬유가 많아 대변의 부피를 늘리고 배변 활동을 원활하게 해 줍니다. 최근 2023년 대한소화기학회지에 게재된 논문에서도 셀러리를 꾸준히 섭취했을 때 장내 미생물의 다양성이 증가하고, 장 건강 지표가 개선된다는 사실이 확인된 바 있습니다. 따라서 위장 장애나 변비로 고민하는 분들에게 셀러리는 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

3. 항산화 작용 및 노화 예방

셀러리는 다양한 폴리페놀, 플라보노이드(루테올린, 아피게닌 등), 비타민C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이들 성분은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 억제하고, 만성 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 2024년 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 실린 연구에 따르면, 셀러리 추출물을 꾸준히 섭취한 실험군에서 산화 스트레스 지표(MDA, SOD 등)가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화 효과는 노화 방지, 피부 건강, 암 예방 등 여러 방면에서 긍정적으로 작용하므로, 셀러리를 일상적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 면역력 강화

셀러리에는 비타민C, 비타민A, 비타민K, 엽산 등이 풍부해 면역세포의 기능을 강화하고, 각종 감염 질환에 대한 저항력을 높여줍니다. 특히 비타민C는 백혈구의 활성화와 항체 생산에 직간접적으로 기여하며, 외부 병원체로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 셀러리를 신선하게 섭취하면 이런 면역 증진 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.

5. 체중 관리 및 다이어트에 효과적

셀러리는 열량이 매우 낮으면서도 수분과 식이섬유가 풍부해, 포만감을 오래 유지시켜주는 데 큰 장점이 있습니다. 최근 미국임상영양학회(ACN) 2024년 보고서에 따르면, 셀러리를 포함한 저칼로리 고식이섬유 채소를 식단에 추가할 경우, 12주 만에 평균 3~4kg의 체중 감소 효과가 확인되었습니다. 셀러리는 씹는 데 시간이 오래 걸려 천천히 먹게 되고, 자연스럽게 식사량이 줄어드는 효과도 있습니다. 또한, 셀러리에는 지방 분해를 촉진하는 식물성 피토케미컬이 포함되어 있어 다이어트 식단에서 자주 활용되고 있습니다.

6. 이뇨작용 및 부종 완화

셀러리는 칼륨과 함께 특정 이뇨 성분(쿠마린 등)이 들어 있어, 몸속의 불필요한 수분과 노폐물 배출에 도움을 줍니다. 따라서 부종이 잘 생기거나, 신장 건강이 중요한 분들에게도 셀러리는 좋은 식품입니다. 다만, 신장 질환이 있거나 칼륨 제한이 필요한 분은 섭취 전 반드시 전문가와 상담이 필요합니다.

7. 콜레스테롤 개선

셀러리의 식이섬유와 플라보노이드 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2023년 미국내분비학회지(Journal of Endocrinology)에 실린 연구에서는, 셀러리 추출물이 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 15% 이상 감소시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 소폭 증가시키는 효과가 관찰되었습니다. 이처럼 셀러리는 혈관 건강을 지키는 데도 유익한 채소로 평가받고 있습니다.

8. 뼈 건강 유지 및 골다공증 예방

셀러리에는 비타민K, 칼슘, 마그네슘 등 뼈 건강에 중요한 미네랄이 적당량 포함되어 있습니다. 비타민K는 칼슘의 뼈 내 축적을 촉진하고, 골손실을 예방하는 데 필수적인 영양소입니다. 특히 중장년층이나 폐경 후 여성들의 골다공증 예방에 셀러리 섭취가 도움이 될 수 있다는 점을 강조하고 싶습니다.

셀러리의 효능을 살펴보면, 단순히 칼로리가 낮은 ‘다이어트 채소’에 그치지 않고, 전신 건강을 종합적으로 관리하는 데 매우 유용한 식품임을 알 수 있습니다. 건강을 생각하신다면 셀러리를 식단에 적극적으로 활용해 보시길 권합니다.

셀러리와 궁합이 좋은 음식 – 영양과 맛을 더하는 추천 조합

셀러리는 단독으로도 훌륭하지만, 궁합이 좋은 음식과 함께 먹을 때 영양 흡수율과 맛이 더욱 좋아집니다. 아래는 셀러리와 함께 먹으면 좋은 대표적인 식재료와 그 이유에 대해 설명하겠습니다.

1. 닭가슴살 – 고단백·저지방의 대표 조합

닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 적은 대표적인 다이어트 식품입니다. 셀러리와 닭가슴살을 함께 샐러드 또는 볶음으로 먹으면, 단백질과 식이섬유가 조화를 이루어 포만감이 오래가고, 영양 균형도 뛰어납니다. 특히 셀러리의 향이 닭가슴살의 담백함을 보완해주기 때문에 맛의 조화도 훌륭합니다.

2. 사과 – 식이섬유와 항산화의 콜라보

사과는 수용성 식이섬유(펙틴)와 폴리페놀 항산화제가 풍부한 과일입니다. 셀러리와 사과를 함께 주스로 갈거나 샐러드로 먹으면, 두 식품 모두의 식이섬유와 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있습니다. 이 조합은 소화 건강, 변비 예방, 피부 건강에도 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

3. 요거트 – 장 건강과 소화력 향상

요거트에는 유산균이 풍부해 장내 유익균 증식에 도움을 줍니다. 셀러리 스틱을 요거트에 찍어 먹으면, 식이섬유와 유산균이 장 건강을 동시에 증진시켜주는 효과가 있습니다. 특히 다이어트 중 가벼운 간식으로 매우 추천할 만한 조합입니다.

4. 땅콩버터 – 좋은 지방과 단백질 보충

셀러리 스틱에 땅콩버터를 곁들여 먹는 것은 미국에서 매우 인기 있는 건강 간식입니다. 땅콩버터에는 불포화지방산과 단백질, 비타민E, 마그네슘 등이 풍부해 셀러리의 부족한 에너지원과 지방산을 보충해줍니다. 단, 땅콩버터는 칼로리가 높으니 소량만 곁들이는 것이 좋습니다.

5. 당근 – 식감과 영양의 더블업

당근은 베타카로틴(비타민A 전구체)이 매우 풍부한 채소입니다. 셀러리와 당근을 함께 먹으면, 각각의 아삭함과 풍미가 잘 어우러지면서도 눈 건강, 항산화 효과가 배가됩니다. 두 채소를 함께 주스, 샐러드, 스틱 간식 등으로 즐기면 영양 면에서 매우 이상적입니다.

6. 올리브오일 – 지용성 비타민 흡수율 증가

셀러리에 포함된 베타카로틴, 비타민K, 비타민A 등은 지용성 비타민이므로, 소량의 올리브오일과 함께 섭취할 때 흡수율이 크게 높아집니다. 샐러리 샐러드나 스프에 올리브오일을 살짝 곁들이면 건강상 이점이 극대화되는 것을 경험하실 수 있습니다.

7. 레몬 – 상큼함과 비타민C 시너지

레몬은 비타민C 함량이 뛰어난 과일로, 셀러리와 함께 샐러드 드레싱이나 주스에 넣으면 상큼한 맛과 함께 항산화 효과가 배가됩니다. 특히 셀러리의 흙내나 향을 싫어하는 분들도 레몬즙을 더하면 한결 먹기 쉬워집니다.

이처럼 셀러리는 단독으로도 훌륭하지만, 궁합이 좋은 다양한 식품과 함께 먹으면 영양적, 미각적 만족도가 더욱 높아집니다. 자신만의 조합을 개발해 보시는 것도 좋은 방법입니다.

셀러리 섭취 시 주의해야 할 점

아무리 건강한 식품이라도 몇 가지 주의사항은 꼭 확인하셔야 합니다. 셀러리는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있는데, 특히 서양에서는 셀러리 알레르기가 땅콩, 견과류와 함께 주요 식품 알레르기 항원으로 분류될 정도로 주의가 필요합니다. 피부 가려움, 두드러기, 호흡곤란 같은 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 전문의의 진료를 받으셔야 합니다. 또한 셀러리는 나트륨 함량이 채소치고는 다소 높으니, 신장 질환이 있거나 저나트륨 식단이 필요한 분은 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다. 마지막으로, 셀러리에는 천연 쿠마린 성분이 있어 과다 섭취 시 혈액 응고를 지연시킬 수 있으므로, 혈액응고억제제(와파린 등)를 복용 중인 분은 반드시 전문의와 상담 후 드시는 것이 좋겠습니다. 정상적인 식단에서 1일 100~200g 내외를 섭취하는 것은 안전하니, 적정량을 지켜 꾸준히 드시는 것이 가장 현명합니다.

셀러리의 보관 및 섭취 방법

셀러리는 수분 함량이 매우 높기 때문에 신선도를 유지하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 보관 방법은 깨끗이 세척 후 물기를 제거하고, 종이타월로 감싼 뒤 밀폐용기에 담아 냉장 보관하는 것입니다. 이렇게 하면 약 1주일 정도 신선하게 유지할 수 있습니다. 셀러리는 주로 생으로 먹는 것이 영양소 손실이 적고 건강에 좋으나, 나물이나 볶음, 스프, 주스 등 다양한 조리법으로도 활용할 수 있습니다. 단, 비타민C는 열에 약하므로 열처리 시 일부 손실이 발생할 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

셀러리 관련 자주 묻는 질문(FAQ)

• Q1. 셀러리는 다이어트에 정말 효과적인가요?
  네, 셀러리는 칼로리가 매우 낮고(100g당 14kcal), 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 효과적입니다. 다만, 셀러리만으로 식단을 구성하기보다는 다양한 채소와 곁들여 균형 잡힌 식사를 하시는 것이 좋습니다.
• Q2. 셀러리 주스는 건강에 도움이 되나요?
  셀러리 주스는 수분, 미네랄, 항산화 성분을 손쉽게 섭취할 수 있어 건강에 도움이 됩니다. 다만, 주스 형태로 마실 경우 식이섬유가 일부 손실될 수 있으니 생으로 섭취하는 것도 병행하는 것이 좋습니다.
• Q3. 셀러리는 임산부나 어린이도 먹어도 되나요?
  대부분의 경우 안전하게 섭취할 수 있지만, 알레르기 병력이 있거나 혈액응고억제제를 복용 중인 경우, 또는 만 1세 미만의 영아는 전문가와 상담 후 섭취하시는 것이 바람직합니다.
• Q4. 하루에 셀러리를 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
  일반적으로 하루 100~200g(줄기 3~5개) 정도를 꾸준히 섭취하면 건강상 이점을 충분히 누릴 수 있습니다.
• Q5. 셀러리의 쓴맛이나 향이 싫은데, 어떻게 먹으면 좋을까요?
  레몬즙, 올리브오일, 사과와 함께 먹으면 셀러리의 향이 중화되고, 맛도 좋아집니다. 스무디나 주스에 넣거나, 요거트와 곁들여 드시는 것도 좋은 방법입니다.

이렇게 셀러리에 관한 궁금증도 해소해 드렸으니, 보다 안전하고 효과적으로 활용하시기 바랍니다.

결론: 셀러리는 건강관리의 든든한 친구

지금까지 2025년 최신 데이터를 바탕으로 셀러리의 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합 음식, 섭취 시 주의사항까지 꼼꼼하게 살펴보았습니다. 셀러리는 칼로리가 매우 낮으면서도, 다양한 미네랄과 비타민, 항산화 성분이 골고루 들어 있어 건강 관리와 다이어트에 최적의 채소라고 할 수 있습니다. 혈압 조절, 심혈관 건강, 소화 촉진, 항산화 작용, 면역력 강화, 다이어트, 부종 완화 등 다양한 효과를 기대할 수 있으며, 닭가슴살, 사과, 요거트, 올리브오일 등과 함께 먹으면 그 효능이 더욱 배가됩니다. 다만, 알레르기나 특정 질환이 있는 분은 섭취 전 주의가 필요하다는 점을 꼭 기억해 주세요. 셀러리를 똑똑하게 식단에 포함해 보시고, 모두가 건강하고 활기찬 일상을 누리시길 진심으로 바랍니다. 앞으로도 더욱 유익한 건강 정보로 찾아뵙겠습니다.