당신의 콜레스테롤을 높일 수 있는 예상 밖의 3가지 식품
콜레스테롤, 왜 주목해야 할까?
콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지질 성분이지만, 현대인의 식습관과 생활습관 변화로 인해 콜레스테롤 수치가 건강을 위협하는 주요 지표로 자리잡고 있습니다. 2025년 기준, 세계보건기구(WHO)와 국내 보건 당국의 통계에 따르면, 고콜레스테롤혈증은 심혈관질환, 뇌졸중 등 심각한 질환의 위험요인으로 지목되고 있습니다. 많은 사람들이 콜레스테롤을 높이는 음식으로 육류, 버터, 치즈 등 명백한 고지방 식품을 떠올리지만, 실제로는 우리의 일상 식단 속에 숨어 있는 예상 밖의 식품들도 콜레스테롤 수치 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 오늘은 일반적으로 건강식으로 여겨지는 식품 중에서도 콜레스테롤을 높일 수 있는 3가지 의외의 식품에 대해 상세히 살펴보고자 합니다. 이 3가지 식품을 중심으로, 콜레스테롤 수치와 관련된 실질적이고 신뢰할 수 있는 정보를 전달드리겠습니다.
1. 코코넛 오일: 건강 트렌드의 이면
최근 몇 년간 전 세계적으로 코코넛 오일의 인기가 크게 증가했습니다. 저탄수화물·고지방(LCHF) 식단, 케톤식이요법 등 다양한 건강 트렌드에서 코코넛 오일은 ‘슈퍼푸드’로 각광받고 있습니다. 하지만 코코넛 오일이 정말로 건강에 이로운지, 콜레스테롤 수치에는 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 최신 연구에서 엇갈린 결과가 나오고 있습니다.
코코넛 오일의 포화지방 함량과 콜레스테롤
2025년 미국심장학회(AHA)와 여러 국제 보건기관의 자료에 따르면, 코코넛 오일은 포화지방이 전체 지방의 약 82~87%에 달할 정도로 매우 높은 편입니다. 이는 버터의 포화지방 비율(약 51%)보다도 높은 수치입니다. 포화지방은 체내에서 저밀도지단백질(LDL) 콜레스테롤, 즉 ‘나쁜 콜레스테롤’ 수치를 상승시키는 주요 요인 중 하나입니다.
코코넛 오일을 꾸준히 섭취하는 경우, 혈중 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 상승한다는 연구 결과가 2022년 이후 여러 학술지에 발표되었습니다. 특히 2024년 국제영양학회지(The Journal of Nutrition)에 실린 메타분석 결과에 따르면, 코코넛 오일을 식단의 주된 지방원으로 사용할 때 LDL 콜레스테롤이 평균 10~15% 정도 상승할 수 있는 것으로 나타났습니다.
코코넛 오일 섭취의 실질적 위험
코코넛 오일의 주요 성분인 라우르산(lauric acid)은 HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤, 즉 ‘좋은 콜레스테롤’ 수치도 다소 높여준다는 점에서 일부 긍정적으로 평가되기도 합니다. 하지만 LDL 콜레스테롤 상승 효과가 더 크기 때문에, 심혈관질환 위험 전체를 고려할 때는 오히려 부정적 영향이 크다는 것이 다수 전문가들의 중론입니다.
실제로 2025년 미국 심장협회와 영국 국민보건서비스(NHS)는 코코넛 오일의 일상적 섭취를 권장하지 않으며, 특히 심혈관질환 위험이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 섭취를 피하거나 최소화할 것을 권고하고 있습니다.
따라서 코코넛 오일은 건강에 좋다는 이미지와 달리, 콜레스테롤을 높일 수 있는 예상 밖의 식품 중 하나임을 명심해야 하겠습니다. 코코넛 오일을 대체할 건강한 식물성 기름(올리브유, 카놀라유 등)을 선택하는 것이 콜레스테롤 관리를 위해 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
2. 새우: 저지방 고단백의 함정
새우는 대표적인 저지방·고단백 해산물로, 다이어트 식단이나 고단백 식사에 자주 등장하는 식품입니다. 하지만 새우가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향에 대해서는 많은 사람들이 간과하고 있습니다. 새우는 지방 함량이 낮지만, 콜레스테롤 함량이 매우 높은 식품으로 분류됩니다.
새우의 실제 콜레스테롤 함량
2025년 한국영양학회와 미국 농무부(USDA) 데이터에 따르면, 100g의 새우에는 약 190~200mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 이는 닭고기나 쇠고기(100g당 약 60~80mg)보다 2~3배 이상 많은 수치입니다. 건강 전문가들은 하루 콜레스테롤 섭취 권장량을 300mg 미만(심혈관질환 위험군은 200mg 미만)으로 제한할 것을 권고하고 있습니다.
따라서 한 끼 식사에서 새우를 넉넉히 섭취할 경우, 단 한 번의 식사로도 콜레스테롤 권장 섭취량을 쉽게 초과할 가능성이 있습니다.
새우 섭취와 건강에 미치는 영향
새우 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향에 대해서는 다양한 연구가 진행되었습니다. 2023년 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 새우를 주 3~4회 이상 다량 섭취하는 성인 집단에서 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 7~10% 가량 증가한 것으로 나타났습니다.
반면, 새우에는 오메가-3 지방산과 아스타잔틴과 같은 항산화 성분이 함유되어 있어 심혈관 건강에 긍정적인 측면도 있습니다. 하지만 새우의 높은 콜레스테롤 함량이 체내 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 줄 수 있다는 점은 분명히 인지해야 합니다. 특히 이미 콜레스테롤 수치가 높거나, 심혈관질환 위험군에 속하는 사람은 새우 섭취를 주의해야 합니다.
새우, 어떻게 먹어야 할까?
새우를 완전히 피할 필요는 없으나, 섭취량과 빈도를 조절하고, 조리 방법에도 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 튀김이나 버터구이처럼 포화지방이 추가되는 방식보다는, 찜이나 구이 등 저지방 조리법을 활용하는 것이 바람직합니다. 또한, 새우 외에 콜레스테롤 함량이 높은 다른 해산물(오징어, 조개류 등)과의 동시 섭취도 주의해야 하겠습니다.
이처럼 새우는 저지방 고단백 식품으로 인식되지만, 콜레스테롤을 높일 수 있는 대표적인 예상 밖의 식품임을 꼭 기억해야 합니다.
3. 가공 곡물 시리얼: 의외의 콜레스테롤 요인
아침 식사로 간편하게 즐길 수 있는 곡물 시리얼은 오랫동안 건강한 식단의 대표주자로 소개되어 왔습니다. 하지만 최근 연구에 따르면, 일부 가공 곡물 시리얼은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 영향을 미치는 의외의 식품으로 분류되고 있습니다.
가공 곡물 시리얼의 숨겨진 지방과 당분
2025년 소비자원과 식품의약품안전처의 자료에 따르면, 시중에서 판매되는 곡물 시리얼의 상당수는 정제 곡물(흰 밀가루, 쌀 등)과 설탕, 포화지방이 포함된 첨가물(분유, 팜유, 코코넛유 등)이 다량 함유되어 있습니다. 특히 어린이용 시리얼이나 초코, 견과류 첨가 제품의 경우, 1회 제공량(약 30g)당 포화지방이 2~3g, 당류가 10g 이상 포함된 경우도 많습니다.
이러한 성분들은 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치의 상승을 유발할 수 있으며, 장기적으로는 심혈관질환 위험도를 높일 수 있습니다.
곡물 시리얼과 콜레스테롤의 상관관계
2024년 영국의 대규모 코호트 연구(UK Biobank) 데이터를 보면, 정제 곡물과 설탕이 많이 들어간 시리얼을 정기적으로 먹는 집단에서 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 통곡물 시리얼을 먹는 집단에 비해 평균 8~12% 높게 나타났습니다. 또한, 아침식사로 곡물 시리얼을 우유와 함께 섭취할 경우, 우유의 지방 함량(특히 전유, 고지방 우유)이 추가로 콜레스테롤 섭취를 증가시키는 경향도 관찰되었습니다.
건강한 시리얼 선택 가이드
곡물 시리얼을 건강하게 즐기기 위해서는 라벨을 꼼꼼히 확인하여, 정제 곡물 대신 통곡물 함량이 높은 제품을 선택하고, 첨가당과 포화지방 함량이 낮은 제품을 고르는 것이 중요합니다. 또한, 우유 대신 저지방 또는 식물성 음료(아몬드유, 두유 등)와 함께 섭취하는 것도 콜레스테롤 관리를 위한 좋은 방법이 될 수 있습니다. 시리얼을 먹을 때는 과일, 견과류 등 천연 식재료를 곁들여 영양 균형을 맞추는 것이 바람직합니다.
이처럼 곡물 시리얼은 건강식이라는 인식과 달리, 콜레스테롤을 높일 수 있는 예상 밖의 식품임을 유념해야 하겠습니다.
콜레스테롤을 높일 수 있는 기타 의외의 식품들
지금까지 살펴본 코코넛 오일, 새우, 가공 곡물 시리얼 외에도, 콜레스테롤을 높일 수 있는 의외의 식품이 더 있습니다. 예를 들어, 일부 식물성 마가린이나 비건 버터에는 트랜스지방이 함유되어 있을 수 있으며, 이는 LDL 콜레스테롤을 급격히 증가시키는 요인입니다. 또한, 일부 유제품(특히 휘핑크림, 아이스크림 등 고지방 유제품)도 평소 예상보다 높은 콜레스테롤과 포화지방을 함유하고 있어, 섭취 시 주의를 요합니다.
이처럼 건강식으로 오인하기 쉬운 다양한 식품들이 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로, 식품 선택 시 성분표와 영양 정보를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.
콜레스테롤 수치 관리, 어떻게 해야 할까?
콜레스테롤을 높일 수 있는 예상 밖의 식품을 피하는 것만큼이나, 균형 잡힌 식습관 유지가 중요합니다. 2025년 기준 전 세계 주요 보건기관이 권장하는 콜레스테롤 관리 원칙은 다음과 같습니다:
- 포화지방과 트랜스지방 섭취를 최소화하고, 불포화지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등) 위주로 식단을 구성합니다.
- 정제 곡물 대신 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
- 육류, 해산물, 유제품 등 동물성 식품의 섭취 빈도와 양을 적절히 조절하고, 가공식품을 제한합니다.
- 규칙적인 신체 활동(주 150분 이상의 유산소 운동)을 실천합니다.
- 정기적인 건강검진을 통해 본인의 콜레스테롤 수치를 체크하고, 필요 시 전문가와 상담합니다.
이와 같은 건강 수칙을 실천함으로써, 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고 심혈관질환 등 만성질환의 위험을 예방할 수 있습니다.
당신의 콜레스테롤을 높일 수 있는 식품, 항상 주의하세요
당신의 콜레스테롤을 높일 수 있는 예상 밖의 3가지 식품, 즉 코코넛 오일, 새우, 가공 곡물 시리얼은 건강에 좋은 식품으로 인식되거나, 일상에서 자주 접할 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 콜레스테롤 수치는 단지 동물성 지방이나 고기류만의 문제가 아니라, 우리가 흔히 무심코 섭취하는 식품 속에서도 영향을 받을 수 있다는 점을 꼭 기억해야 합니다.
콜레스테롤을 높일 수 있는 예상 밖의 식품을 정확히 이해하고, 식품 성분과 영양 정보를 꼼꼼히 확인하는 습관이 건강한 삶의 첫걸음임을 강조드립니다. 앞으로도 건강한 식습관과 꾸준한 자기관리를 통해, 콜레스테롤 수치를 적정하게 유지하고 활기찬 일상을 영위하시길 바랍니다.