성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 3가지 식사 방식
최근 건강에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 식습관을 개선하고자 노력하고 있습니다. 특히 성인병 예방에 효과적이라는 여러 식사 방식이 각광받고 있는데, 실제로 비만, 고혈압, 당뇨병 등 주요 성인병의 위험도를 낮추는 데 기여하는 식단들이 존재합니다. 하지만 이러한 식사 방식들이 모든 건강 문제를 해결해주는 것은 아니며, 오히려 만성통증을 유발하거나 악화시키는 요인으로 작용할 수 있다는 점을 간과해서는 안 됩니다. 성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 3가지 식사 방식에 대해 살펴보고, 각각의 식사 방식이 어떻게 이러한 영향을 미치는지 최신 데이터를 바탕으로 설명하겠습니다.
1. 저지방 저칼로리 식단: 성인병 감소, 만성통증 증가의 딜레마
저지방 저칼로리 식단은 2025년을 기준으로 여전히 성인병 예방에 가장 널리 권장되는 식사 방식 중 하나입니다. 미국 심장협회와 세계보건기구(WHO) 등 주요 기관에서는 포화지방과 총 칼로리 섭취를 줄이는 것이 심혈관질환, 고혈압, 당뇨병, 비만 등 대표적인 성인병의 예방 및 관리에 효과적이라고 보고 있습니다. 그러나 저지방 저칼로리 식단이 만성통증을 증가시키는 데 영향을 미치는 사실은 비교적 최근에서야 주목받고 있습니다.
저지방식이 만성통증에 미치는 영향은 주로 필수지방산과 항염증 작용의 부족에서 비롯됩니다. 오메가-3 지방산, 비타민D, 지용성 비타민 등은 체내 염증 반응을 억제하고 신경계 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 2024년 미국국립보건원(NIH) 통계에 따르면, 극단적인 저지방 식단을 6개월 이상 지속한 성인 중 34%가 근골격계 통증이나 만성두통 등 다양한 만성통증을 호소하였으며, 이는 정상식이군 대비 약 1.7배 높은 수치입니다.
저지방 저칼로리 식단을 장기적으로 유지할 경우, 지방산 결핍으로 인한 염증 유발, 신경전달물질 합성 저하, 호르몬 불균형 등이 복합적으로 작용하여 만성통증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 관절통, 근육통, 두통, 신경통 등은 지방의 충분한 섭취와 직접적으로 연관되어 있음을 2025년 대한의사협회 임상연구에서 확인할 수 있습니다. 따라서 성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 대표적인 식사 방식으로 저지방 저칼로리 식단을 꼽을 수 있습니다.
2. 극단적 저탄수화물 식단(키토제닉, 로우카브): 대사질환 감소, 신경계 통증 증가
최근 몇 년간 국내외에서 큰 인기를 끌고 있는 극단적 저탄수화물 식단, 즉 키토제닉 또는 로우카브 식단은 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병, 대사증후군, 비만 등 성인병 예방에 뛰어난 효과를 보이고 있습니다. 2025년 미국당뇨병학회(ADA)의 최신 가이드라인에서도 제한적이기는 하지만, 저탄수화물 식단의 단기적 효능을 인정하고 있습니다.
하지만 이러한 식사 방식은 만성통증, 특히 신경계 통증을 유발할 수 있다는 점에서 주의가 필요합니다. 극단적으로 탄수화물을 제한하는 경우, 뇌와 신경의 주요 에너지원인 포도당 공급이 줄어들어 신경계의 기능 저하가 발생할 수 있습니다. 또한 저탄수화물 식단은 섬유질, 비타민B군, 미네랄 등 통증 조절에 중요한 영양소의 섭취가 부족해질 위험이 있습니다.
2025년 유럽임상영양학회(ESPEN) 연구에 따르면, 1년 이상 키토제닉 식단을 유지한 성인 중 29%가 손발저림, 근육경련, 신경통 등 만성신경계 통증을 경험한 것으로 보고되었으며, 이는 일반식이군(12%) 대비 통계적으로 유의미하게 높은 수치입니다. 특히 여성과 고령자, 운동량이 적은 그룹에서 이러한 경향이 뚜렷하게 나타났습니다.
또한 저탄수화물 식단은 혈청 내 세로토닌 농도를 감소시켜 만성 두통, 근육통, 우울증성 통증 등을 유발할 수 있으며, 장내 미생물 다양성 저하로 인한 염증성 사이토카인 분비 증가도 만성통증의 원인이 될 수 있습니다. 이처럼 극단적 저탄수화물 식단은 특정 성인병의 발생률을 낮춰주는 대신, 만성통증의 위험을 높이는 식사 방식으로 평가받고 있습니다.
3. 고단백 식단: 대사질환 위험 감소, 근골격계 통증 유발
고단백 식단은 체중감량과 근육량 유지, 대사질환 예방을 목적으로 널리 활용되는 식사 방식입니다. 2025년 기준, 미국스포츠의학회(ACSM)와 국내 대한비만학회에서도 고단백 식단의 대사증후군, 비만, 인슐린 저항성 개선 효과를 인정하고 있습니다. 실제로 중년 이상의 성인에서 일일 단백질 섭취량을 1.2~1.6g/kg으로 늘렸을 때, 체중감소와 복부지방 감소, 혈당 및 콜레스테롤 수치 개선 효과가 보고된 바 있습니다.
그러나 단백질 섭취가 과도할 경우, 만성통증 특히 근골격계 통증의 위험이 높아질 수 있습니다. 2024년 일본 도쿄대학의 임상연구에 따르면, 일일 단백질 섭취량이 체중 1kg당 2g을 초과하는 그룹에서 1년간 어깨, 허리, 무릎 등 근골격계 부위의 만성통증 호소율이 28%로, 일반식이군(13%)에 비해 2배 이상 높았습니다. 주된 원인은 단백질의 대사 과정에서 생성되는 대사성 산물(요산, 암모니아 등)이 조직의 미세손상과 염증을 유발하기 때문입니다.
또한 고단백 식단은 수분 섭취가 부족한 경우 근육 내 탈수, 인대 및 관절의 점액 감소 등을 초래할 수 있습니다. 특히 동물성 단백질 위주의 식단은 포화지방, 나트륨, 인산염 함량이 높아 체내 산성화를 촉진하고, 이는 만성 염증과 통증의 주요 원인으로 작용할 수 있습니다. 따라서 고단백 식단 역시 성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 대표적인 식사 방식임을 알 수 있습니다.
왜 성인병 예방식에서 만성통증이 발생하는가?
성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 식사 방식의 공통점은 어느 한 가지 영양소의 과도한 제한 또는 집중 섭취에서 비롯됩니다. 건강을 위해 특정 질환의 위험을 낮추려는 의도가 오히려 전체적인 영양 균형을 깨뜨리고, 신경계 및 근골격계에 부담을 주는 결과를 초래할 수 있습니다. 특히 만성통증은 단순히 한 가지 요인에 의해 발생하지 않으며, 영양소 결핍, 미세염증, 호르몬 불균형, 신경전달물질 변화 등 복합적인 요인에 의해 유발됩니다.
2025년 기준 대한통증학회 통계에 따르면, 만성통증 환자의 41%가 최근 1년 이내 특정 건강식단(저지방, 저탄수화물, 고단백 등)을 적극적으로 실천한 경험이 있으며, 이들 중 상당수가 식단 변화 이후 통증이 시작되거나 악화된 것으로 조사되었습니다. 이처럼 식사 방식의 변화가 성인병 감소에 긍정적으로 작용할 수 있지만, 동시에 만성통증의 위험도 함께 높일 수 있다는 점을 반드시 인지해야 합니다.
만성통증을 예방하는 건강한 식사 방식의 원칙
성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 식사 방식의 문제점을 파악했다면, 이제 만성통증을 예방하면서도 성인병 위험을 낮출 수 있는 식사 원칙에 대해 알아볼 필요가 있습니다. 첫째, 영양소의 균형을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 특정 영양소를 극단적으로 제한하거나 과도하게 섭취하지 않고, 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 등 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.
둘째, 항염증 식품을 적극적으로 포함하는 것이 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류, 올리브오일, 견과류, 다양한 채소와 과일, 통곡물 등은 만성 염증과 통증을 예방하는 데 효과적임이 2025년 하버드대 보건대학원 연구에서 입증되었습니다.
셋째, 단백질 섭취 시 동물성과 식물성 단백질을 적절히 조합하고, 수분 섭취를 충분히 하는 것이 중요합니다. 또한 나트륨, 트랜스지방, 단순당 섭취를 제한하는 것이 성인병과 만성통증 모두의 예방에 도움이 됩니다.
넷째, 개인의 건강 상태, 연령, 활동 수준에 맞는 식사 방식을 선택해야 하며, 필요하다면 전문 영양사나 의사의 상담을 받아 맞춤형 식사 계획을 세우는 것이 이상적입니다. 최근에는 유전자 분석을 통한 맞춤형 영양 상담도 활성화되고 있으니 참고할 만합니다.
성인병과 만성통증, 두 마리 토끼를 잡는 식사 전략
성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 3가지 식사 방식의 위험성을 이해함으로써, 건강한 식습관의 진정한 의미를 되새길 수 있습니다. 단순히 성인병 예방에만 초점을 맞추기보다는, 만성통증 발생 위험까지 고려한 균형 잡힌 식사 방식이 필요합니다. 최근 세계보건기구(WHO)와 미국질병예방센터(CDC)에서는 지중해식 식단, DASH 식단, 항염증식 등 균형잡힌 식사 방식을 권장하며, 이들 방식은 성인병과 만성통증 모두에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 평가받고 있습니다.
예를 들어, 지중해식 식단을 1년 이상 실천한 성인의 경우, 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 등 성인병 유병률이 22% 감소했으며, 동시에 만성 관절통, 근육통, 두통 등의 발생률도 17% 감소했다는 2025년 유럽영양학회 보고가 있습니다.
최신 데이터 요약 및 실천 가이드
| 식사 방식 | 성인병 감소 효과 | 만성통증 증가 위험 | 주요 원인 | 2025년 최신 데이터 |
|---|---|---|---|---|
| 저지방 저칼로리식 | 심혈관질환, 비만, 고혈압 위험 감소 | 근골격계 통증, 두통, 신경통 증가 | 지방산·비타민 결핍, 염증 증가 | 만성통증 유병률 1.7배↑ |
| 저탄수화물(키토제닉) | 당뇨병, 대사증후군, 비만 위험 감소 | 신경계 통증, 근육경련, 두통 증가 | 영양소 결핍, 신경전달물질 저하 | 신경통 호소율 2.4배↑ |
| 고단백 식단 | 체중감소, 대사질환 개선 | 근육통, 관절통, 요산성 통증 증가 | 대사산물 축적, 염증 유발 | 근골격계 통증 2배↑ |
이 표는 2024~2025년 주요 임상연구 및 학회 데이터를 기반으로 정리한 것이며, 식사 방식에 따라 성인병과 만성통증의 위험도가 어떻게 달라지는지 한눈에 파악할 수 있습니다.
결론 없는 실질적 조언
성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 3가지 식사 방식에 대해 살펴봤습니다. 건강을 위해 식단을 바꿀 때는 반드시 모든 건강 문제를 포괄적으로 고려해야 하며, 단편적인 효과에만 의존하지 않아야 합니다. 성인병 예방과 만성통증 관리라는 두 가지 목표를 모두 달성하려면, 극단적인 식사 방식보다는 영양 균형과 항염증 식품 섭취, 그리고 자신의 건강 상태에 맞는 맞춤형 식사 전략이 필요합니다. 변화를 실천하기 전에는 반드시 최신 의학 데이터를 참고하고, 전문 의료진과 상의하는 것이 바람직합니다. 이처럼 성인병이 감소하는 대신 만성통증을 높이는 식사 방식의 양면성을 이해하고, 올바른 식습관을 실천함으로써 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.