건강을 해칠 수 있는 의외의 음식 5선
1. 과일 요거트와 맛가루 첨가 요구르트
과일 요거트와 맛가루가 첨가된 요구르트는 건강한 식품으로 널리 인식되고 있지만, 실제로는 많은 당분과 인공첨가물이 포함되어 있어 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식 중 하나입니다. 2025년 기준, 국내 대표 가공 요거트 1회 제공량(100g)에는 평균적으로 12~18g의 당분이 들어가 있는데, 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 당 섭취량(25g) 대비 절반 이상에 해당합니다. 특히, 딸기, 복숭아, 블루베리 등 과일맛 가공 요거트는 신선한 과일이 아닌 농축 과일퓨레와 감미료, 색소, 향료 등이 다량 첨가되어 실제 영양가가 낮으며, 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.
아울러, 일부 저지방 또는 무지방 요거트 역시 맛을 보완하기 위해 설탕과 인공감미료를 더 많이 넣는 경우가 많으므로, 무조건 건강식으로 분류하기 어렵습니다. 장 건강에 좋다고 알려진 프로바이오틱스 함량 역시 제품마다 큰 차이가 있고, 당류의 과다 섭취는 오히려 장내 미생물 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 따라서 건강을 위해 요거트를 선택할 때에는 첨가물이 적고 당분이 낮은 플레인 요거트를 고르는 것이 바람직하며, 과일을 직접 넣어 먹는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다. 이처럼 과일 요거트와 맛가루 첨가 요구르트는 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식으로 주의가 필요합니다.
2. 에너지바 및 시리얼바
에너지바와 시리얼바는 간편한 아침 대용 식사, 운동 전후 간식 등으로 인기가 높지만, 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식 중 하나로 꼽힙니다. 2025년 국내 유통 중인 대표 에너지바 1개(40g)에는 평균 180~220kcal, 당분 10~15g, 포화지방 2~4g이 포함되어 있습니다. 이는 식사 대용으로는 영양소가 불균형하고, 간식으로는 칼로리가 과도할 수 있습니다.
특히 시리얼바와 에너지바에는 설탕, 포도당시럽, 인공감미료, 팜유, 마가린 등 건강에 해로운 첨가물이 다수 사용되며, 단백질 함량을 높이기 위해 사용되는 분리유청단백(WPI) 등도 소화가 어려운 경우가 있습니다. 대다수 제품은 식이섬유와 단백질 함량이 실제로는 낮고, 칼로리 대비 포만감은 떨어집니다. 최신 미국 하버드대학 영양조사(2024년 기준)에서도 시리얼바와 에너지바를 자주 섭취하는 청소년 집단에서 비만과 대사증후군 위험이 증가한다는 결과가 발표된 바 있습니다.
간편함만을 이유로 에너지바와 시리얼바를 자주 섭취하는 것은 건강을 해칠 수 있으므로, 반드시 영양성분표를 확인하고 첨가물, 당분, 포화지방 함량을 제한하는 것이 중요합니다. 이러한 점에서 에너지바와 시리얼바는 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식이라는 점을 꼭 기억하셔야 하겠습니다.
3. 비건·글루텐프리 가공식품
최근 친환경·동물복지 트렌드로 인해 비건(Vegan) 및 글루텐프리(Gluten-free) 가공식품의 소비가 급증하고 있는데, 이들 중 상당수는 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식임을 간과하기 쉽습니다. 2025년 국내 식품의약품안전처 자료에 따르면, 시중 판매 중인 대표 비건 가공식품(비건 소시지, 비건 치즈 등)에는 포화지방, 나트륨, 인공첨가물(실제 동물성 원료의 식감을 내기 위한 합성향료, 색소 등)이 다량 포함되어 있습니다.
글루텐프리 가공식품 역시 쌀가루, 감자전분, 타피오카전분 등 정제 탄수화물을 주 원료로 하며, 식이섬유와 단백질 함량은 낮고, 식감 개선을 위해 설탕, 포화지방, 가공유지 등이 첨가됩니다. 실제 해외 건강전문지 ‘Nutrition Reviews’(2024년)에서는 비건 및 글루텐프리 식품의 과잉 섭취가 심혈관질환, 대사질환 위험을 높인다는 임상 결과를 발표하였습니다.
비건 및 글루텐프리 가공식품을 건강식으로만 인식하고 무분별하게 섭취할 경우, 오히려 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식이 될 수 있음을 명심해야 합니다. 가능하다면 최소한의 가공만 거친 자연식품이나 집에서 직접 조리한 식단을 우선적으로 선택하는 것이 좋겠습니다.
4. 스포츠 음료·이온음료
스포츠 음료 및 이온음료는 운동 후 수분·전해질 보충에 효과적이라고 홍보되고 있지만, 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식 중 하나입니다. 2025년 기준, 국내 시판 중인 대표 스포츠 음료 1병(500ml)에는 평균 당분 25~30g, 나트륨 120~200mg, 인공향료 및 합성착색료가 함유되어 있습니다. 이는 WHO 1일 당 섭취 권장량을 단 한 병으로 거의 채우는 셈입니다.
특히 격렬한 운동을 하지 않는 일반인, 어린이나 청소년이 자주 섭취할 경우, 과도한 당분과 나트륨 섭취로 인해 비만, 인슐린저항성, 고혈압, 신장 기능 저하 등 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 실제로 2025년 대한소아청소년과학회 연구에 따르면, 주 3회 이상 스포츠 음료를 마시는 청소년 집단에서 비만, 지방간 발생률이 2배 이상 높게 나타났습니다.
운동 후 수분 섭취는 충분한 물로도 충분하며, 전해질 보충이 필요한 상황이 아니라면 스포츠 음료와 이온음료의 사용은 제한하는 것이 바람직합니다. 이런 이유로 스포츠 음료와 이온음료는 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식이라는 점을 꼭 유념해야겠습니다.
5. 다이어트용 무설탕·제로음료
다이어트용 무설탕·제로음료는 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등 인공감미료를 사용해 칼로리는 낮추고 단맛을 유지하는 제품입니다. 실제로 2025년 국내 판매 중인 제로콜라, 제로사이다 등 1캔(355ml)에는 설탕이 0g이지만, 인공감미료가 2~3종 혼합되어 있습니다. 이러한 인공감미료는 장내 미생물 불균형, 인슐린 민감도 저하, 두통, 불면, 장기적 대사질환 발생 위험과의 연관성이 전 세계적으로 꾸준히 보고되고 있습니다.
예를 들어, 2024년 유럽식품안전청(EFSA)와 세계보건기구(WHO)에서는 아스파탐의 과다섭취가 일부 사람에서 암 발생 위험을 높일 수 있다는 권고를 내린 바 있습니다. 또, 인공감미료가 뇌의 보상회로를 자극해 실제로는 단 음식을 더 갈망하게 만들고, 식사량을 늘릴 수 있다는 최근 임상연구(2024년, 미국 NIH) 결과도 있습니다.
다이어트나 건강을 위해 무설탕·제로음료를 과신하고 과도하게 마실 경우, 오히려 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식이 될 수 있습니다. 따라서 무설탕·제로음료의 섭취는 최소화하고, 물이나 무가당 차 등 자연 음료를 대체하는 것이 더 건강한 선택임을 강조하고 싶습니다.
건강을 해칠 수 있는 의외의 음식, 선택과 관리가 중요합니다
지금까지 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식 5선을 살펴보았습니다. 과일 요거트와 맛가루 첨가 요구르트, 에너지바 및 시리얼바, 비건·글루텐프리 가공식품, 스포츠 음료·이온음료, 다이어트용 무설탕·제로음료 모두 일상에서 쉽게 접할 수 있고, 건강에 도움이 된다고 여겨지지만 실제로는 과다 섭취 시 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식임을 알 수 있었습니다.
이러한 음식들은 당분, 나트륨, 인공감미료, 포화지방, 화학적 첨가물이 과다하게 들어 있는 경우가 많아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 2025년 최신 데이터와 임상 연구 결과를 통해, 가공식품의 건강 위해성이 꾸준히 경고되고 있음을 확인할 수 있습니다.
따라서 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식을 선택할 때에는 영양성분표와 첨가물 표시를 꼼꼼히 확인하고, 필요한 경우 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 또한 가공식품보다는 자연식품, 최소 가공식품을 우선적으로 선택하는 식습관이 장기적으로 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.
마지막으로 건강을 해칠 수 있는 의외의 음식에 대한 경각심을 갖고, 현명한 식품 선택과 적정량 섭취를 실천하는 것이 건강·다이어트 성공의 핵심임을 강조하며 글을 마칩니다.