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거위심장 칼로리, 효능, 영양성분, 궁합음식 한눈에 보기 (2025년 최신 정보)

거위심장은 국내에서는 흔히 접할 수 있는 식재료는 아니지만, 최근 건강식 트렌드와 이색 단백질 식품에 대한 관심이 높아지면서 점차 주목받는 고단백·저지방 육류로 자리잡고 있습니다. 이번 글에서는 2025년도를 기준으로, 거위심장의 칼로리, 효능, 영양성분, 그리고 궁합음식까지 과학적 근거와 최신 데이터를 바탕으로 한눈에 보기 쉽게 정리해 드리겠습니다. 균형잡힌 식단을 추구하시거나 단백질 보충, 다이어트, 건강관리에 관심이 있으신 분들은 끝까지 참고해주시기 바랍니다.

거위심장 칼로리 및 주요 영양성분

거위심장은 다른 가금류 내장류(예: 닭심장, 오리심장)와 비교해도 영양밀도가 높고, 칼로리 대비 단백질 함량이 우수한 것이 특징입니다. 2025년 식품영양성분표(대한민국 농촌진흥청, USDA FoodData Central, 2024년 기준 데이터 반영)에 따르면, 일반적으로 조리 전 생것 기준 100g 당 영양성분은 다음과 같습니다.

영양성분	100g당 함량	비고
에너지(칼로리)	142kcal	삶거나 구울 경우 다소 감소
단백질	18.7g	고단백 식품
지방	7.0g	포화지방 2.1g 포함
탄수화물	0g	거의 없음
콜레스테롤	242mg	내장 특성상 높음
철분	5.6mg	일일 권장량의 약 40%
비타민 B12	8.7μg	일일 권장량의 360% 이상
아연	3.2mg	면역력, 남성건강에 중요
셀레늄	41.0μg	강력한 항산화 미네랄
나트륨	79mg	염분은 비교적 적음

특히 주목해야 할 점은 거위심장 100g 기준 단백질 함량이 약 18.7g으로, 대표적인 단백질 공급원인 닭가슴살(100g당 23~24g)과 비교해도 높은 편이며, 내장 특유의 철분과 아연, 비타민B12 및 셀레늄 함량이 매우 풍부하다는 점입니다. 반면, 탄수화물은 거의 없고, 지방은 내장 중에서는 적당한 수준으로 체중 관리나 저탄수화물 식단에 적합한 식재료로 평가받고 있습니다. 물론, 동물 내장 특유의 콜레스테롤 함량은 높으므로 과다 섭취는 주의가 필요합니다.

거위심장의 건강 효능

거위심장은 고단백·저탄수화물 식품이면서 다양한 미량 영양소가 풍부해 여러 건강효과를 기대할 수 있습니다. 2025년을 기준으로 최신 임상영양학 논문 및 식품영양학 데이터를 분석해보면, 다음과 같은 주요 효능이 있습니다.

빈혈 예방 및 개선: 거위심장은 100g당 5.6mg의 철분을 포함해, 성인 여성 기준 1일 권장량의 40%를 충족시킬 수 있습니다. 특히 조혈작용에 필수적인 비타민B12가 매우 풍부해, 철분과 함께 빈혈 예방 및 개선에 뛰어난 효과를 나타냅니다.
근육 건강과 성장 지원: 단백질 함량이 높아 운동 후 근육 회복, 성장기 청소년, 노년기 근감소증 예방 등 폭넓은 연령층에 도움이 됩니다. 필수 아미노산이 골고루 포함돼 있어 단백질 품질도 우수합니다.
면역력 증진: 아연, 셀레늄, 비타민B6, B12 등 면역계 기능에 중요한 영양소가 풍부해 감염 예방, 피로 회복, 체내 항산화력 강화에 기여합니다. 특히 셀레늄은 항산화 작용으로 세포 손상 예방에 각광받고 있습니다.
신경계 및 뇌 건강: 비타민B12, 콜린, 철분 등은 신경전달물질 합성과 뇌기능 유지에 필수적입니다. 최근 연구(2023년, 영국 케임브리지대학 신경영양학센터)는 동물 내장류 섭취가 노년기 인지기능 저하 위험 감소와 관련 있음을 보고한 바 있습니다.
활력 증진과 피로 회복: 고단백, 미네랄, 비타민B군이 풍부해 체력 보충, 만성피로 개선, 활력 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 거위 심장에 함유된 철분과 비타민B12는 산소 운반과 에너지 대사에 중요한 역할을 하므로, 자주 피로를 느끼는 분들께 추천할 만합니다.
저탄수화물·고단백 식단 활용: 다이어트 중 탄수화물 섭취를 최소화하고자 할 때, 거위심장은 탄수화물이 거의 없으면서도 포만감과 영양소를 동시에 제공해 건강한 체중 감량 식단에 적합합니다.

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이처럼 거위심장은 다른 육류나 내장류와 비교해도 다양한 건강효과가 기대되는 식품이지만, 콜레스테롤 수치가 높다는 점에서 심혈관 질환이 있거나 지질수치가 높은 분들은 과도한 섭취를 피하고 일주일에 1~2회, 100~150g 이하로 적절히 섭취하는 것이 바람직하겠습니다.

거위심장의 영양성분 비교(닭심장, 오리심장과의 차이)

거위심장은 닭심장, 오리심장 등과 유사한 내장류이지만, 미묘한 영양성분 차이가 존재합니다. 2025년 최신 식품성분표 데이터를 근거로 주요 가금류 심장 3종의 영양성분(100g 기준)을 비교해 보겠습니다.

구분	칼로리	단백질	지방	철분	비타민B12	콜레스테롤
거위심장	142kcal	18.7g	7.0g	5.6mg	8.7μg	242mg
오리심장	130kcal	18.1g	6.2g	5.1mg	7.8μg	236mg
닭심장	154kcal	16.9g	9.7g	4.5mg	7.4μg	242mg

이 표에서 알 수 있듯, 거위심장은 오리·닭심장과 비교했을 때 단백질 함량이 가장 높고, 지방 함량은 오리심장보다 약간 높으나 닭심장보다는 낮습니다. 철분, 비타민B12 등 미량 영양소는 3종 모두 풍부한 편이나, 거위심장이 미세하게 우수한 수치를 보입니다. 즉, 고단백·고철분·고비타민B12 내장류로서 최고의 균형을 자랑한다고 볼 수 있겠습니다.

거위심장 다이어트에 좋은 이유

다이어트를 하시는 분들께 거위심장이 추천되는 가장 큰 이유는 단백질과 미량 영양소가 풍부하면서도 탄수화물이 거의 없는 저탄수화물 식품이기 때문입니다. 2024~2025년 국내외 다이어트 영양학 트렌드는 저탄수화물·고단백 식단이 체지방 감소, 근육 유지, 식욕 억제에 효과적이라는 점을 강조하고 있습니다. 거위심장은 100g당 18g이 넘는 단백질과 포만감을 주는 질감, 내장 특유의 풍미로 식사의 만족도도 높아 다이어트 식단에 넣기 매우 적합합니다.

또한 거위심장은 풍부한 철분, 아연, 비타민B12, 셀레늄 등 필수 미량영양소가 들어있어, 다이어트 중 자칫 결핍되기 쉬운 영양성분을 보충하기에 적합합니다. 다이어트를 하며 생길 수 있는 빈혈, 무기력, 면역력 저하, 탈모 등 부작용을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

거위심장은 지방 함량이 내장류 중 적당한 수준(7g/100g)으로, 너무 기름지지 않으면서도 지방에서 오는 고소한 풍미를 느끼실 수 있어 다이어트 중에도 식사의 만족도를 높일 수 있습니다. 단, 가공과정이나 요리법에 따라 칼로리가 달라질 수 있으니, 튀기거나 기름에 볶는 대신 삶거나 구워서 섭취하신다면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

거위심장과 궁합이 좋은 음식

거위심장은 풍부한 단백질, 철분, 비타민B12, 아연 등 미량 영양소를 함유하고 있어 특정 식품과 함께 섭취할 때 영양 흡수율을 높이고 건강 효과를 극대화할 수 있습니다. 아래는 거위심장과 궁합이 좋은 대표적인 음식들입니다.

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비타민C가 풍부한 채소·과일(파프리카, 브로콜리, 케일, 오렌지 등): 거위심장의 철분은 ‘헴철’로 흡수율이 높지만, 비타민C와 함께 섭취하면 체내 흡수가 더욱 증가합니다. 따라서 심장구이, 볶음요리 등에 파프리카, 브로콜리, 시금치 등 채소를 곁들이면 좋습니다.
마늘, 생강 등 향신채: 마늘과 생강에 들어있는 알리신, 진저롤 등은 혈액순환 개선, 항염 효과가 있어 내장류 특유의 냄새를 잡아주고 소화 흡수를 도와줍니다. 거위심장 볶음, 조림 등에 넉넉히 사용하시는 걸 추천합니다.
잡곡밥, 귀리, 보리 등 복합탄수화물: 거위심장 단백질과 잡곡의 섬유소, 비타민, 미네랄이 만나 영양의 균형이 좋아집니다. 특히 운동 전후 식사로 활용하면 근육 회복과 에너지 보충에 도움이 됩니다.
올리브유, 견과류 등 건강한 지방: 거위심장에 부족한 오메가3·6 등 불포화지방산은 올리브유, 아몬드, 해바라기씨 등과 함께 먹으면 심혈관 건강에 좋습니다. 샐러드나 볶음 요리에 활용해 보세요.
식이섬유가 풍부한 야채: 내장류 특유의 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 소화기 건강을 위해 식이섬유가 많은 양파, 부추, 미나리, 당근 등을 곁들이는 걸 추천드립니다.

이렇게 거위심장은 풍부한 영양성분 덕분에 단독으로 섭취하셔도 좋지만, 다양한 채소와 곁들였을 때 영양의 균형과 맛의 조화가 한층 더 높아진다는 점을 기억해두시면 좋겠습니다.

거위심장 섭취시 주의점 및 과다 섭취에 따른 부작용

거위심장은 건강식으로 주목받고 있지만, 내장 특유의 콜레스테롤 함량이 높다는 점에서 주의가 필요합니다. 100g당 약 242mg의 콜레스테롤이 들어있어, 2025년 한국인 영양섭취기준(일일 콜레스테롤 권장 섭취량 300mg 미만)을 감안하면, 다른 콜레스테롤 함유 식품과 함께 섭취할 경우 주의가 필요합니다.

특히 심혈관 질환(고지혈증, 동맥경화, 고혈압 등) 병력이 있거나, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 분들은 거위심장과 같은 내장류 섭취를 주 1~2회, 1회 100g 이하로 제한하는 것이 바람직합니다. 또한, 내장류는 퓨린 함량이 높아 통풍 환자에게는 요산 수치 상승의 위험이 있으니, 기존에 통풍을 앓고 계신 분들은 섭취를 피하거나 의료진과 상담 후 드시는 것이 좋겠습니다.

또한, 내장식품은 신선도가 매우 중요하므로, 반드시 위생적으로 관리된 식재료를 사용하고, 완전히 익혀서 섭취하셔야 식중독이나 기생충 감염 위험을 줄일 수 있습니다.

거위심장 요리법과 맛있게 먹는 팁

거위심장은 쫄깃한 식감과 진한 풍미가 특징으로, 다양한 조리법에 잘 어울립니다. 대표적으로 삶기, 구이, 볶음, 조림 등으로 즐길 수 있는데, 내장 특유의 잡내를 줄이고 영양을 살리는 방법을 소개해 드립니다.

깨끗한 손질: 심장 부위의 핏물을 충분히 빼고, 기름기와 혈관, 막 등을 제거한 후 소금이나 식초물에 10~20분 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 헹구면 비린내가 줄어듭니다.
삶기: 끓는 물에 마늘, 생강, 월계수잎 등 향신채와 함께 10분 정도 삶아내면 잡내와 함께 심장이 부드러워집니다. 이 후 찬물에 헹궈 사용하면 좋습니다.
구이·볶음: 올리브유, 마늘, 각종 채소, 허브와 함께 팬에 살짝 볶거나 구워내면 단백질 파괴 없이 쫄깃한 식감을 즐길 수 있습니다.
조림·탕: 한식에서는 간장, 마늘, 생강, 양파 등을 넣고 약불에서 조려내거나, 각종 채소와 함께 탕으로 끓이면 영양과 맛이 모두 살아납니다.

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심장 특유의 풍미가 부담스러울 경우, 매콤한 고추장 양념이나 허브, 레몬즙, 와인 등과 함께 조리하면 맛과 향이 훨씬 부드러워지니 참고해 주세요. 또, 거위심장은 소화가 잘 되는 편이나, 내장류 특유의 식감이 처음에는 낯설 수 있으니 작게 썰어 샐러드, 볶음밥 등 다양한 음식에 조금씩 곁들여 드셔보시는 것도 좋은 방법입니다.

거위심장 관련 최신 연구 및 건강 트렌드(2025년 기준)

2023~2025년까지 국내외 영양학, 식품과학 분야에서 동물 내장류의 건강효과에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 최근 발표된 영국 옥스퍼드대, 미국 하버드대, 한국 식품영양학회 등의 논문에서는 “심장, 간 등 내장류 육류가 고단백, 고철분, 비타민B12, 셀레늄 등 미량영양소 공급에 매우 효과적이며, 적정량 섭취 시 심혈관 건강, 면역력 강화, 인지기능 유지에 긍정적 영향을 줄 수 있다”고 보고되고 있습니다.

특히, 저탄수화물 고단백 식단이 2030세대 및 중년, 노년층 모두에서 인기이며, 거위심장처럼 내장류 단백질의 활용도가 늘고 있다는 점이 눈에 띕니다. 다만, 내장류 특유의 콜레스테롤, 퓨린 과다 섭취 문제에 대한 경고도 여전히 유효하므로, 1주일에 1~2회, 1회 100~150g 수준의 적정 섭취가 권장되고 있습니다.

2024년 미국 식품영양학회지에 실린 연구에서는, 심장·간 등 동물 내장류 섭취군이 채소·잡곡·과일 등과 함께 균형잡힌 식단을 유지할 경우, 철분결핍 빈혈, B12 결핍, 만성피로 등의 위험이 유의하게 감소했다는 결과도 보고되고 있습니다.

이처럼 거위심장은 2025년 기준 건강식품 트렌드와 과학적 데이터 양측에서 모두 주목받는 식재료임을 알 수 있습니다.

거위심장, 이런 분들에게 특히 추천합니다

다이어트 중 단백질, 미네랄 보충이 필요한 분
운동 후 근육 회복 및 체력 보충을 원하는 분
빈혈, 만성피로, 면역력 저하를 경험하는 분
노년기 근감소증, 인지기능 저하 예방에 관심 많은 분
저탄수화물 고단백 식단을 실천하는 분

단, 고지혈증, 통풍, 만성 신장질환 등 내장류 섭취에 주의가 필요한 분들은 반드시 의료진과 상의 후 섭취하시기를 권장합니다.

요약: 거위심장, 영양·효능·궁합음식까지 한눈에

거위심장은 2025년 기준, 단백질·철분·비타민B12·아연·셀레늄 등 미량영양소가 풍부한 저탄수화물 고단백 식재료로, 운동, 다이어트, 빈혈 예방, 면역력 강화, 노화 예방 등 다양한 건강효과가 있습니다. 내장 특유의 콜레스테롤 함량만 주의한다면, 비타민C 풍부한 채소, 마늘·생강·잡곡 등과 함께 섭취할 때 영양과 맛을 모두 극대화할 수 있습니다.

적정량(주 1~2회, 1회 100~150g 이내) 섭취와 신선한 재료, 위생적인 조리법을 지킨다면, 거위심장은 여러분의 건강식단에 새로운 활력을 불어넣어 줄 수 있을 것입니다. 앞으로도 거위심장과 같은 이색 단백질 식품의 활용과 건강효과에 대한 최신 정보를 꾸준히 전달해드리겠습니다.

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