거위허파 효능, 칼로리, 영양성분, 궁합음식 한눈에 보기

거위허파란 무엇인가요?

거위허파는 이름 그대로 거위의 폐(허파) 부위를 식재료로 사용한 것을 말합니다. 동양권에서는 특히 중국, 베트남, 몽골, 일부 한국 전통요리에서도 거위의 다양한 부위를 활용하는 문화가 오래전부터 이어져 왔습니다. 최근에는 건강식, 고단백 저지방 식단에 대한 관심이 높아지며 거위허파 또한 주목받고 있습니다. 예로부터 내장 부위는 영양이 풍부하며, 적절하게 손질·조리하면 특유의 식감과 고소함으로 미식가들의 입맛을 사로잡았습니다. 거위허파 역시 다른 내장류와 마찬가지로 고단백, 미네랄, 비타민이 풍부하다는 점이 특징적입니다.

거위허파의 영양성분 한눈에 보기

거위허파는 일반적으로 100g 기준으로 영양성분이 아래와 같이 분석됩니다. 2025년 기준, 최신 식품성분DB(USDA, 중국 국가식품영양학회, 한국 식품의약품안전처 자료 참고)를 바탕으로 정리하였습니다.

구성성분	함량(100g 당)	주요 효능
열량(칼로리)	약 116kcal	적당한 열량으로 다이어트 시 포만감 유지에 도움
단백질	약 16.8g	근육 생성, 면역력 증진, 성장발육에 기여
지방	약 4.5g	불포화지방산 포함, 에너지 공급원
콜레스테롤	약 220mg	적당량 섭취 필요, 세포막 생합성에 필수
철분	약 7.1mg	빈혈 예방, 산소 운반
비타민 A	약 5100 IU	시력·피부 건강, 면역력 강화
비타민 B12	약 13.5μg	신경계 건강, 혈액 생성
아연	약 3.2mg	면역력, 성장발달, 피부재생 등
인	약 240mg	뼈와 치아 건강 유지
셀레늄	약 52μg	항산화, 면역력 강화

위 표에서 볼 수 있듯, 거위허파는 단백질과 철분, 비타민 B12, 비타민 A 등 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 핵심 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 빈혈이나 근육 보충, 신경계 건강, 면역기능 향상이 필요한 분들에게 추천할 수 있는 식재료입니다.

거위허파의 주요 효능 집중 분석

거위허파의 가장 큰 특징은 고단백 저지방이라는 점입니다. 100g 당 약 16.8g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 닭가슴살(100g 기준 23g)에는 못 미치지만, 내장류 중에서는 상당히 높은 편에 속합니다. 운동 후 근육 회복, 노화 방지, 성장기 청소년 및 임산부 등 단백질 요구량이 높은 분들에게 매우 유익합니다.

또한 풍부한 철분(7.1mg)은 성인 남성 1일 권장량(8mg), 여성(18mg)에 근접한 양으로, 특히 생리나 임신·출산 등으로 빈혈 위험이 높은 여성, 성장기 청소년에게 효과적입니다. 철분이 풍부한 식품은 혈액 내 산소 운반을 원활하게 하여 피로 회복과 집중력 향상을 돕습니다.

비타민 B12 역시 100g에 13.5μg이 함유되어 있어, 이는 1일 권장량(2.4μg)의 5배가 넘는 양입니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 많이 들어 있는데, 부족하면 신경계 이상, 빈혈, 만성피로 등이 나타날 수 있으므로 채식 위주 식단을 하는 분들은 간혹 보충이 필요합니다. 거위허파는 비타민 B12의 효율적인 공급원이 될 수 있습니다.

비타민 A는 5100 IU가 들어 있으며, 이는 시력 보호, 피부와 점막 건강, 면역력 강화에 기여합니다. 특히 피부 재생력이 떨어지거나 야맹증이 있는 분들, 성장기 어린이들에게 도움이 될 수 있습니다.

아연(3.2mg), 셀레늄(52μg) 등 미네랄도 풍부해, 면역기능 강화와 항산화 작용에 긍정적인 역할을 합니다. 이는 감염 예방, 상처 치유 촉진, 노화 방지에 도움을 주기 때문에 건강 유지에 필수적인 성분들입니다.

이 외에도 인, 칼륨, 마그네슘 등 미량 원소가 균형 있게 들어 있어 뼈 건강, 심혈관계 건강 유지에도 기여합니다. 거위허파는 전체적으로 영양 밀도가 높아, 한 끼 식사에 적은 양만으로도 필수 영양소를 효과적으로 보충할 수 있습니다.

칼로리와 다이어트에 적합한가요?

거위허파 100g당 열량은 약 116kcal로, 같은 양의 삼겹살(약 340kcal)이나 닭날개(약 215kcal), 돼지간(약 135kcal)과 비교하면 비교적 낮은 편입니다. 지방 함량도 4.5g으로 내장류 중에서는 낮은 편에 속합니다.

이렇듯 열량 자체가 높지 않고, 단백질과 미네랄, 비타민 등 필수 영양소가 풍부해 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 특히 포만감을 주는 단백질이 많아 소량만 먹어도 금방 배가 부르고, 근육 손실을 막아주므로 체중 감량기에도 적합합니다.

다만 내장류 특성상 콜레스테롤 함량이 높아(100g당 220mg), 하루 300mg 이하로 섭취할 것을 권장하는 한국영양학회 기준을 감안할 때, 심혈관 질환 위험이 높거나 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 주 1~2회, 1회 50~80g 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

또한 내장류는 소화력이 약한 분이나 평소 위장 장애가 있는 분들은 과다섭취 시 속이 더부룩하거나 소화불량을 느낄 수 있으니, 처음 드시는 분들은 소량부터 시작해 점차 양을 늘리는 것이 안전합니다. 이처럼 거위허파는 다이어트 식단에도 활용할 수 있으나, 각 개인별 건강상태에 따라 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

거위허파의 건강상 주의점과 안전한 섭취 방법

거위허파는 내장 부위이기 때문에 반드시 신선하게 손질된 것을 선택해야 하며, 충분한 가열 조리 후 섭취하는 것이 중요합니다. 내장류는 세균 오염이나 기생충 위험이 있을 수 있으므로, 반드시 70도 이상에서 10분 이상 충분히 익혀 드시는 것이 안전합니다.

또한 내장류는 퓨린 함량이 높아 통풍 환자에게는 하루 섭취량을 제한할 필요가 있습니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 전환되어, 통풍 발작을 유발할 수 있기 때문입니다. 기존에 통풍이나 요산 수치가 높은 분들은 거위허파를 포함한 내장류의 섭취 빈도와 양을 의료진과 상담 후 결정하는 것이 바람직합니다.

평소 고혈압, 심혈관질환 위험이 높은 분들도 콜레스테롤과 포화지방 함량을 고려해 주 1~2회, 1회 50g 내외로 제한하는 것이 좋습니다.

신선한 거위허파를 구입할 때는 색이 선명하고 탄력이 있으며, 잡내가 심하지 않은 것을 선택해야 하며, 냉동보관 시에도 1개월 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.

거위허파와 궁합 좋은 음식

거위허파는 내장 특유의 고소함과 쫄깃한 식감이 특징이라, 손질과 조리법에 따라 다양한 재료와 잘 어울립니다. 특히 영양소의 상호작용을 고려해 함께 먹으면 더욱 건강에 도움이 되는 식재료가 있습니다.

• 마늘, 생강, 파 : 거위허파의 잡내를 잡아주고, 알리신·진저롤 등 항균성분이 풍부해 소화흡수를 도와줍니다.
• 부추, 깻잎 : 특유의 향이 내장 특유의 냄새를 완화하고, 비타민·미네랄 보충에 좋습니다.
• 양파 : 퀘르세틴 등 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 조절 및 혈액순환에 도움을 줍니다.
• 파프리카, 브로콜리 : 비타민C가 풍부하여, 철분의 체내 흡수를 극대화합니다.
• 레몬즙, 식초 : 산성 재료는 철분과 아연의 흡수를 돕고, 느끼함을 줄여줍니다.
• 고추, 청양고추 : 매운맛이 식욕을 돋우고, 캡사이신이 지방 분해 및 신진대사 촉진에 기여합니다.
• 도라지, 더덕 : 사포닌 성분이 내장 지방 분해 및 항염에 효과가 있어 건강한 식단 구성이 가능합니다.

이외에도 곡류(현미, 오트밀 등)와 함께 먹으면 단백질 흡수율이 높아지고, 비타민B 군이 풍부한 채소와 곁들이면 에너지 대사에 더욱 유리해집니다.

거위허파의 대표적인 요리와 조리법

거위허파는 주로 볶음, 구이, 찜, 탕 등 다양한 방식으로 활용됩니다. 내장류의 특유한 식감을 살리면서 잡내를 줄이는 것이 포인트입니다. 대표적인 조리법에는 다음과 같은 것이 있습니다.

• 고추장 볶음: 손질한 거위허파를 마늘, 생강, 고추장, 양파, 파 등과 함께 달큰하게 볶아내면, 쫄깃한 식감과 매콤한 맛이 어우러집니다.
• 소금구이: 흐르는 물에 깨끗이 씻은 거위허파를 소금, 후추, 참기름 등으로 간을 하고 숯불이나 그릴에 구우면 고소한 풍미가 살아납니다.
• 야채볶음: 브로콜리, 파프리카, 양파 등과 함께 간장, 굴소스 등으로 볶아내면 영양 균형이 좋아집니다.
• 탕/전골: 된장, 고추장, 마늘, 무, 대파 등과 함께 푹 끓여 내면 국물이 진하고 감칠맛이 돋보입니다.
• 중식 요리: 중국에서는 거위허파를 간장, 오향, 각종 향신료와 함께 매운 양념으로 볶거나, 소스에 졸여 식전요리 또는 술안주로 자주 활용합니다.

조리 전에는 냉수에 2~3번 깨끗이 씻고, 우유나 청주에 10~20분 정도 담가두면 특유의 잡내가 한층 줄어듭니다.

거위허파와 다른 내장류 비교

비슷한 부위인 닭, 오리, 소, 돼지의 허파와 영양성분을 간단히 비교하면 아래와 같습니다(100g 기준, 2025년 최신 자료 기반).

식품	열량(kcal)	단백질(g)	지방(g)	철분(mg)	비타민B12(μg)
거위허파	116	16.8	4.5	7.1	13.5
닭허파	99	15.2	3.6	6.4	7.8
오리허파	110	16.5	4.7	6.9	12.2
소허파	85	14.7	2.8	8.1	5.2
돼지허파	91	12.9	3.2	7.7	4.8

이 표에서 알 수 있듯, 거위허파는 단백질과 비타민B12, 철분 등에서 최상위권에 속합니다. 오리허파와도 비슷한 영양구성을 보이나, 비타민B12의 양이 가장 풍부한 것이 특징입니다.

거위허파의 글로벌 소비 트렌드(2025년 기준)

2025년 현재, 거위허파를 비롯한 내장류 식품의 소비는 아시아를 중심으로 점차 증가하는 추세입니다. 특히 중국, 베트남, 몽골, 한국 등에서는 전통적으로 내장 부위 요리를 즐기는 문화가 강하며, 최근에는 건강식, 고기 대체 단백질원, 저탄수화물 식단 등 다양한 분야에서 주목받고 있습니다.

또한 친환경, 지속가능성에 대한 관심이 높아지면서 동물 한 마리의 모든 부위를 남김없이 먹는 ‘노 웨이스트(Zero Waste)’ 식문화가 확산되고 있습니다. 이런 트렌드도 거위허파 등 내장류 소비 증가에 긍정적으로 작용하고 있습니다.

유럽과 미국에서도 고단백 저지방, 비타민B12 보충, 고철분 식품으로서 내장류에 대한 관심이 부쩍 높아졌으며, 프랑스 등 일부 미식문화권에서는 거위허파를 다양한 고급요리에 응용하기도 합니다.

거위허파, 이런 분들에게 추천합니다

거위허파는 아래와 같은 분들에게 특히 추천할 수 있습니다.

• 운동 후 근육 회복 및 증진이 필요한 분
• 철분, 비타민B12 등 영양소가 부족해 피로, 빈혈 증상이 있는 분
• 저칼로리·고단백 식단을 원하는 다이어터
• 성장기 청소년, 임산부, 수유부 등 영양소 요구량이 높은 분
• 야맹증, 피부 건조, 면역력 저하를 경험하는 분
• 다양한 식재료와 조리법을 즐기는 미식가

단, 위에서 언급했듯이 통풍, 고콜레스테롤혈증, 만성 신장질환, 소화기 질환을 앓는 분들은 섭취 전 전문의와 상담하시는 것이 좋습니다.

거위허파를 건강하게 섭취하려면?

건강하게 거위허파를 즐기기 위해서는 아래와 같은 팁을 참고하시면 좋습니다.

1. 신선한 거위허파를 선택하고, 구입 후 바로 조리하거나 냉장·냉동 보관을 철저히 합니다.
2. 잡내 제거를 위해 우유, 청주, 레몬즙 등에 10~20분 담가두었다가 흐르는 물에 헹굽니다.
3. 꼭 70도 이상에서 10분 이상 충분히 익힌 후 섭취합니다.
4. 마늘, 생강, 양파, 파 등 잡내를 잡아주고 항산화 성분이 풍부한 재료와 함께 조리합니다.
5. 채소(특히 비타민C가 풍부한 것)와 곁들여 먹어 철분 등 미네랄의 흡수율을 높입니다.
6. 과다 섭취를 피하고, 1회 50~80g, 주 1~2회 정도로 제한합니다.
7. 특별한 질환이 있는 경우(통풍, 고지혈증 등)에는 의료진과 상의 후 섭취합니다.

이처럼 올바른 손질과 조리법, 균형 잡힌 식단 구성이 건강한 거위허파 섭취의 핵심입니다.

거위허파, 제대로 알고 건강하게 즐기세요

거위허파는 아직 대중적인 식재료는 아니지만, 영양성분이 매우 우수하고 다양한 요리에 활용할 수 있다는 점에서 앞으로 더욱 각광받을 식품입니다. 고단백, 저지방, 고철분, 고비타민B12 식품으로서 균형 잡힌 영양 공급에 큰 도움이 되며, 다이어트, 성장기, 면역력 강화, 피로회복 등 다양한 건강 니즈에 맞는 선택이 될 수 있습니다.

내장류 특유의 향과 식감이 부담스럽게 느껴진다면, 위에서 소개한 각종 잡내 제거법과 궁합이 좋은 식재료, 다양한 조리법을 활용해 보시기 바랍니다. 무엇보다 자신의 건강 상태와 영양 요구에 맞게 적정량을 섭취하며, 신선도와 위생, 조리법에 신경 쓰는 것이 중요합니다.

거위허파는 오랜 전통과 현대적인 건강 트렌드가 만나는 식재료로, 앞으로 더 많은 분들이 그 영양적 가치와 맛을 발견하게 되시길 바랍니다. 여러분의 건강한 식탁에 거위허파가 좋은 선택지가 되길 응원합니다.