가짜 건강식 주의, 고지혈증 부르는 다섯 가지 주요 함정
최근 몇 년간 건강에 대한 사회적 관심이 높아지면서, 다양한 건강식품과 건강식 트렌드가 등장하고 있습니다. 하지만 이러한 트렌드 속에는 ‘가짜 건강식’이 상당수 섞여 있어, 건강을 챙기려다 오히려 고지혈증과 같은 만성질환의 위험을 높일 수 있습니다. 고지혈증은 혈액 내 총콜레스테롤이나 저밀도콜레스테롤(LDL), 중성지방 등이 비정상적으로 상승하는 질환으로, 심뇌혈관 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 2025년 기준, 국내 성인 3명 중 1명 이상이 고지혈증을 경험하거나 관리 중이라는 통계가 발표되었으며, 특히 식습관이 고지혈증 발생에 미치는 영향이 매우 큽니다. 이처럼 ‘가짜 건강식’에 속지 않고, 고지혈증을 예방하기 위해서는 정확한 정보와 근거를 바탕으로 식품 선택을 해야 합니다.
1. 설탕이 적은 듯 보이지만 ‘숨은 당’이 많은 건강식
최근 저당, 무설탕을 표방하는 시리얼, 요거트, 에너지바 등 다양한 가공식품이 인기를 끌고 있습니다. 하지만 이들 제품 중 상당수는 ‘첨가당’이 아닌 ‘천연당’ 혹은 ‘과일 농축액’이라는 명목으로 다량의 당분을 함유하고 있습니다. 2025년 현재 식품의약품안전처 자료에 따르면, 시중 저당 시리얼의 1회 섭취량(40g) 기준 평균 당 함량은 12~16g에 달하며, 이는 WHO가 권장하는 1일 첨가당 섭취량(성인 기준 25g 미만)의 절반 이상에 해당합니다. 이런 숨은 당은 혈당을 빠르게 올릴 뿐 아니라, 잉여 에너지가 체내에서 중성지방으로 전환되어 고지혈증을 부를 수 있습니다. 특히, ‘천연’이나 ‘건강’이라는 문구만 믿고 섭취를 늘릴 경우, 실제 건강에 도움이 되지 않는다는 점을 항상 유념해야 합니다.
2. ‘저지방’ 혹은 ‘무지방’ 가공식품의 함정
저지방 또는 무지방을 강조하는 요구르트, 우유, 드레싱 등은 지방 함량을 낮춘 대신, 맛을 보완하기 위해 당류나 인공감미료, 전분 등의 첨가물이 들어가는 경우가 많습니다. 2025년 한국영양학회 통계에 따르면, 저지방 요거트의 평균 당 함량은 100g당 9~14g으로, 일반 요거트와 큰 차이가 없거나 오히려 더 높을 수 있습니다. 저지방 제품을 과신하고 과다 섭취할 경우, 오히려 혈당 및 중성지방 수치가 상승할 수 있으며, 이는 고지혈증 위험을 높이는 요인이 됩니다. 건강식이라는 이유로 무분별하게 섭취하기보다는, 제품의 영양성분표를 꼼꼼히 확인하고, 전체적인 식단 균형을 고려해야 합니다.
3. 오트밀, 그래놀라 등 ‘곡물 건강식’의 과도한 섭취
곡물 기반의 건강식품, 특히 오트밀과 그래놀라 등은 식이섬유와 미네랄이 풍부하다는 이유로 건강식으로 각광받고 있습니다. 하지만 시중 그래놀라 제품 중 상당수는 설탕, 시럽, 코코넛오일, 견과류 등이 다량 첨가되어 고열량·고지방 식품으로 변질된 경우가 많습니다. 2025년 식품의약품안전처가 조사한 바에 따르면, 일부 인기 그래놀라 제품의 1회 제공량(40g) 당 열량은 180~220kcal, 당 10~14g, 포화지방 2~4g에 달합니다. 이처럼 곡물 건강식의 과도한 섭취는 칼로리와 포화지방, 당의 과잉 섭취로 이어져, 결국 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 상승, 즉 고지혈증의 위험을 높일 수 있습니다. 건강을 위해서라면, 곡물 건강식도 1일 1회 소량에 그치고, 첨가물 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
4. 견과류와 씨앗류, ‘무제한 건강식’이 아니다
아몬드, 호두, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류는 불포화지방산과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 주는 식품으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 2025년 기준 국내 연구 결과, 견과류를 ‘건강식’이라는 이유로 과다 섭취할 경우, 오히려 총지방 섭취량이 증가해 고지혈증 위험을 높일 수 있음이 확인되었습니다. 특히, 시중에 유통되는 여러 견과류 제품은 소금, 설탕, 꿀 등이 첨가되어 칼로리와 나트륨, 당분 함량이 높아진 경우가 많습니다. 일반적으로 성인 기준 하루 견과류 적정 섭취량은 25~30g(한 줌) 이내로 권장되며, 이를 넘길 경우 칼로리와 포화지방 과다 섭취로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 견과류와 씨앗류도 ‘적정량’을 지키는 것이 고지혈증 예방에 필수적입니다.
5. 식물성 대체육·비건 가공식품의 맹신
최근 채식, 비건 트렌드의 확산과 함께 식물성 대체육, 비건 치즈, 비건 소시지 등 다양한 비건 가공식품이 건강식으로 인식되고 있습니다. 하지만 이러한 비건 가공식품은 고기나 유제품을 대체하기 위해, 포화지방이 많은 코코넛오일, 팜유, 전분, 염분, 첨가물 등이 다량 포함되어 있는 경우가 많습니다. 2025년 대한영양사협회 분석에 따르면, 시판 식물성 대체육 100g당 평균 포화지방 함량은 4~6g, 나트륨 함량은 350~800mg에 달합니다. 이는 일반 가공육과 유사하거나 더 높은 수치로, 장기적으로 섭취할 경우 혈중 중성지방 및 LDL 콜레스테롤 상승, 즉 고지혈증 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 식물성 대체육이나 비건 가공식품도 ‘건강식’이라는 이유만으로 과신하지 말고, 반드시 제품 성분과 영양정보를 확인해야 하며, 가공되지 않은 신선한 채소, 콩류, 통곡물 등을 주로 섭취하는 것이 바람직합니다.
가짜 건강식의 대표적인 오해와 고지혈증 악화의 메커니즘
고지혈증을 부르는 가짜 건강식의 공통점은 ‘건강’이라는 이미지에 가려, 실제로는 당, 포화지방, 나트륨, 칼로리 등이 높다는 데 있습니다. 영양성분표를 꼼꼼하게 살피지 않거나, ‘건강식’이라는 마케팅에 현혹되어 과다 섭취하는 경우, 체내 에너지 과잉과 대사 이상이 발생할 수 있습니다. 당의 과다 섭취는 중성지방 합성을 촉진해 혈중 지질 수치를 높이고, 포화지방과 트랜스지방의 반복 섭취는 LDL 콜레스테롤을 증가시켜 고지혈증 발생 위험을 높입니다. 또한, 과잉 섭취한 열량은 체지방으로 축적되어 복부비만으로 이어지며, 이는 심혈관계 질환과 직접적인 연관이 있습니다. 고지혈증 예방과 관리에 있어 ‘가짜 건강식’의 정체를 파악하고 스스로 올바른 식품을 선택하는 것이 매우 중요합니다.
2025년 최신 데이터 기반 건강식 선택법
2025년 기준 보건복지부와 식약처가 발표한 ‘성인 만성질환 예방을 위한 식생활 가이드라인’에 따르면, 가공식품 선택 시 영양성분표에서 당, 포화지방, 나트륨, 칼로리 함량을 반드시 확인하도록 권고하고 있습니다. 아래 표는 가짜 건강식의 영양성분 기준을 한눈에 볼 수 있도록 정리한 것입니다.
| 제품 유형 | 당류(1회 섭취량) | 포화지방(1회 섭취량) | 칼로리(1회 섭취량) | 나트륨(1회 섭취량) |
|---|---|---|---|---|
| 저당 시리얼 | 12~16g | 0.5~2g | 150~180kcal | 80~150mg |
| 저지방 요거트 | 9~14g | 0~1g | 70~110kcal | 40~80mg |
| 그래놀라 | 10~14g | 2~4g | 180~220kcal | 60~120mg |
| 견과류(가공) | 2~8g | 2~5g | 180~220kcal | 150~250mg |
| 비건 대체육 | 1~3g | 4~6g | 120~180kcal | 350~800mg |
이 표를 참고해, 일일 섭취 기준을 초과하지 않도록 식품을 선택하는 것이 고지혈증 예방의 첫걸음입니다.
가짜 건강식, 고지혈증 예방을 위한 식사 관리 팁
고지혈증을 부르는 가짜 건강식을 피하기 위해서는 몇 가지 실질적인 식사 관리 팁을 실천하는 것이 중요합니다. 첫째, 가공식품보다는 자연식품 위주의 식단을 구성하는 것이 바람직합니다. 신선한 채소, 통곡물, 생선, 두부, 달걀 등 단순 가공되지 않은 식재료를 중심으로 식사를 구성하면 불필요한 당과 포화지방, 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 둘째, 가공 건강식품을 구매할 때에는 반드시 영양성분표를 확인하여 당, 포화지방, 나트륨 함량이 1회 섭취 기준으로 각각 5g, 2g, 200mg 이하인 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 셋째, 견과류와 씨앗류, 곡물 건강식 등 고열량 식품은 하루 권장량을 엄격히 지키는 습관이 필요합니다. 넷째, 비건이나 저지방 가공식품도 무조건 건강에 유익하다고 여기지 말고, 성분과 첨가물 유무를 꼼꼼히 따져보아야 합니다. 이러한 식사 관리 습관은 실제로 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치 개선에 효과적이며, 고지혈증 예방 및 관리에 큰 도움이 됩니다.
신뢰할 수 있는 최신 연구와 전문가 조언
2025년 미국심장협회(AHA)와 유럽심장학회(ESC)에서는 ‘가짜 건강식’이 고지혈증 및 심혈관질환 유병률 증가에 기여한다고 경고하고 있습니다. 특히, 가공식품의 첨가당 및 포화지방 섭취가 하루 권장량을 20%만 초과해도, LDL 콜레스테롤 수치가 연평균 8~12% 상승한다는 대규모 코호트 연구 결과가 발표되었습니다. 또한, 한국지질동맥경화학회는 건강식이라 해도 가공과정에서 영양 불균형이 발생할 수 있음을 지적하며, 자연식품 위주의 식단과 섬유질, 오메가-3 지방산의 충분한 섭취를 권고하고 있습니다. 전문가들은 “건강식”이라는 마케팅 문구에 휘둘리지 않고, 영양성분과 원재료를 직접 확인하는 소비자 습관이 고지혈증 예방에 가장 중요하다고 강조합니다. 이러한 연구와 조언을 바탕으로, 실제 식단 선택에 신중을 기하는 자세가 필요합니다.
고지혈증 부르는 가짜 건강식, 현명하게 피하는 실천 방법
가짜 건강식 주의와 고지혈증 예방을 위한 실천 방법은 어렵지 않습니다. 먼저, ‘건강식’이라는 단어에 속지 않고, 실제 영양정보와 첨가물 유무를 파악하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 둘째, 당, 포화지방, 나트륨 등 고지혈증을 악화시키는 성분이 포함된 가공식품의 섭취 빈도를 줄이고, 자연식단 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 셋째, 자신의 건강 상태(혈중 콜레스테롤, 중성지방 수치 등)를 주기적으로 체크해 식습관 변화를 관리해야 합니다. 넷째, 건강식품을 선택할 때는 정부나 공신력 있는 기관에서 인증한 제품을 우선적으로 구매하는 것이 안전합니다. 마지막으로, 본인에게 맞는 건강식단을 전문가와 상담해 맞춤형으로 설계하는 것이 고지혈증 예방과 건강 증진에 큰 도움이 됩니다.
결론 없이 이어지는 전문적 조언
지금까지 가짜 건강식 주의와 고지혈증 부르는 다섯 가지 대표 사례, 그리고 최신 데이터와 전문가 조언을 바탕으로 건강한 식품 선택법을 안내해드렸습니다. 건강을 위해 식단을 바꿔보려는 노력이 오히려 고지혈증으로 이어지지 않도록, 항상 신중하게 식품을 선택해야 하며, ‘가짜 건강식’의 함정에 빠지지 않기 위한 정보 습득과 실천이 필요합니다. 고지혈증은 한번 발생하면 만성적으로 관리해야 하는 질환이므로, 올바른 식생활 습관이 가장 근본적인 예방법임을 기억해야 합니다. 앞으로도 건강식품을 선택할 때는 당, 포화지방, 나트륨 등 주요 성분을 꼼꼼히 확인하고, 자연식단 위주로 식습관을 개선해 나가는 것이 무엇보다 중요합니다. 가짜 건강식 주의와 고지혈증 예방의 핵심은, 바로 ‘팩트 체크’와 ‘현명한 실천’임을 잊지 마시기 바랍니다.