두릅순 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식까지 한 번에 알아보기

두릅순은 봄철에만 잠깐 맛볼 수 있는 대표적인 산나물로, 독특한 향과 아삭한 식감 덕분에 많은 분들이 즐겨 찾는 식재료입니다. 특히 건강에 도움을 주는 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어 최근에는 다이어트와 웰빙 식단에서 주목받고 있습니다. 오늘은 2025년 최신 기준 데이터와 함께 두릅순의 효능, 칼로리, 영양성분, 그리고 두릅순과 잘 어울리는 궁합음식까지 깊이 있게 살펴보겠습니다. 두릅순을 더욱 건강하게 즐기고 싶은 분들에게 도움이 될 수 있도록 최대한 자세하고 전문적인 정보를 제공해드리겠습니다.

두릅순이란? 자연에서 얻는 봄의 보물

두릅순은 두릅나무(Aralia elata)의 어린 순을 일컫는 말로, 주로 3~5월 봄철에 산이나 들에서 채취할 수 있습니다. 두릅나무는 우리나라 전역의 산지에서 자생하는 낙엽관목으로, 특히 두릅순은 연한 부분만을 먹기 때문에 부드럽고 쌉싸름한 맛이 특징입니다. 두릅순은 생으로 먹기보단 살짝 데쳐서 나물로 무치거나, 튀김, 볶음, 전 등으로 다양하게 조리해 먹습니다. 두릅순 특유의 향과 식감은 여러 요리에 봄기운을 더해주며, 자연 그대로의 건강함을 느낄 수 있게 해줍니다.

두릅순은 예부터 ‘봄나물의 제왕’이라 불릴 만큼 영양적 가치가 높고, 산에서 자라는 재료인 만큼 인공적인 농약이나 화학비료의 영향이 적어 건강식으로 각광받아왔습니다. 실제로 두릅순은 귀한 산나물로 분류되어 봄철 식단에 다양하게 활용되어 왔으며, 최근에는 건강식, 다이어트식으로 점차 소비가 확대되는 추세입니다.

두릅순의 칼로리와 주요 영양성분: 2025년 최신 데이터 기준

두릅순은 칼로리가 매우 낮아 다이어트에 적합한 식재료로 꼽힙니다. 2025년 기준, 한국영양학회와 식품의약품안전처의 최신 식품성분표에 따르면 두릅순(생것) 100g의 칼로리는 약 28kcal입니다. 이는 다른 봄나물이나 채소에 비해 낮은 편으로, 체중 조절이 필요한 분들에게 부담 없이 섭취할 수 있는 식품임을 의미합니다.

| 구분 | 100g당 함량 |
|——–|—————|
| 열량(kcal) | 28 kcal |
| 탄수화물 | 5.6 g |
| 단백질 | 2.8 g |
| 지방 | 0.3 g |
| 식이섬유 | 2.2 g |
| 칼슘 | 51 mg |
| 칼륨 | 370 mg |
| 비타민 C | 24 mg |
| 비타민 A(베타카로틴) | 710 μg |
| 폴리페놀류 | 26 mg |

(위 표의 수치는 2025년 식품의약품안전처 ‘식품영양성분 데이터베이스’ 및 한국영양학회 자료를 바탕으로 산출하였습니다.)

두릅순은 수분이 89% 이상으로 매우 풍부하며, 위 표에서 알 수 있듯이 식이섬유 함량이 높은 편입니다. 이로 인해 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트 식단에 적극 추천할 수 있습니다. 두릅순의 주요 영양성분은 비타민과 미네랄이 상당히 다양한데, 특히 비타민 A(베타카로틴), 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 폴리페놀류가 두드러집니다. 각각의 영양성분이 건강에 미치는 구체적인 영향은 아래에서 자세히 설명드리겠습니다.

두릅순의 건강 효능: 과학적으로 검증된 효과

두릅순이 건강에 좋다는 사실은 이미 여러 연구와 임상 결과를 통해 밝혀지고 있습니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

1. 항산화 작용 및 면역력 강화

두릅순에는 베타카로틴, 비타민 C, 폴리페놀류 등 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화물질은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 노화 방지 및 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다. 2024년 발표된 국내 식품과학 학술지 논문에 따르면, 두릅순 추출물은 DPPH 라디칼 소거능(항산화능)이 매우 높아, 꾸준히 섭취할 시 만성 질환이나 감염 질환 예방에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 특히 폴리페놀류는 항염, 항암, 심혈관 보호 등 다양한 건강효과가 기대되는 성분입니다. 평소 피로를 쉽게 느끼거나 면역력이 저하된 분께 두릅순 섭취를 권장할 수 있습니다.

2. 혈압 조절 및 심혈관 건강

두릅순에는 칼륨이 100g당 370mg으로 상당히 풍부합니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 데 중요한 미네랄입니다. 2023년 WHO(세계보건기구) 식이섬유 및 미네랄 섭취 가이드라인에 따르면, 충분한 칼륨 섭취는 고혈압 예방뿐 아니라 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환 위험을 낮추는 데에 효과적입니다. 두릅순은 자연식으로 나트륨 함량이 낮아, 저염 식단을 실천하는 분들께도 적합한 식재료입니다. 다만 만성 신장질환 등 칼륨 섭취에 제한이 필요한 분은 주의가 필요합니다.

3. 변비 예방, 장 건강에 도움

두릅순은 100g당 식이섬유가 2g 이상 함유되어, 채소 중에서도 섬유질이 풍부한 편에 속합니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진해 변비를 예방하고, 장내 유익균 증식에도 도움을 줍니다. 2025년 영양학 최신 논문에서는 식이섬유가 풍부한 나물류 섭취가 장내 미생물 환경 개선, 대장암 예방, 혈당 조절 등 다양한 건강상 이점을 제공한다고 보고하고 있습니다. 특히 다이어트 중 식사량이 감소하면서 변비가 생기기 쉽기 때문에, 두릅순처럼 섬유질이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 뼈 건강 및 골다공증 예방

두릅순에는 칼슘이 100g당 51mg 함유되어 있습니다. 비록 우유나 치즈처럼 칼슘이 매우 많은 식품은 아니지만, 같은 양의 다른 봄나물이나 채소에 비하면 무시할 수 없는 수준입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 골밀도 감소를 방지하여 골다공증 예방에 필수적인 미네랄입니다. 특히 성장기 어린이나 폐경기 이후 여성, 노인에게 두릅순 섭취는 뼈 건강에 유익할 수 있습니다.

5. 피부 미용과 항노화 효과

두릅순의 비타민 C와 베타카로틴은 피부세포 재생을 돕고, 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 콜라겐 합성을 활성화시켜 피부 탄력을 높여주며, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 세포 성장과 재생에 관여합니다. 최근 2024년 피부과학 학술지에 게재된 연구에 따르면, 베타카로틴과 비타민 C가 풍부한 식품을 자주 섭취할 경우 피부 노화, 주름 개선, 잡티 감소에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 두릅순을 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 피부 건강을 지킬 수 있습니다.

6. 체중 관리 및 다이어트에 효과적

두릅순은 100g당 28kcal로 칼로리가 매우 낮고, 식이섬유와 수분 함량은 높은 편입니다. 이는 적은 양으로도 포만감을 주어 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있도록 도와줍니다. 2025년 한국영양학회 다이어트 가이드라인에서도 저열량, 고식이섬유 식단에 두릅순을 포함시키는 것이 권장되고 있습니다. 두릅순은 지방 함량도 거의 없고, 탄수화물과 단백질 비율이 균형잡혀 있어 체중 감량 시 영양 불균형 위험도 낮출 수 있습니다. 다이어트 중 영양 결핍이 우려되는 분께도 두릅순은 좋은 선택이 될 수 있습니다.

7. 항염, 항암 작용

두릅순에는 사포닌, 폴리페놀, 플라보노이드 등 다양한 식물성 생리활성 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 2023년 국내 식품공학 학술지에 발표된 실험 결과에 따르면, 두릅순 추출물이 염증 유발성 사이토카인(IL-6, TNF-α) 분비를 억제하여 항염 작용을 나타내고, 일부 암세포의 성장을 저해하는 효과가 관찰되었습니다. 특히 사포닌은 면역세포 활성화, 항종양 효과 등 다양한 생리활성을 지니는 것으로 알려져 있습니다. 물론 이런 효능은 일상적인 식사에서 직접적인 치료 효과를 기대하기 어렵지만, 두릅순을 꾸준히 섭취하면 만성 염증성 질환이나 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

이처럼 두릅순은 다양한 성분이 복합적으로 작용하여 전신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

두릅순과 궁합이 좋은 음식: 더 건강하고 맛있게 즐기는 법

두릅순은 특유의 쌉싸름한 맛과 향긋함, 그리고 영양적 장점 덕분에 다양한 식재료와 잘 어울립니다. 두릅순의 건강효과를 극대화하고, 영양을 보완할 수 있는 궁합음식은 다음과 같습니다.

1. 계란(달걀)

두릅순에는 비타민 A(베타카로틴)가 풍부하지만, 지방이 거의 없습니다. 베타카로틴은 지용성 영양소로, 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아집니다. 두릅순을 달걀과 함께 전이나 오믈렛, 볶음 요리로 활용하면 베타카로틴의 체내 이용률을 높일 수 있습니다. 또한 달걀의 단백질과 두릅순의 식이섬유가 결합되어 포만감과 영양의 균형을 동시에 챙길 수 있습니다.

2. 참기름, 들기름

두릅순 나물에 참기름이나 들기름을 살짝 넣어 무치면 고소함이 배가되고, 앞서 말씀드린 지용성 비타민의 흡수율도 증가합니다. 들기름에는 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 기름류는 너무 많이 넣으면 칼로리가 높아질 수 있으니 한두 방울씩만 사용하는 것이 좋겠습니다.

3. 된장, 고추장, 쌈장

두릅순의 쌉싸름함은 구수한 된장 또는 매콤한 고추장과 매우 잘 어울립니다. 두릅순을 데쳐 쌈장에 찍어 먹거나, 두릅순 나물무침에 된장·고추장을 가미하면 감칠맛이 더해집니다. 된장에는 단백질, 필수아미노산, 미네랄이 많이 들어 있어 두릅순의 영양을 보완해줍니다. 또한 발효식품인 된장에 포함된 프로바이오틱스가 장 건강 개선에도 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

4. 두부

두릅순과 두부는 서로 부족한 영양소를 보완해주는 환상의 조합입니다. 두부에는 식물성 단백질과 칼슘, 마그네슘이 풍부해 두릅순과 함께 먹을 때 뼈 건강, 근육 유지에 더욱 도움이 됩니다. 두릅순을 살짝 데친 후 두부와 함께 샐러드로 먹거나, 두릅순전 안에 두부를 넣어 부치면 영양도 맛도 한층 업그레이드할 수 있습니다.

5. 소고기, 닭가슴살

단백질 섭취가 필요한 분들은 두릅순을 고기와 함께 곁들여 드시기를 추천합니다. 소고기나 닭가슴살은 필수아미노산과 철분 공급원이고, 두릅순에는 식이섬유와 비타민이 풍부해 서로의 부족한 점을 채워줍니다. 두릅순을 넣은 샤브샤브, 볶음, 샐러드는 다이어트 식단에서도 인기 있는 메뉴입니다.

6. 견과류(호두, 아몬드, 잣)

두릅순과 견과류를 함께 먹으면 불포화지방산, 비타민 E, 미네랄 섭취를 늘릴 수 있습니다. 견과류의 고소함이 두릅순의 쌉싸름함과 조화롭게 어우러져 식감과 맛이 살아납니다. 두릅순 무침에 으깬 잣이나 아몬드를 뿌려주면 아이들도 좋아하는 건강 간식이 됩니다.

7. 무, 감자 등 전분 채소

두릅순은 수분 및 식이섬유가 풍부하지만, 에너지원인 탄수화물 함량은 낮은 편입니다. 무, 감자, 고구마 등 전분 채소와 함께 섭취하면 에너지 보충은 물론, 포만감도 높일 수 있습니다. 두릅순무침을 무나 감자 샐러드에 곁들이면 한 끼 식사로도 손색이 없습니다.

이 외에도 두릅순은 오징어나 새우 등 해산물, 각종 채소와도 잘 어울리니, 다양한 요리법을 활용해보시기 바랍니다. 궁합음식을 적절히 조합하면 두릅순의 영양적 이점과 맛을 한층 더 살릴 수 있습니다.

두릅순 섭취 시 주의사항과 보관법

두릅순은 건강에 좋은 식품이지만, 섭취 시 몇 가지 주의점이 있습니다. 생 두릅순에는 미량의 사포닌이나 알칼로이드 성분이 포함되어 있어, 과다 섭취 시 위장 장애(복통, 설사, 메스꺼움 등)를 유발할 수 있습니다. 특히 날것으로 많이 먹으면 쓴맛이 강하고 소화 장애가 생길 수 있으므로 반드시 살짝 데쳐서(3~5분 정도) 드시는 것이 안전합니다.

또한 두릅순은 신선도가 중요하므로, 구입 후 되도록 빠른 시일 내에 섭취하시기 바랍니다. 남은 두릅순은 물기를 제거하고 랩에 싸서 냉장보관하면 2~3일 정도 신선함을 유지할 수 있습니다. 장기 보관이 필요하다면 데친 후 물기를 꼭 짜서 소분한 뒤 냉동 보관하면 1~2개월까지도 품질이 유지됩니다.

신장질환 등 칼륨 섭취를 제한해야 하는 분, 식물 알레르기가 있는 분은 두릅순 섭취에 주의가 필요합니다. 그 외 특별한 금기사항이 없다면, 두릅순은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 안전하고 건강한 식품임을 말씀드립니다.

두릅순의 다양한 활용법: 일상 식단에 쉽게 적용하기

두릅순은 조리법에 따라 맛과 영양이 달라집니다. 가장 기본적인 활용법은 데친 후 나물로 무치거나, 튀김이나 전, 샐러드 등으로 응용하는 것입니다. 여기에 궁합음식으로 소개한 재료들을 조합하면 더욱 건강한 한 끼를 완성할 수 있습니다.

• 두릅순 나물: 데친 두릅순을 소금, 참기름, 다진 마늘, 깨소금으로 간단히 무쳐 봄철 반찬으로 즐기세요.
• 두릅순 전: 데친 두릅순에 달걀물을 묻혀 부치면 영양만점 두릅순전이 완성됩니다. 두부나 다진 고기를 함께 넣어도 좋습니다.
• 두릅순 튀김: 데친 두릅순을 튀김옷에 묻혀 바삭하게 튀기면 아이들도 좋아하는 별미가 됩니다. 오메가-3가 풍부한 들기름을 살짝 곁들이면 건강함이 배가됩니다.
• 두릅순 샐러드: 데친 두릅순, 두부, 달걀, 견과류, 다양한 채소를 함께 넣어 샐러드로 즐기면 완벽한 한 끼 식사가 완성됩니다.
• 두릅순 쌈: 데친 두릅순을 쌈채소처럼 사용해 밥과 함께 쌈장에 곁들여 드셔도 좋습니다.

이처럼 두릅순은 조리법에 따라 영양성분의 흡수율과 건강효과가 달라질 수 있으니, 다양한 방법으로 활용해 보시기를 추천합니다.

두릅순, 어떤 사람에게 적합할까?

두릅순은 다음과 같은 분들에게 특히 추천할 수 있습니다.

• 체중 감량이나 다이어트 중인 분
• 노화 방지, 피부 건강에 관심이 많은 분
• 변비나 장 건강이 걱정되는 분
• 심혈관 건강, 혈압 조절이 필요한 분
• 뼈 건강, 골다공증 예방이 필요한 성장기 청소년, 중장년, 노인
• 항산화, 항염, 면역력 증진을 바라는 분

반면, 신장질환 등 칼륨 섭취를 제한해야 하는 분, 특정 식물에 알레르기가 있는 분은 섭취 전 전문의 상담이 필요합니다.

두릅순, 자연이 주는 최고의 건강식품

이상으로 두릅순의 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식 등 최신 정보와 함께 건강하게 즐기는 방법까지 자세하게 안내해 드렸습니다. 두릅순은 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유, 베타카로틴, 비타민 C, 폴리페놀 등 항산화 성분 덕분에 다이어트와 건강 관리에 매우 유익한 식품입니다. 또한 다양한 식재료와 조합해 먹을 수 있어 일상 식단에도 손쉽게 활용할 수 있다는 점이 큰 장점입니다.

두릅순을 올바른 방법으로 섭취하면, 봄철의 신선한 기운과 함께 건강을 자연스럽게 지킬 수 있습니다. 앞으로도 다양한 건강 정보를 통해 여러분의 웰빙 라이프에 도움이 되는 컨텐츠를 제공해 드릴 것을 약속드리며, 두릅순으로 건강하고 풍요로운 식탁을 완성하시기 바랍니다.